Entrenament amb peses (Bodypump)

El secret de la història d'èxit de 30 anys de Bodypump rau en els seus entrenaments dinàmics que combinen aeròbic i entrenament de força. La manera més ràpida d'aconseguir una bona forma física la pot utilitzar qualsevol.

Nivell de dificultat: Per a avançat

Bodypump és un sistema d'entrenament amb peses desenvolupat per l'empresa de fitness Les Mills International. Les classes es basen en el principi basat en la ciència "L'efecte Pep": enfortir els músculs mitjançant repeticions freqüents a un ritme ràpid d'exercicis amb petits pesos lliures. En un entrenament, es realitzen de 800 a 1000 repeticions de cada exercici.

Aquesta tècnica permet:

• augmentar la força sense augmentar el volum de bíceps i tríceps;
• formar relleus proporcionals del cos;
• cremar fins a 600 kcal per hora d'entrenament i per això, amb exercicis regulars, reduir el pes corporal en poc temps.

Estudi consistent de la musculatura dels braços, espatlles, pit, esquena, abdominals, natges, cames modela i tonifica tot el cos. Llegiu també: Entrenaments abdominals i d'esquena

Característiques de l'entrenament de Bodypump

L'entrenament es divideix en diversos segments: pistes centrades en determinats grups musculars. Bodypump es considera el millor entrenament amb peses per cremar calories: els estudis han demostrat que fer pistes requereix més energia que treballar amb peses pesades a un ritme lent.

Tots els exercicis del programa es realitzen amb acompanyament musical obligatori. Això estableix el ritme de cada pista, augmentant a mesura que l'atleta avança i passa a un nivell d'entrenament superior. Llegiu també: Entrenaments de la part superior del cos

Com començar les classes de bodypump

El cicle d'entrenament Bodypump té opcions per a diferents nivells de condició física, des del mínim fins al avançat. Es recomana als principiants en l'aixecament de peses que comencin amb quatre pistes utilitzant els pesos més lleugers o només una barra buida. Aleshores, s'ha d'afegir una pista cada setmana per perfeccionar gradualment la seva tècnica, augmentar la força muscular i la resistència sense el risc de lesions a causa de la tensió excessiva.

• Per als entrenaments en grup, el gimnàs ofereix plataformes de pas i barres amb discos de pes.
• Els atletes necessiten roba còmoda que no restringeixi el moviment i sabates de fitness amb sola antilliscant.

L'exercici intens durant l'entrenament provoca una sudoració abundant, per la qual cosa és necessari tenir una tovallola personal per eliminar l'excés d'humitat de la pell, així com una ampolla d'aigua per mantenir l'equilibri hidrològic del cos i mantenir un règim de beguda. Llegiu també: Entrenaments de pèrdua de pes

XNUMX raons principals per començar els entrenaments de Bodypump

• Bodypump proporciona un bon entrenament cardiovascular mitjançant moviments ràpids i dinàmics que augmenten la freqüència cardíaca.
• Un nombre elevat de repeticions entrena els músculs perquè treballin amb poca resistència durant molt de temps. Això millora la resistència muscular.
• Els exercicis de Bodypump milloren la circulació sanguínia i augmenten l'elasticitat muscular, la qual cosa redueix la tensió a la columna i les articulacions.
• L'entrenament regular amb peses millora el metabolisme. Segons dades publicades a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, les persones que segueixen el sistema Bodypump cremen greixos i calories més ràpidament que les que entrenen amb peses pesades.
• Els estudis demostren que l'entrenament amb un nombre elevat de repeticions i baixa càrrega augmenta la densitat òssia, redueix el risc d'osteoporosi, osteopènia.

Els canvis positius pel que fa a la pèrdua de pes, el to muscular i l'alleujament es noten després d'un mes d'entrenament constant. Llegiu també: Entrenaments de la part inferior del cos

Exercicis bàsics per a l'entrenament amb peses

El format estàndard d'entrenament al qual s'adhereixen la majoria dels gimnasos és una sessió completa de 60 minuts. Consta de 10 pistes de 4-5 minuts de durada, cadascuna de les quals està dissenyada per a un grup muscular específic. Comenceu amb un escalfament per treballar les tècniques i moviments que s'utilitzaran en la part principal de l'entrenament.

• Després d'això, passen a treballar els músculs de les cames, les natges, el pit, l'esquena amb l'ajuda d'esquat, tracció, pes mort, pressions i empentes del pit.
• A continuació, el focus es desplaça als grups musculars de la part superior del cos: tríceps, bíceps, espatlles. Es fan flexions amb una àmplia configuració de mans, aixecaments de barra, aixecaments i cria de braços amb pes.
• El treball a terra es realitza sense peses i està dirigit a enfortir la musculatura del nucli. Es realitzen elevacions de cames i diverses opcions de girs, taulons, girs.

L'entrenament acaba amb exercicis d'estirament, no s'utilitzen pesos. Vegeu també: entrenament de força

Recomanacions per a entrenaments de Bodypump

El públic objectiu de Bodypump no té límits clars. Tant els homes com les dones de qualsevol edat, amb sobrepès o pes normal, tant aquells amb assoliments esportius com els principiants sense experiència, poden participar en aquest tipus de fitness.

Es poden aplicar restriccions a les dones embarassades. La qüestió d'iniciar o continuar la seva formació es decideix després de consultar amb un metge personal i entrenador físic. Llegiu també: Entrenaments bàsics

Per a les persones amb un estil de vida sedentari, les classes amb un gran nombre de repeticions d'exercicis i peses lleugeres són simplement necessàries: permeten desfer-se ràpidament de les conseqüències de la inactivitat física: desenvolupament de l'obesitat, atròfia muscular, trastorns metabòlics. Aquells que vulguin tenir un cos fort i tonificat amb alleujament, però sense músculs bombats, apreciaran l'alta eficàcia de l'entrenament de Bodypump.