contingut
El crossover és un simulador d'aïllament de potència i us permet entrenar els músculs del pit, la cintura escapular, l'esquena i la premsa, mentre que la càrrega es distribueix només en els músculs objectiu necessaris.
Gràcies al desenvolupament actiu de la indústria del fitness, han aparegut molts nous productes interessants al mercat d'articles esportius. I els més populars a la "família" d'equips per a gimnasos són els crossovers: simuladors multifuncionals de blocs de pes. Estan dissenyats per realitzar exercicis d'aïllament i són adequats per entrenar tots els grups musculars. I pel fet que el crossover us permet realitzar un entrenament de força complex al moment, sovint s'anomena gimnàs al gimnàs.
El disseny crossover es basa en dos marcs muntats en bastidor connectats per una barra transversal. Cada bastidor està equipat amb un bloc de càrrega fixat en cables amb un subministrament de plaques de pes. Durant el treball al simulador, els blocs de tracció es mouen al llarg de determinades trajectòries. En aquest cas, l'usuari pot estirar les nanses en diferents direccions, treballant els músculs a l'angle desitjat. El crossover és únic perquè permet realitzar exercicis d'aïllament destinats a l'alleujament. Aquests exercicis no cobreixen diverses articulacions i grups musculars alhora, sinó que afecten un determinat grup de manera aïllada.
Important! Crossover es pot utilitzar per a la rehabilitació de persones amb lesions i problemes del sistema musculoesquelètic. Vegeu també: Com desenvolupar la força física?
Beneficis dels entrenadors crossover
Els models de bloc de pes són adequats tant per a homes com per a dones i es valoren per:
- Facilitat d'operació: no hi ha nusos complicats, i el pes de treball es regula movent la palanca que fixa els blocs de tracció.
- Comoditat: a diferència dels pesos lliures on l'aixecador no té suport real, l'entrenament transversal facilita el manteniment de la posició i l'equilibri corporal adequats.
- Versatilitat: tant els atletes professionals com els principiants poden practicar-hi.
- Variabilitat: al crossover, podeu realitzar un gran nombre d'exercicis en diferents variacions, de manera que l'entrenament definitivament no serà monòton.
- Màxima seguretat: tots els elements del simulador estan subjectats de manera segura i les càrregues estan lluny de l'usuari.
- Multifuncionalitat: durant l'entrenament, podeu treballar els músculs dorsals i pectorals, la cintura escapular, els braços, els malucs, les natges i els músculs abdominals. Al mateix temps, independentment de l'exercici escollit, la resta es bombeja simultàniament amb el múscul objectiu, la qual cosa fa que l'entrenament sigui complex.
Normes d'entrenament crossover
Els instructors del gimnàs recomanen fer un entrenament transversal immediatament després de l'escalfament, ja que els exercicis de força requereixen molta energia per realitzar-los. Pel que fa a les regles per treballar en el simulador, n'hi ha diverses:
- la càrrega s'ha de seleccionar en funció de la condició física i l'entrenament de l'usuari;
- durant els exercicis, l'esquena ha d'estar recta i cal moure les nanses mentre fa tracció mentre exhala;
- és millor entrenar els músculs de la part superior i inferior del cos no en la mateixa sessió, sinó cada dos dies; aquest enfocament evitarà sobrecarregar el cos.
Consells d'instructor de fitness. Hi ha dues maneres de canviar la intensitat de l'entrenament en un crossover: augmentant (disminuint) el nombre de repeticions o ajustant el pes de la càrrega. Vegeu també: Aprenent a estirar el travesser!
Exercicis reals al simulador de crossover
Entre els exercicis més rellevants realitzats al simulador de crossover:
Per a la part superior del cos:
- Reducció de les mans: permet treballar els músculs pectorals i formar un bell alleujament. Es realitza amb l'esquena recta amb les dues mans alhora, que es redueixen davant teu perquè els colzes no toquin el tors.
- Flexió i extensió dels braços (és una alternativa als exercicis amb manuelles o una barra) – entrena el bíceps i el tríceps. Per entrenar els bíceps, les nanses s'han de connectar al bloc de tracció inferior i els tríceps es treballen amb un mànec recte en moviments amunt o avall.
- "Lumberjack" és un exercici eficaç per enfortir els músculs abdominals. Es realitza en cada direcció per separat, i l'empenta es fa amb dues mans per a un mànec.
Per a la part inferior del cos:
- Esquat del bloc de pes inferior: proporcionen la màxima càrrega als músculs gluteals sense impacte negatiu sobre els genolls. I els músculs dels malucs, l'esquena i els abdominals es treballen com a avantatge.
- Balanços de cames (esquena i lateral): realitzats sota càrrega amb cada cama al seu torn, us permeten bombejar els músculs gluti.
El Crossover és la màquina d'entrenament de força tot en un perfecta. I per evitar lesions i sobrecàrregues, és millor començar a treballar-hi sota la guia d'un instructor. Vegeu també: Què és el cross training en fitness?
Tècnica per a la realització d'exercicis en un simulador crossover
El crossover és una màquina d'aïllament de potència i permet entrenar els músculs del pit, la cintura escapular, l'esquena i la pressió, mentre que la càrrega es distribueix només en els músculs objectiu necessaris. El simulador consta de dos quadres de blocs de pes connectats per un pont. Els cables i les nanses s'estiren fins als blocs de pes, i quan utilitzeu el simulador heu d'estirar els cables amb el pes necessari.
L'exercici principal que es realitza amb l'ajuda d'un crossover és la reducció de mans. Realitzant-lo en diferents variacions, podeu emfatitzar la càrrega en diferents parts dels músculs pectorals. El pes de treball no importa realment: és molt més important sentir l'estirament i la contracció dels músculs pectorals. Vegeu també: Per què necessites entrenament en hipertròfia muscular?
Tècnica per realitzar exercicis als blocs inferiors:
- poseu el pes, agafeu les nanses, col·loqueu-vos al centre del simulador, col·locant les cames en la mateixa línia;
- empènyer el pit cap endavant i cap amunt, agafar les espatlles cap enrere.
- mentre inhaleu, aixequeu les mans i ajunteu-les;
- no esforçeu el bíceps si voleu que la càrrega sigui només al pit;
- fer una petita pausa al punt cim;
- mentre inhaleu, baixeu els braços, mantenint la desviació a la columna toràcica.
Tècnica per realitzar exercicis als blocs superiors:
- poseu el pes, agafeu les nanses, col·loqueu-vos al centre del simulador, col·locant les cames en la mateixa línia;
- doblegar-se, mantenint l'esquena recta (angle de 45 graus);
- mentre exhaleu, ajunteu les mans davant vostre, intentant fer moviment a causa del treball dels músculs del pit;
- en el punt de contracció màxima, feu una mica de pausa;
- esteneu els braços cap als costats mentre exhaleu.
Cap exercici de pes lliure donarà una càrrega del XNUMX% als músculs pectorals, a diferència d'un crossover. Però aneu amb compte: seguiu la tècnica i consulteu amb l'entrenador si esteu prou preparats per utilitzar el crossover (sobretot fent passar les mans pels blocs inferiors). Vegeu també: Com triar l'entrenador personal adequat?