contingut
Els estiraments aporta beneficis per a la salut, però sense control extern, aquest tipus d'exercici és força traumàtic. Per tant, és millor entrenar en grup sota la guia d'un entrenador experimentat.
Nivell de dificultat: Per a principiants
Els estiraments són un sistema de moviments realitzats per estirar els lligaments i els músculs, augmentant la flexibilitat. L'entrenament no només millora la salut, sinó que també augmenta les capacitats físiques d'una persona i també millora el seu atractiu extern.
Què es necessita per a la lliçó?
Necessitareu roba esportiva que no restringeixi el moviment, preferiblement d'un material "elàstic". També heu de portar embenats elàstics a classe per evitar lesions.
Important: no intenteu seure immediatament a la corda i mostrar altres miracles de flexibilitat. Comença lentament, amb poca intensitat. Per evitar lesions, feu estiraments només després de l'escalfament. Vegeu també: exercici aeròbic
Cinc raons principals per començar a estirar
L'estirament pot millorar la postura. Molts de nosaltres passem almenys una part del dia asseguts davant d'un ordinador o mirant el nostre telèfon o tauleta. La postura típica d'aquestes activitats (espatlles arrodonides i cap endavant) contribueix a la mala postura. Podeu solucionar-ho estirant el pit i els músculs trapezis superiors, isquiotibials, etc.
L'estirament augmenta l'amplitud de moviment. A mesura que envellim, les nostres articulacions perden mobilitat. Podem contrarestar-ho estirant regularment. Fins i tot si el rang de moviment d'algunes articulacions és limitat, l'estirament ajuda a augmentar-lo.
L'estirament redueix el mal d'esquena. "Va de la mà amb la postura fins a cert punt. Si tenim una mala postura a la part superior de l'esquena, la part baixa de l'esquena compensa la violació, es pot desenvolupar dolor. A més, si tenim els isquiotibials ajustats, la part baixa de l'esquena ho compensa i sovint fa mal. Estirar els músculs de les cames i els músculs necessaris per mantenir la postura alleuja i elimina el mal d'esquena.
L'estirament ajuda a prevenir lesions. – Si estires i augmenta el rang que pot moure un múscul, es redueix la possibilitat de lesió. L'estirament abans de l'exercici ajuda especialment a prevenir lesions, proporcionant flux sanguini als músculs, escalfant-los i reduint qualsevol tensió que es pugui produir.
L'estirament redueix el dolor muscular. – Si tens dolor en un múscul o grup muscular d'un entrenament recent, els estiraments alleuja aquestes molèsties. Sovint, quan ens lesionem, els músculs al voltant de la zona lesionada s'estrenyen com a reacció defensiva. Estirar aquests músculs tensos pot alleujar el dolor i el dolor.
Exercicis bàsics d’estiraments
Posa't de genolls i estira una cama entre les mans. Estireu l'esquena, mantenint la càrrega sobre el cos. Mantingueu aquesta postura durant 30 segons, centrant-vos en la vostra respiració. A continuació, canvieu a l'altra cama i mantingueu premut durant 30 segons.
Comença en una estocada amb un peu a terra. A continuació, cal estrènyer la pelvis i aixecar el pit alt. Inclineu-vos cap endavant i sentireu que l'articulació del maluc s'estira. Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu amb l'altra cama.
Començant des de la mateixa posició anterior, col·loqueu les mans a terra i aixequeu la cama posterior del terra. Gireu la part superior del cos cap al costat dret. Enganxa el cos durant la rotació. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu a l'altre costat.
Estireu-vos d'esquena. Aixeca les cames a l'aire en un angle de 90 graus. Doble un genoll cap a fora. Col·loqueu les mans darrere del genoll estirat i apropeu-lo a vosaltres. Mantingueu la postura durant 30 segons i després canvieu de cames.
Seieu a terra, separeu les cames. Estireu i estireu-vos amb la mà dreta a la cama esquerra, mantingueu premut durant 30 segons. Repetiu a l'altre costat durant 30 segons.
Recomanacions i contraindicacions per als estiraments
L'estirament en general és molt beneficiós per al cos. Hi ha estats en què cal eliminar una sèrie de problemes. Però com que els estiraments són una activitat física intensa, aneu amb compte amb les contraindicacions.
Les indicacions són:
Debilitat dels músculs, especialment amb el seu escurçament a causa del desequilibri.
Prevenció de lesions de l'aparell locomotor.
Dolor en el moviment natural.
Defectes posturals.
contraindicacions:
Fractura recent amb unió òssia incompleta.
Inflamació o infecció aguda, cirurgia recent amb cicatrització primerenca dels teixits.
- Hematoma o un altre signe de lesió dels teixits.
L'estirament en general és molt beneficiós per al cos. Hi ha estats en què cal eliminar una sèrie de problemes. Però com que els estiraments són una activitat física intensa, aneu amb compte amb les contraindicacions. Llegiu també: Entrenaments d'estirament d'aire