"L'esmorzar és l'àpat més important del dia." Entre les frases gastades dels pares solidaris, aquesta és tan clàssica com "El Pare Noel no regala joguines als nens que es porten malament". Com a resultat, molts creixen amb la idea que saltar-se l'esmorzar és absolutament poc saludable. Al mateix temps, els estudis mostren que al Regne Unit només dos terços de la població adulta esmorzen regularment, i als Estats Units, tres quartes parts.
Tradicionalment es creu que l'esmorzar és necessari perquè el cos es nodreixi després de dormir, durant el qual no va rebre menjar.
"El cos utilitza moltes reserves d'energia per créixer i reparar durant la nit", explica la nutricionista Sarah Elder. "Menjar un esmorzar equilibrat ajuda a augmentar els nivells d'energia i a reposar les reserves de proteïnes i calci que s'utilitzen durant la nit".
Però també hi ha controvèrsia sobre si l'esmorzar hauria d'estar al capdavant de la jerarquia dels àpats. Hi ha preocupacions sobre el contingut de sucre dels cereals i la participació de la indústria alimentària en la investigació sobre el tema, i un acadèmic fins i tot afirma que l'esmorzar és "perillós".
Aleshores, quina és la realitat? L'esmorzar és important per començar el dia... o és només un altre truc de màrqueting?
L'aspecte més investigat de l'esmorzar (i saltar-se l'esmorzar) és la seva associació amb l'obesitat. Els científics tenen diferents teories sobre per què existeix aquesta connexió.
En un estudi nord-americà que va analitzar dades de salut de 50 persones durant set anys, els investigadors van trobar que aquells que esmorzaven com a àpat més gran del dia tenien més probabilitats de tenir un índex de massa corporal (IMC) més baix que els que menjaven molt per dinar. o sopar. Els investigadors afirmen que l'esmorzar ajuda a augmentar la sacietat, reduir la ingesta diària de calories i millorar la qualitat nutricional, ja que els aliments que es mengen tradicionalment per esmorzar solen ser rics en fibra i nutrients.
Però, com amb qualsevol estudi d'aquest tipus, no està clar si el factor de l'esmorzar en si va contribuir a la situació o si les persones que el van saltar eren simplement més propenses a tenir sobrepès inicialment.
Per esbrinar-ho, es va realitzar un estudi en el qual 52 dones obeses van participar en un programa de pèrdua de pes de 12 setmanes. Tothom va consumir el mateix nombre de calories al llarg del dia, però la meitat va esmorzar i l'altra meitat no.
Es va comprovar que la causa de la pèrdua de pes no és l'esmorzar, sinó un canvi en la rutina diària. Les dones que abans de l'estudi van informar que esmorzaren habitualment van perdre 8,9 kg quan van deixar d'esmorzar; al mateix temps, els participants que esmorzaven van perdre 6,2 kg. Entre els que habitualment es saltaven l'esmorzar, els que van començar a menjar-lo van perdre 7,7 kg, mentre que els que van continuar saltant-se l'esmorzar van perdre 6 kg.
Si només l'esmorzar no és una garantia de pèrdua de pes, per què hi ha una relació entre l'obesitat i saltar-se l'esmorzar?
Alexandra Johnston, professora d'investigació de la gana a la Universitat d'Aberdeen, diu que el motiu pot ser simplement que els patrons de l'esmorzar tenen menys coneixements sobre nutrició i salut.
"Hi ha molta investigació sobre la relació entre el consum d'esmorzar i els possibles resultats de salut, però la raó pot ser simplement que els que esmorzen tendeixen a portar vides més saludables", diu.
Una revisió de 10 d'estudis del 2016 que va analitzar la relació entre l'esmorzar i el control del pes va trobar que hi ha "evidències limitades" per recolzar o refutar la creença que l'esmorzar afecta el pes o la ingesta d'aliments, i es necessita més evidència abans que es pugui confiar en les recomanacions. sobre l'ús de l'esmorzar per prevenir l'obesitat.
Les dietes de dejuni intermitent, que impliquen no menjar durant la nit i l'endemà, estan guanyant popularitat entre aquells que volen perdre pes, mantenir el seu pes o millorar els resultats de salut.
Per exemple, un estudi publicat el 2018 va trobar que el dejuni intermitent millorava el control del sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina i va reduir la pressió arterial. A vuit homes amb prediabetis se'ls va assignar un dels dos règims dietètics: consumir tota la quantitat de calories entre les 9:00 i les 15:00 o menjar el mateix nombre de calories en 12 hores. Segons Courtney Peterson, autora de l'estudi i professora ajudant de ciències de la nutrició a la Universitat d'Alabama a Birmingham, els participants del primer grup tenien una pressió arterial més baixa com a resultat del règim. Tanmateix, la mida modesta d'aquest estudi significa que es necessita més investigació sobre els possibles beneficis a llarg termini d'aquest règim.
Si saltar-se l'esmorzar pot ser beneficiós, vol dir això que l'esmorzar pot ser perjudicial? Un científic respon que sí a aquesta pregunta i creu que l'esmorzar és "perillós": menjar a primera hora del dia augmenta els nivells de cortisol, la qual cosa fa que el cos es torni resistent a la insulina amb el temps i augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Però Fredrik Karpe, professor de medicina metabòlica al Centre d'Oxford per a la Diabetis, l'Endocrinologia i el Metabolisme, argumenta que no és així, i els nivells més alts de cortisol al matí són només part del ritme natural del cos humà.
A més, Carpe confia que l'esmorzar és la clau per augmentar el metabolisme. "Per tal que altres teixits responguin bé a la ingesta d'aliments, cal un desencadenant inicial, inclosos els hidrats de carboni que responen a la insulina. Per això serveix l'esmorzar”, diu Carpe.
Un estudi de control del 2017 de 18 persones amb diabetis i 18 persones sense ella va trobar que saltar-se l'esmorzar va alterar els ritmes circadians en ambdós grups i va provocar un augment dels pics de glucosa en sang després dels àpats. Els investigadors van concloure que l'esmorzar és essencial perquè el nostre rellotge natural funcioni correctament.
Peterson diu que les persones que se salten l'esmorzar es poden dividir en aquelles que se salten l'esmorzar i sopen a les hores habituals (aprofitant la descàrrega) i les que se salten l'esmorzar i mengen tard.
"Els que mengen tard tenen un risc significativament més elevat d'obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars. Encara que l'esmorzar sembla ser l'àpat més important del dia, també ho pot fer el sopar", diu.
"Al principi del dia, el nostre cos està en el seu millor moment per controlar els nivells de sucre en sang. I quan sopem tard, el cos es torna més vulnerable, perquè el control del sucre en sang ja és deficient. Estic segur que la clau de la salut és no saltar-se l'esmorzar i no sopar tard”.
S'ha trobat que l'esmorzar afecta més que només el pes. Saltar-se l'esmorzar es va associar amb un 27% més de risc de patir malalties cardiovasculars i un 2% més de risc de desenvolupar diabetis tipus 20.
Una de les raons pot ser el valor nutricional de l'esmorzar, ja que sovint mengem cereals en aquest àpat, que estan enriquits amb vitamines. Un estudi sobre els hàbits d'esmorzar de 1600 joves anglesos va trobar que la ingesta de fibra i micronutrients, inclosos el folat, la vitamina C, el ferro i el calci, era millor per a aquells que esmorzaven regularment. Estudis a Austràlia, Brasil, Canadà i Estats Units han mostrat resultats similars.
L'esmorzar també s'ha relacionat amb la millora de la funció cerebral, incloent la concentració i la parla. Una revisió de 54 estudis va trobar que esmorzar pot millorar la memòria, tot i que els efectes sobre altres funcions cerebrals no s'han demostrat definitivament. No obstant això, una de les investigadores de la revisió, Mary Beth Spitznagel, diu que ja hi ha proves "pesades" que l'esmorzar millora la concentració; només necessita més investigació.
"Em vaig adonar que entre els estudis que mesuraven els nivells de concentració, el nombre d'estudis que van trobar un benefici era exactament el mateix que el nombre d'estudis que no el van trobar", diu. "No obstant això, cap estudi ha trobat que esmorzar perjudica la concentració".
Una altra creença comuna és que el que més importa és el que mengem per esmorzar.
Segons la investigació de l'Associació Nacional de Recerca i Desenvolupament d'Austràlia, s'ha trobat que els esmorzars rics en proteïnes són efectius per reduir els desitjos d'aliments i reduir la ingesta d'aliments al final del dia.
Tot i que el cereal segueix sent un dels aliments preferits entre els consumidors del Regne Unit i els EUA, el contingut recent de sucre dels cereals per esmorzar ha demostrat que alguns d'ells conté més de tres quartes parts de la quantitat diària recomanada de sucres gratuïts per porció, i el sucre és el segon o el segon. tercer en contingut d'ingredients en 7 de cada 10 marques de cereals.
Però alguns estudis demostren que si hi ha menjar dolç, és millor, al matí. Un va demostrar que el canvi en el nivell de l'hormona de la gana -leptina- al cos durant el dia depèn del temps de consum d'aliments ensucrats, mentre que els científics de la Universitat de Tel Aviv que la fam es regula millor al matí. En un estudi de 200 adults obesos, els participants van seguir una dieta durant 16 setmanes en què la meitat menjava postres per esmorzar i l'altra meitat no. Els que menjaven postres van perdre una mitjana de 18 kg més, però l'estudi no va poder identificar els efectes a llarg termini.
54 estudis han demostrat que si bé no hi ha consens sobre quin tipus d'esmorzar és més saludable. Els investigadors van concloure que el tipus d'esmorzar no és tan important; és important només menjar alguna cosa.
Encara que no hi ha cap argument convincent sobre què hem de menjar i quan exactament, hem d'escoltar el nostre propi cos i menjar quan tenim gana.
"L'esmorzar és molt important per a les persones que tenen gana just després de despertar-se", diu Johnston.
Per exemple, els estudis mostren que les persones amb prediabetis i diabetis poden trobar que han augmentat la concentració després d'un esmorzar amb IG baix, com el cereal, que es digereix més lentament i provoca un augment més suau dels nivells de sucre en sang.
"Cada cos comença el dia de manera diferent, i aquestes diferències individuals, especialment pel que fa a les funcions de la glucosa, s'han d'explorar més de prop", diu Spitznagel.
En definitiva, no hauríeu de centrar tota la vostra atenció en un àpat, sinó tenir en compte la nutrició durant tot el dia.
"Un esmorzar equilibrat és important, però menjar regularment és més important per mantenir els nivells estables de sucre en la sang durant tot el dia i ajuda eficaçment a controlar els nivells de pes i gana", diu Elder. "L'esmorzar no és l'únic àpat que cal tenir en compte."