Sovint es diu que el primer àpat del dia és el més important del dia i per una bona raó: el vostre cos ha estat en dejú durant 10 a 12 hores i, per tant, no ha rebut energia. Encara més important durant l’embaràs és l’esmorzar, inclòs per a les dones propenses a les nàusees.

El vostre esmorzar ideal serà l’equilibri adequat per satisfer els vostres desitjos i complir els criteris d’un esmorzar equilibrat. Dolços o salats, hi ha tants esmorzars equilibrats com desitjos d’una dona embarassada.

Però tots aportaran al mateix temps hidrats de carboni que són la principal font d’energia de les cèl·lules de l’organisme, greixos essencials per al seu bon funcionament, calci per al creixement del nen i, per descomptat, vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

Si està ben equilibrat, l'esmorzar pot:

• evitar un dejuni durant massa temps que pugui perjudicar el desenvolupament del nadó
• satisfer les necessitats de glucosa fetal
• satisfer les necessitats vitamíniques i minerals de la mare i el nadó
• evitar problemes de trànsit si el producte cerealístic no està refinat i si la fruita es menja fresca
• eviteu la desagradable sensació de fam abans del migdia i eviteu berenar, que és la causa d’un augment excessiu de pes.

I si sou un dels 50% de dones embarassades que tenen nàusees, prendre un bon esmorzar ajudarà a alleujar-les perquè recordeu que la fam augmenta les nàusees.

Proporcionar combustible de bona qualitat: hidrats de carboni baixos en IG

Com probablement sabreu, els hidrats de carboni són el combustible del vostre cos i, per descomptat, el del vostre nadó. Però compte: no tots els hidrats de carboni es creen iguals des del punt de vista nutricional. Estem acostumats a dir que hi ha sucres lents i sucres ràpids. Aquestes nocions no són del tot correctes. Per ser precisos, hi ha dos tipus d’hidrats de carboni:

• Aquells que augmenten considerablement els nivells de sucre en sang i que després indueixen una hipoglucèmia reactiva. Això provoca, després del menjar, una desagradable sensació de fatiga, gana o fins i tot molèsties. S’anomenen hidrats de carboni amb un índex glicèmic alt. Pel que fa a l'esmorzar, per exemple, es tracta del pa blanc, però també del pa integral, dels cereals refinats "especials per a l'esmorzar", del sucre blanc, marró i integral i de la majoria de les galetes.
• Aquells que indueixen un augment moderat dels nivells de sucre en sang i que no són la causa de la hipoglucèmia reactiva. A la llarga es sacien i us permeten evitar els mals de fam entre menjars. Es tracta de pa integral, pa negre, fibres de wasas, civada, muesli escamós, fruites oleaginoses (ametlles, nous, avellanes, etc.) i la gran majoria de fruites. . Els edulcorants següents són també baixos en IG: fructosa, xarop d’agave, xilitol, sucre de coco, mel d’acàcia.

Com podeu veure, aquesta és la segona categoria d’hidrats de carboni que cal afavorir sobretot perquè són rics en vitamines, minerals, fibres que us permetran recuperar la vostra vitalitat òptima evitant cops de bombes entre els àpats.

Ompliu de vitamines

Pel que fa a les vitamines, res millor que les fruites i les verdures. Rics en vitamines, minerals, fibra i antioxidants, solen ser aliments saludables. Els sucs de verdures són populars (api, pastanaga, fonoll, carbassó, etc.), però si aquesta no és la vostra tassa de te, mantingueu-vos al clàssic optant per la fruita que trieu. El millor seria variar les fruites regularment per aprofitar les virtuts nutricionals de cadascuna d’elles i consumir-les fresques per beneficiar-se de la quantitat màxima de vitamines, per preservar les fibres (essencials per a un bon trànsit intestinal) i els antioxidants que contenen. . . Tallats a trossos i barrejats amb lactis i cereals, faran un esmorzar perfecte! Els sucs de fruita i els batuts són una forma saborosa d’aprovisionar-se de vitamines, sempre que s’expressin o es barregin a casa. Poques vegades triga més de 2 minuts, penseu-hi!

Pinya, préssec, albercoc, nectarina, poma, pera, mango, plàtan, fruits vermells, clementines, taronja, aranja, codony, figa, caqui, kiwi, nectarina, meló, prunes, raïm ... la llista continua!

Sense oblidar el calci!

Durant l'embaràs, el calci juga un paper fonamental en la mineralització òssia i el creixement del nadó. Els lactis, ja siguin de vaca, ovella o cabra, són una molt bona font de calci: iogurts, formatges blancs, faisselle, petit suís, formatge, llet. Per a les dones que no consumeixen lactis d'origen animal, ja sigui per intolerància o per gust, les begudes vegetals són una excel·lent alternativa, sempre que triin ben enriquides amb calci. Hi ha begudes vegetals d'ametlla, avellana, civada, espelta, castanya, arròs. Tanmateix, els productes a base de soja (iogurts o begudes vegetals) s'han d'evitar durant l'embaràs perquè se sap poc sobre els efectes a llarg termini dels fitoestrògens que contenen.

Penseu en els greixos

Contràriament al que es creu, no s’ha de prohibir el greix. Ben al contrari! Perquè si s’escullen de bona qualitat, juguen un paper protector a les artèries i permeten el bon desenvolupament neurològic del fetus i les seves cèl·lules oculars. La mantega té l’avantatge de ser rica en vitamina A, implicada en el mecanisme de visió, protecció de la pell, creixement i resistència a les infeccions. També conté vitamina D que ajuda a fixar millor el calci. 10 g de mantega per acompanyar el pa és una quantitat perfecta. Per omplir-se d’àcids grassos de bona qualitat, es pot optar per puré d’ametlla o d’avellana (per exemple, complet i sense sucres afegits).

Hidrata’t bé

Després d’una nit de son, cal hidratar-se bé i això és encara més vàlid durant l’embaràs. L’aigua és essencial per augmentar el volum sanguini per regar la placenta, per formar líquid amniòtic i per crear la placenta. Si el got d’aigua al despertar no us emociona, preneu-vos el temps per preparar-vos un bon cafè o un bon te (possiblement descafeïnat o descafeïnat), un te d’herbes o una beguda a base de xicoira si voleu. El truc és beure almenys l’equivalent a un got gran d’aigua (250 ml). Els sucs de fruita acabats d’esprémer també són una bona manera de començar el dia perquè totes les fruites són riques en aigua.

Les nàusees comencen durant les primeres setmanes d’embaràs i normalment desapareixen al final del primer trimestre. No obstant això, en el 20% dels casos, persisteixen, fins i tot fins i tot fins al final de l’embaràs. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a desfer-vos d’aquests símptomes desagradables:

• Amb l’estómac buit, beveu uns glops d’aigua. Les aigües carbonatades semblen ser especialment efectives.
• No us salteu cap àpat i tingueu cura de prendre un bon esmorzar. El millor és començar a menjar alguna cosa mentre encara esteu al llit, fins i tot abans de llevar-vos. No obstant això, eviteu estirar-vos immediatament després del menjar i, idealment, espereu de 5 a 10 minuts abans de sortir del llit.
• Dividiu la vostra dieta en diversos menjars petits i lleugers i, si no teniu molta gana al matí, seguiu els aliments lleugers com els lactis i la fruita per començar. El completareu amb un producte de cereals més tard al matí i amb algunes ametlles per exemple.
• Evita els esmorzars massa pesats i massa grassos, difícils de digerir. Així doncs, eviteu la brioixeria i els productes industrials com el pastís de lliura, els bunyols o els brioix.

Aquí teniu un exemple d’esmorzar per als amants de la tradicional melmelada de mantega de pa:

• Beguda calenta: infusió, cafè o te (possiblement descafeïnat o descafeïnat)
• 60 g de pa multi gra o de llinosa
• 10 g de mantega
• 2 cullerades. a c. col·lapsar
• 1 bol de llet, 1 iogurt o 1 faisselle o 2 suïssos petits o 1 fromage blanc
• 1 fruita de temporada, sencera o en suc

Per a les dones que prefereixen un esmorzar més original, amb múltiples variacions, 100% de vitamines, riques en fibra i Omega-3:

• Beguda calenta: infusió, cafè o te (possiblement descafeïnat o descafeïnat)
• 40 g de civada
• 100 g de mató o 1 iogurt
• Fruites d’oli que escolliu (1 grapat): ametlles, nous o avellanes
• 1 fruita fresca de temporada tallada a trossos: 1 poma, 1 pera, 2 kiwis, 2 clementines, 1 préssec, 3 albercocs, 1 préssec, 1 brugnon, 100 g de fruita vermella o 1/2 plàtan o 1/2 mango
• 1 C. a c. sucre, fructosa o xarop d’agave
• Elecció de: mongetes de vainilla o canyella

Barregeu la civada amb la llet i la fruita. Endolciu-lo segons els vostres gustos i, possiblement, afegiu-hi vainilla o canyella.