contingut
Amb un petit esforç cada dia i fent exercici per a l'esquena, podeu aconseguir no només la postura correcta i bella, sinó també la salut del cos en conjunt.
Nivell de dificultat: Per a principiants
La inclinació és un problema que no només es refereix a la bellesa. Una postura incorrecta augmenta la càrrega de tot el cos: la columna vertebral, els músculs i els òrgans interns pateixen. Com a resultat, tard o d'hora, poden sorgir problemes de salut.
Ajupir-se pot contribuir al desenvolupament de:
- dolor a l'esquena;
- fatiga, fatiga crònica;
- osteocondrosi;
- trastorns circulatoris a la columna vertebral;
- marejos, malestar general.
Un conjunt d'exercicis per entrenar a l'esquena
Un conjunt d'exercicis especials ajudarà a mantenir la bellesa i la salut de l'esquena, alleujar el dolor i la fatiga i augmentar l'eficiència. Es pot arreglar la caiguda! Al mateix temps, és important fer exercicis diàriament i, en cas de violacions greus de la postura, assegureu-vos de consultar un metge.
Després de cada exercici, feu un breu descans de 5-10 segons, escolteu els vostres sentiments. Allarga o redueix el temps d'exercici segons sigui necessari. No us sobrecarregueu, sobretot si tot just comenceu a familiaritzar-vos amb l'activitat física.
Exercici "Reducció dels omòplats"
- Ens asseiem de genolls, estirem l'esquena, estirem els braços davant nostre.
- Durant l'execució, intentem estirar el coll cap amunt.
- A l'exhalació, ens apropem els omòplats, agafem les mans davant nostre.
- A continuació, respireu i al mateix temps doneu la volta a l'esquena.
- Exhalem, i després ja enrotllem les mans sobre el nostre cap tan enrere.
- A la següent respiració, tornem a arrodonir l'esquena i movem les mans a la posició inicial.
L'exercici es realitza en un enfocament 8 vegades.
Exercici "Estem a la planxa"
- Doblem els braços en angle recte, les cames descansen sobre els mitjons, el cos s'estén en línia recta.
- Vigileu la respiració: hauria de ser igualada.
Actuem en 20 segons per a principiants i fins a 5 minuts en el futur.
Exercici "Gat"
- Posició inicial: dempeus a quatre potes, mentre els palmells estan sota les espatlles, els braços estan rectes tot el temps.
- Fem una respiració, relaxant l'estómac i doblegant la columna cap avall. Fem l'exercici lentament, amb cura.
- A l'exhalació, ens desdoblem en sentit contrari.
- La barbeta va cap al pit, els músculs abdominals es contrauen, l'esquena és arrodonida.
L'exercici es realitza en un enfocament 5-10 vegades.
Exercici "Tira"
- Continuem en la mateixa posició que en l'exercici anterior.
- Estirem el braç dret i la cama esquerra, i alhora, intentant aixecar-los el més alt possible.
- Mantenim l'equilibri amb l'ajuda de la musculatura abdominal: tensem la premsa.
- Ens situem en aquesta posició durant 15 segons i tornem a la posició inicial.
- A continuació, canvieu de braços i cames i repetiu.
Realitzem 8 repeticions.
Exercici "Estupada endavant"
- Ens agenollem, fem un pas endavant amb el peu dret, mentre el genoll es doblega en angle recte.
- Aixequem les mans per sobre del cap, agafant-les al pany.
- L'esquena és recta, la respiració és tranquil·la, les espatlles estan situades per sobre dels malucs.
- Estirem les mans cap amunt fins a tenir una sensació de tensió a la cintura escapular i en aquesta posició ens quedem durant 10 segons.
- Després tornem a la posició original, repetim el mateix amb l'altra cama.
Realitzem 5 vegades a cada cama.
Exercici "Nadar"
- Primer cal estirar-se boca abajo.
- Comencem a aixecar el braç dret i la cama esquerra al màxim, ens congelem uns segons i canviem el braç i la cama.
- El coll no està tens.
- Realitzem 10 vegades per cada costat.
- Després de completar un conjunt d'exercicis, no cal que us carregueu immediatament de treball dur, esports.
- Intenta descansar una mica, deixa que els músculs es relaxin.
Realitza regularment el conjunt d'exercicis proposat, i podràs evitar problemes greus que poden conduir a una mala postura.
Què més has de tenir en compte quan entrenes l'esquena?
- La postura correcta és un treball dur. El fet que cal mantenir l'esquena recta sempre s'ha de recordar, sense importar si està caminant per algun lloc, dret o assegut.
- No oblideu fer pauses a la feina, sobretot si és sedentari. Pots caminar per l'oficina, fer alguns exercicis senzills.
- Fixeu-vos en les sabates que compreu, han de ser còmodes, amb talons baixos.
- Introdueix els esports a la teva vida, mou-te més, camina, corre.
- Trieu un matalàs ferm per a una nit de descans. Aquesta és una excel·lent prevenció de la curvatura de la columna vertebral i altres malalties de l'esquena.