Consells per a l'esportista adolescent vegà

Els atletes vegans no són diferents dels altres esportistes. "No he de fer res especial", comenta Jacob, un jugador de bàsquet i beisbol de 14 anys que és vegà des que va néixer. Algunes persones pensen que les pautes dietètiques estrictes poden posar un esportista en desavantatge i dificultar el seu rendiment.

Tanmateix, això no és cert. Un atleta notable, el velocista olímpic Carl Lewis, va guanyar nou medalles d'or després de canviar a una dieta vegetariana. Els vegans que mengen una varietat d'aliments i obtenen prou calories són capaços de tenir un bon rendiment a tots els nivells, des d'aficionats a olímpics. El mateix es pot dir dels esportistes adolescents vegetarians estrictes.

Els esportistes vegans haurien de seguir una dieta equilibrada, però no haurien de preocupar-se per menjar massa. Mentre mengin prou aliments de diversos tipus, estaran sans.

Obtenir prou proteïna d'una varietat de fonts com ara fruits secs, fesols, productes de soja i cereals integrals ajuda els atletes a mantenir la seva força.

Menja aliments rics en vitamina B 12 i vitamina D, com ara llet de soja enriquida, cereals i llevat nutricional, i pren 15 minuts de sol cada dia. Aquests nutrients us ajudaran a donar energia.

Les noies veganes han d'assegurar-se que reben prou ferro.

Comparteix magdalenes veganes i altres plats amb els teus companys, és divertit! Aquesta és una manera fantàstica de descobrir nous productes per als altres i gaudir amb els amics.

Els àpats per a esportistes vegans adolescents no són difícils d'organitzar. Els atletes vegans adolescents haurien d'obtenir la major part de les calories dels hidrats de carboni complexos, una quantitat moderada de les proteïnes i una petita quantitat del greix. En general, si ets vegà, hauries d'aconseguir de 0,6 a 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i de 2,7 a 4,5 grams d'hidrats de carboni per quilogram de pes corporal. Per als adolescents vegans, tots aquests requisits es poden complir menjant una varietat d'aliments que aportin prou calories.

Els aliments típics que mengen els vegans adolescents inclouen pa cruixent integral, pasta, hamburgueses vegetals, verdures verdes, hummus i mantega de cacauet.

El futbolista de 17 anys i vegà des dels 11 anys li resulta fàcil ser vegà i mantenir-se actiu: "Menjo farina de civada feta amb llet de soja, plàtans i, normalment, coberta amb panses, canyella i aromatitzada amb mantega vegana per esmorzar. Per dinar, puc menjar guisat de verdures amb tofu i arròs, i per sopar, puc menjar sopa de llenties, patates al forn i altres verdures com el bròquil o els pèsols".

També és important que els adolescents prestin atenció a la vitamina B 12 i la vitamina D. La vitamina B 12 es pot trobar en aliments enriquits, com ara la llet de soja, els cereals i el llevat nutricional. La vitamina D es pot trobar en aliments enriquits com la llet de soja i els cereals, i es pot obtenir passant 15 minuts al sol cada dia durant els mesos d'estiu.

Els aliments rics en ferro són les verdures de fulla verda, la soja, el tofu, les llenties, la quinoa i les panses. Per garantir la màxima absorció, menja aliments rics en vitamina C, com ara suc de taronja, salsa de tomàquet, pebrots o bròquil, juntament amb aliments rics en ferro.

L'esportista també pot prendre suplements de ferro.

Per a qualsevol esportista, abans, durant i després de l'entrenament, és important reposar les reserves d'energia perdudes i augmentar la massa muscular. Per als atletes adolescents, això pot ser difícil a causa de l'estricte horari escolar. Idealment, un esportista hauria de rebre 200 calories una hora abans d'un esdeveniment esportiu o 400 calories dues hores abans d'un esdeveniment esportiu.

Un atleta adolescent que no pugui menjar durant la classe hauria de menjar més àpats durant el dinar o portar un berenar de 200 calories per menjar immediatament després de la classe. En general, cada 200 calories significa que has d'esperar una hora abans de començar l'entrenament. Per exemple, si has menjat 600 calories al dinar, hauries d'esperar tres hores abans de començar l'entrenament. Per obtenir més calories, proveu d'afegir mantega de cacauet, hummus, iogurt de soja amb fruita, muesli, fruits secs, bagels i sucs de fruites al vostre dinar.

Durant els entrenaments llargs, l'atleta pot refrescar-se. 90 minuts després de l'inici de l'entrenament, l'esportista ha de beure aigua o suc i menjar alguna cosa rica en hidrats de carboni, com un plàtan. Durant els entrenaments més curts, l'aigua és la millor beguda. A més, s'ha de beure aigua en quantitats suficients durant tot el dia.

Un àpat alt en carbohidrats i proteïnes moderada 15-30 minuts després de l'entrenament pot reomplir les vostres reserves d'energia. Els adolescents que no tinguin l'oportunitat de menjar correctament immediatament després d'un entrenament han de portar aperitius amb ells: una poma, un sandvitx de mantega de cacauet, hummus en pa de pita, suc de taronja amb un grapat de fruits secs de diferents varietats. Menjar poc després de l'exercici és essencial i ajuda els atletes a reposar energia i a construir músculs.

Per a qualsevol esportista que entrena dur, la pèrdua de pes pot ser un repte. Per evitar la pèrdua de pes durant els períodes intensos d'entrenament, els atletes haurien de consumir més calories. Afegir més aperitius al llarg del dia, menjar aliments com olis, formatges vegans, patates, cassoles, pasta i arròs pot ajudar a reduir el pes d'un esportista. Si realment la pèrdua de pes es converteix en un problema, cal consultar un nutricionista.

Menjant una dieta variada i obtenint suficients calories, els adolescents vegans poden tenir un rendiment igual de bé que els seus companys, si no millor.