Vitamines
La vitamina A es troba a la llet, la mantega, el formatge, el iogurt i la nata. El betacarotè es troba en pastanagues, carbassons, carbassa, moniatos, verdures de fulla verd fosc (espinacs i bròquil), pebrots vermells, tomàquets i fruites grogues com albercocs, mangos i préssecs.
La vitamina B1, la tiamina, es troba en l'arròs integral, el pa integral, la farina fortificada, els cereals per esmorzar fortificats, els fruits secs, les patates i el llevat.
La vitamina B2, la riboflavina, es troba a la llet i productes lactis, cereals, pa integral, arròs, extracte de llevat, verdures de fulla verda (bròquil i espinacs), bolets i te.
La vitamina B3, niacina, es troba en cereals integrals i cereals fortificats, blat de moro, farina fortificada, extracte de llevat, grans de cafè i te.
La vitamina B6, la piridoxina, es troba en cereals integrals com l'arròs integral, la farina de civada i el pa integral, els cereals fortificats, les patates, els plàtans, els llegums, la soja, els fruits secs, els llegums, el llevat i el te.
La vitamina B12, la cobalamina, es troba en productes lactis i aliments vegetals enriquits com la llet de soja, els cereals per a l'esmorzar, el llevat i els refrescs d'herbes.
L'àcid fòlic es troba en grans, patates, llegums, verdures de fulla verda (com el bròquil), fruits secs, extracte de llevat i fruites com taronges i plàtans.
La vitamina C, l'àcid ascòrbic, es troba en els cítrics, les maduixes, la guaiaba, les groselles, els sucs de fruites, les patates i els fruits secs. Les verdures com la col, la coliflor, el bròquil, els espinacs i els pebrots verds són fonts riques de vitamina C, però una gran part de la vitamina es perd durant l'emmagatzematge i la cocció.
La vitamina D es sintetitza per exposició a la llum solar i també es troba en productes lactis i cereals per esmorzar fortificats i llet de soja.
La vitamina E es troba en aliments rics en greixos com ara patates fregides, olis vegetals: blat de moro, soja i gira-sol, però no oliva, i petites quantitats en productes lactis.
La vitamina K es troba a la kale, els espinacs i el bròquil, olis vegetals com la canola, la soja i l'oliva, però no el blat de moro o el gira-sol. Les quantitats més petites es troben en els productes lactis.
Minerals
El calci es troba a la llet i productes lactis (formatge i iogurt), verdures de fulla verda (però no espinacs), pans i aliments que contenen farina blanca o marró, fruits secs, llavors de sèsam, tofu, llegums, begudes de soja fortificades i hard tap and spring. aigua. .
El ferro es troba en llegums, fruits secs i llavors, grans i pans elaborats amb farina blanca fortificada, cereals per esmorzar fortificats, farina de soja, verdures de fulla verda, tofu, fruita seca i melassa.
El magnesi es troba en verdures de fulla verda, cereals integrals, fruits secs, pa, cereals per a esmorzar, llet, formatge, patates, begudes com el cafè i aigua dura. El fòsfor es troba a la llet i els productes lactis, el pa, els cereals per a l'esmorzar, els fruits secs, les fruites, les verdures i els refrescs.
El potassi es troba en fruites (plàtans, albercocs, cítrics i sucs de fruites), verdures (patates, remolatxa), bolets, llegums, xocolata, llet i productes lactis, fruits secs, llevats i cereals integrals i begudes com el cafè. i begudes amb llet maltada.
El sodi es troba en aliments processats, plats preparats, patates fregides, galetes, llevat, formatge i pa.
El zinc es troba a la llet i productes lactis, pans i massa mares, productes cereals, verdures de fulla verda, llegums i llavors de carbassa.