contingut
Si espereu el màxim efecte de l'entrenament, no podeu prescindir d'un escalfament. Començareu a ignorar la seva implementació i el vostre cos no estarà prou preparat per a les classes.
Et poses al volant d'un cotxe, l'engegues i de seguida vols accelerar-lo a 200 km/h. Com afectarà això a la mecànica? Com afectarà l'estat general del vehicle? Aquesta és una metàfora d'un entrenament sense escalfament. Vegem per què necessites un escalfament abans de l'entrenament i com afecta el cos en conjunt.
Tot el que necessites saber sobre l'escalfament abans d'un entrenament
El nostre cos té un cert marge de seguretat. Tard o d'hora tots comencem a envellir. La forma física o l'esport només ajuden a mantenir el cos jove durant el major temps possible. Només cal un escalfament abans de l'entrenament per prevenir dolors articulars, esquinços, problemes del sistema cardiovascular.
La regla principal: començar l'entrenament amb un escalfament. Abans de començar un entrenament, el nostre cos està en repòs. Un escalfament serveix com a "escalfament" de tots els músculs.
Quina és la funció de l'escalfament?
- Escalfeu les articulacions i els tendons abans de l'exercici.
- Els músculs de la ferida són més elàstics que no escalfats. Això vol dir que les capacitats de potència seran més altes.
- Risc reduït de lesions i esquinços.
- Enriquiment del cos amb oxigen.
- Acceleració del metabolisme i la circulació sanguínia.
- Una pujada d'adrenalina que t'ajuda a fer front a l'estrès físic.
- Millora de la coordinació i l'atenció.
- Preparació del sistema cardiovascular.
- Reduir el nivell d'estrès del cos abans de l'entrenament principal.
Així, l'escalfament correcte ajuda el cos a adaptar-se a l'entrenament. En el sentit psicològic i fisiològic. I podràs realitzar un millor entrenament, que afectarà el resultat.
I si entrenes sense escalfar, quines seran les conseqüències?
Vegem un exemple. Imagineu un tros de vedella a l'os que s'acaba de treure del congelador. És fàcil de trencar i difícil de doblegar. Ara imagineu el mateix, però a temperatura ambient. És més difícil de trencar i la pròpia carn s'ha tornat més elàstica.
- Quan s'escalfa, la temperatura corporal augmenta gradualment i la circulació sanguínia s'accelera. En sentit figurat: traieu la carn de la nevera.
- L'entrenament sense escalfament comporta una disminució de la mobilitat articular, inflamació i deformitat.
- La manca d'escalfament també perjudica l'aparell lligamentós (el que connecta músculs i articulacions). Sense escalfar-se, són molt fàcils de ferir.
Recordeu: sense escalfament, hi ha un alt risc de lesions articulars, desmais o problemes amb la pressió arterial. Per tant, no escolteu els amics que estan compromesos sense un escalfament.
Hi ha diferències entre l'escalfament abans de l'entrenament de força i l'entrenament aeròbic?
En realitat cap. Cal un escalfament dinàmic abans de les classes al gimnàs o a casa. Abans de l'entrenament de força o cardio. L'únic que cal tenir en compte són els grups musculars més actius en l'entrenament.
Suposem que teniu previst anar en bicicleta de 10 km, en aquest cas hauríeu de fer més exercicis d'escalfament dels panxells i dels músculs de les cuixes. Però és important "escalfar" tot el cos.
Programa d'escalfament previ a l'entrenament
Considereu l'estructura de l'escalfament universal. Expliquem per a què serveix cada element. Amb una durada d'1-2 minuts, és impossible escalfar completament els músculs amb lligaments, augmentar la temperatura i accelerar la circulació sanguínia. Per tant, el temps d'escalfament universal hauria de ser d'entre 5 i 10 minuts.
Per al sistema respiratori i circulació:
- 1-2 minuts d'exercici cardiovascular.
Per a l'elasticitat dels lligaments:
- 1-2 minuts d'exercicis conjunts.
- 2-3 minuts d'exercicis d'estirament muscular.
Recuperació abans de l'entrenament principal:
- 0.5-1 minut per recuperar-se.
El signe principal d'un bon escalfament és que després d'ell estàs ple d'energia, alegria i vols començar l'entrenament principal. Sensació de calor i transpiració. No confongueu escalfament i refredament. Aquest últim s'ha de fer en posició estàtica i a ritme lent. Té el sentit contrari: restaurar la respiració i l'estat general després de l'entrenament.
El que cal recordar: qualsevol entrenament comença amb un escalfament. Recordeu-ho i feu-ho.