Dina Aronson
Els fruits secs i les llavors han estat fonts importants d'energia i nutrients al llarg de la història de la humanitat. Les ametlles i els festucs es coneixen des de temps bíblics, i a la literatura sovint s'esmenten altres fruits secs i llavors.
Els historiadors especulen que les societats antigues fa uns 10 anys collien fruits secs, que després utilitzaven com a menjar. Creixement previsible (els fruits secs creixen als arbres), una llarga vida útil (especialment a l'hivern) i un saborós contingut nutricional: tots aquests beneficis dels fruits secs eren molt valorats a les cultures antigues.
Curiosament, els antics romans donaven fruits secs als casaments, i aquest costum ha perdurat fins als nostres dies. Els cacauets, que van ser utilitzats pels humans ja l'any 800 aC, van aterrar a la Lluna amb els astronautes de l'Apol·lo el 1969.
Els fruits secs i les llavors són rics en nutrients. Aporten una quantitat generosa de calories, greixos, hidrats de carboni complexos, proteïnes, vitamines, minerals i fibra.
Els micronutrients com el magnesi, el zinc, el seleni i el coure són importants, però poden faltar en les dietes occidentals modernes basades en aliments processats, i fins i tot en algunes dietes a base de plantes. Els fruits secs i les llavors són fonts fiables i saboroses d'aquests nutrients essencials.
A més, els fruits secs i les llavors no només satisfan les necessitats nutricionals bàsiques, sinó que també protegeixen de les malalties. Els compostos bioactius que es troben en fruits secs i llavors que ajuden a combatre malalties inclouen l'àcid elàgic, els flavonoides, els compostos fenòlics, la luteolina, les isoflavones i els tocotrienols. Els fruits secs també contenen esterols vegetals que ajuden a reduir els nivells de colesterol i el risc de càncer.
Les nous del Brasil són la millor font de seleni. Els anacards contenen més ferro que altres fruits secs. Un grapat de pinyons conté el nostre requeriment diari de manganès. Les llavors de gira-sol són la font més rica de vitamina E. I els festucs són, amb diferència, la millor font de luteïna, un compost important per a la salut ocular. Incloure una varietat de fruits secs i llavors a la vostra dieta diària garanteix que obtingueu un equilibri saludable d'aquests i altres nutrients importants.
Principis rectors i recomanacions
No és cap secret que els fruits secs i les llavors són aliments saludables, però malauradament han tingut una mala imatge durant tant de temps, sobretot pel seu contingut relativament alt en greixos. Però fins i tot el govern dels EUA ara parla de menjar més fruits secs i llavors.
El 2003, el Departament de Salut dels Estats Units va confirmar els beneficis per a la salut dels fruits secs, el seu efecte beneficiós sobre el sistema cardiovascular, que és molt important: "Els estudis científics suggereixen, però no demostren, que menjar 1,5 unces al dia de fruits secs com Les dietes parcials baixes en greixos saturats i colesterol poden reduir el risc de patir malalties del cor". Malauradament, les llavors no han rebut tanta publicitat com els fruits secs, tot i que realment s'ho mereixen.
Per disgust dels vegans i vegetarians, l'USDA continua enumerant fruits secs i llavors en el mateix grup d'aliments que la carn, les aus de corral i el peix, ja que tots són bones fonts de proteïnes. D'alguna manera, és lamentable que els fruits secs i les llavors s'equiparin amb la carn d'animals. Se sap que la carn és perjudicial per a la salut (per no parlar d'altres problemes de carn), i se sap que els fruits secs i les llavors protegeixen la salut. I els seus orígens són completament diferents.
Però, d'altra banda, el reconeixement dels fruits secs i les llavors com a font acceptable de proteïnes es pot considerar un bon senyal. Com que els aliments vegetals sovint s'han vist inferiors als productes animals en termes de valor nutricional, l'agrupació de la mantega de cacauet i el bistec suggereix que aquests aliments són, almenys fins a cert punt, intercanviables. Després de tot, el contingut de proteïnes dels fruits secs i la carn és aproximadament el mateix.
Una ullada més de prop a les directrius dietètiques de l'USDA de 2005 revela que els fruits secs i les llavors es recomanen, juntament amb el peix, com a fonts saludables de greix. De fet, el lloc web del govern diu: "El peix, els fruits secs i les llavors contenen greixos saludables, així que trieu-los en comptes de carn o aus de corral". El lloc també afirma: "Algunes fruites seques i llavors (per exemple, llavors de lli, nous) són excel·lents fonts d'àcids grassos essencials, i algunes (llavors de gira-sol, ametlles, avellanes) també són bones fonts de vitamina E". Si poguéssim fer aquesta informació més accessible, potser la gent consumiria més fruits secs i llavors i menys carn d'animals, beneficiant la seva salut.
Com a vegans, no hem de seguir les directrius dietètiques oficials, però la bona notícia és que el document de l'American Dietetic Association també conté declaracions sobre els beneficis d'una dieta vegetariana. Els fruits secs i les llavors s'enumeren aquí com a "lleguminoses, fruits secs i altres aliments rics en proteïnes". La guia diu: "Inclou dues porcions d'aliments que continguin greixos omega-3 a la vostra dieta diària. Els aliments rics en greixos omega-3 són els llegums, els fruits secs i els olis. Una porció és 1 culleradeta (5 ml) d'oli de llinosa, 3 culleradetes (15 ml) de llavors de llinosa mòltes o 1/4 tassa (60 ml) de nous. Per obtenir el millor equilibri de greixos a la vostra dieta, els olis d'oliva i de canola són les millors opcions". A més, "es poden utilitzar porcions de fruits secs i llavors en lloc de porcions de greix".
Quantes porcions de fruits secs i llavors hem d'intentar menjar al dia? Depèn de la resta de la teva dieta. Es recomana als vegetarians que mengin cinc porcions d'aliments rics en proteïnes, i es poden trobar dues porcions de greixos, fruits secs i llavors en qualsevol d'aquestes porcions. Dues porcions de fruits secs i llavors poden ser suficients. Una porció de fruits secs o llavors és d'1 unça o 2 cullerades d'oli.
Benefici per a la salut
La majoria dels estudis parlen dels beneficis per a la salut dels fruits secs i les llavors, especialment per al sistema cardiovascular. Potser això es deu al contingut de greixos saludables i fibra en ells, les seves propietats antioxidants, que tenen un efecte beneficiós en el funcionament de tot l'organisme. No és una notícia que les malalties cardiovasculars siguin l'assassí número u als Estats Units. Tot i que la majoria de les investigacions s'han centrat en els efectes sobre la salut dels fruits secs, és probable que els efectes sobre la salut de les llavors siguin similars. Els estudis demostren que als països on la gent menja molts fruits secs, la incidència de malalties cardiovasculars és menor que als països on la gent menja pocs fruits secs.
Els estudis també mostren no només una reducció dels nivells de colesterol, sinó també la mortalitat. Més de 34 adventistes del setè dia van participar en l'estudi. Els que menjaven fruits secs almenys cinc vegades a la setmana van reduir el seu risc d'atac cardíac a la meitat, i els que els menjaven només una vegada a la setmana van reduir el risc de patir malalties del cor en un 000% en comparació amb els que no ho feien. que no menjava fruits secs. Un altre estudi de 25 dones va trobar que les que menjaven fruits secs tenien un 34% menys de probabilitats de morir per malalties del cor que les que mai no menjaven fruits secs. Més recentment, l'estudi de salut de les infermeres de més de 500 dones va trobar taxes més baixes de malalties cardiovasculars entre les que menjaven fruits secs amb freqüència en comparació amb les que no ho feien.
L'any 2005, els científics van recopilar dades de 23 estudis (incloent-hi ametlles, cacauets, pacanes, nous) i van concloure que entre 1,5 i 3,5 porcions de fruits secs per setmana, com a part d'una dieta saludable per al cor, redueixen significativament el nivell de mals. colesterol a la sang. Almenys dos estudis mostren beneficis similars de menjar festucs.
Malgrat la seva reputació com a berenar ric en calories i greixos, els fruits secs i les llavors poden tenir un paper important en la pèrdua de pes. Com? Principalment a causa de la supressió de la gana. Es creu que els fruits secs donen una sensació de sacietat, la qual cosa ajuda a reduir el consum d'altres aliments. De fet, un estudi recent va trobar que els que mengen fruits secs no són més greixos que els que no mengen fruits secs. Un estudi de 65 persones que van seguir un programa de pèrdua de pes el 2003 va trobar que afegir ametlles a la dieta els va ajudar a perdre pes més ràpidament. Un altre estudi en què els participants menjaven tres unces de cacauets al dia va trobar que els subjectes de l'estudi tendien a reduir la seva ingesta d'aliments durant tot el dia. Estaven satisfets que els ajudés a perdre pes.
El consum de fruits secs pot tenir un paper en la prevenció de la diabetis. Un estudi de l'Escola de Salut Pública de Harvard va trobar que consumir fruits secs pot reduir el risc de diabetis tipus 2 en les dones. Un altre estudi recent demostra que menjar ametlles ajuda a evitar pics de sucre en sang després dels àpats.
Hi ha pocs estudis que estudien específicament l'impacte del consum de llavors i fruits secs en el risc de càncer. No obstant això, sabem que certs components dels fruits secs i les llavors, és a dir, la fibra i els esterols, redueixen el risc d'alguns tipus de càncer. A més, ara sabem que diferents tipus de greix augmenten o disminueixen el risc de patir càncer de mama i altres càncers.
Els greixos trans, que es troben en aliments processats i productes d'origen animal, i els greixos saturats, que es troben a la carn i la pell d'au, i els productes lactis rics en greixos, són greument perjudicials per a la salut. Els fruits secs i les llavors són rics en greixos insaturats (entre un 75 i un 80%) i, per tant, són una part important d'una dieta per reduir el càncer.
Fruits secs i llavors en una dieta vegetariana
En general, els vegetarians i els vegans tendeixen a menjar més fruits secs i llavors que els no vegetarians. Aquest no és un fenomen nou. A l'Índia, per exemple, els cacauets i la mantega de cacauet han estat una part integral de la dieta vegetariana durant milers d'anys. La majoria dels vegetarians moderns perceben els fruits secs i les llavors no com un berenar ocasional, sinó com a part dels seus àpats de manera regular.
Varietat de fruits secs i llavors
Sens dubte, us heu adonat que hi ha desenes, si no centenars, de varietats de fruits secs i llavors. Què triar? Fregit? En cru? Fumat? blanquejat? Picant? Fregir sense oli és millor que fregit amb oli, si aquesta és la vostra única opció a la botiga de queviures. No obstant això, és millor anar a la botiga d'aliments naturals perquè els fruits secs i les llavors purs són la millor opció.
Cuinar fruits secs i llavors destrueix alguns dels nutrients protectors, però ajuda a evitar que els fruits secs i les llavors es facin malbé. Per tant, a l'hora de comprar fruits secs i llavors crues, cal buscar una font fiable i segura, ja que si s'emmagatzemen de manera inadequada, les nous i les llavors crues poden ser una font de contaminació bacteriana. Si compreu fruits secs aromatitzats, comproveu les etiquetes perquè s'afegeix gelatina a alguns dels productes aromatitzats. Els fruits secs fumats o confitats poden contenir greixos afegits, sucres, sal, glutamat monosòdic i altres additius. De nou, té sentit llegir les etiquetes i confiar principalment en fruits secs i llavors crues.
problemes d'al·lèrgia alimentària
Per descomptat, no tots els organismes toleren fruits secs i llavors. Les al·lèrgies als fruits secs són molt freqüents, i les al·lèrgies a les llavors també són cada cop més freqüents, amb el sèsam encapçalant la llista d'al·lèrgens. Les al·lèrgies són especialment freqüents en nens i joves.
La majoria de les persones que no poden tolerar un o més tipus de fruits secs o llavors en toleren bé els altres. En casos greus, s'han d'evitar tots els fruits secs i llavors. Per als vegans que necessiten limitar la ingesta de fruits secs i llavors, els fesols i les llenties són els millors substituts, combinats amb abundants verdures, oli de canola i productes de soja rics en àcids grassos omega-3. Afortunadament, les al·lèrgies a les llavors de llinosa són relativament rares i, en general, són segures per a aquells amb al·lèrgies a altres llavors i fruits secs.
Incloent fruits secs i llavors en una dieta saludable basada en plantes
Qui va dir que l'única manera de gaudir de fruits secs i llavors és menjant-ne grapats? Hi ha moltes maneres creatives d'afegir-los als vostres àpats i aperitius. Gairebé tots els fruits secs i les llavors es poden torrar o en pols. Afegiu els vostres fruits secs i llavors preferits a la farina de civada, farinetes, arròs, pilaf, pasta, galetes, magdalenes, pancakes, gofres, pa, amanida, salsa, hamburguesa vegetal, estofat de verdures, iogurt de soja, sopes, cassoles, pastissos, pastissos, gel. nata i altres postres, batuts i altres begudes. Torrar fruits secs i llavors els dóna un sabor deliciós i ric. La manera més senzilla de rostir fruits secs és posar-los al forn entre 5 i 10 minuts.
Emmagatzematge adequat de fruits secs i llavors
A causa del seu alt contingut en greixos, els fruits secs i les llavors poden quedar ranci si s'exposen a la calor, la humitat o la llum durant un període de temps. Mantingueu els fruits secs sense closca durant sis mesos a un any en un lloc fresc i sec. Els fruits secs processats comprats a la botiga es conserven durant tres o quatre mesos a temperatura ambient en un recipient hermètic, o fins a sis mesos a la nevera o un any al congelador.
Les llavors de lli senceres es poden emmagatzemar a temperatura ambient en un recipient hermètic durant un any, i la pols de lli es pot emmagatzemar en un recipient hermètic i fosc a la nevera fins a 30 dies i més temps al congelador.
A l'hora de comprar, escollim fruits secs nets i sense esquerdes (excepte els festucs, que estan mig oberts). Es poden germinar llavors de sèsam, gira-sol, carbassa i lli, així com ametlles i cacauets, i possiblement molts altres fruits secs i llavors. Els fruits secs i les llavors germinades són riques en nutrients, i els entusiastes afirmen que els nutrients dels germinats s'absorbeixen millor que els fruits secs i les llavors. Per descomptat, les propietats nutricionals dels brots són impressionants! Podeu fer germinar fruits secs i llavors vosaltres mateixos, o podeu comprar brots a la botiga. Hi ha molts llibres i llocs web sobre el tema.
Busqueu una font fiable i coneguda de fruits secs i llavors. Trieu un mercat que tingui una gran rotació, assegureu-vos que es segueixin les directrius de seguretat alimentària (per exemple, l'ús adequat de guants, requisits de neteja). Fins i tot les millors botigues no són garantia de la frescor dels fruits secs; si trobeu la més mínima olor desagradable, torneu els fruits secs a la botiga. Si no trobeu cap botiga a prop que tingui una bona selecció de fruits secs i llavors fresques, consulteu una botiga en línia. Visiteu una botiga en línia que ocupa un lloc destacat en els rànquings dels motors de cerca i té bones ressenyes dels clients i una política de devolució justa. Si tens sort, pots comprar el producte directament al fabricant!
Llavors Champion: lli i cànem
Les llavors de lli són un gran actiu en una dieta vegetariana. També tenen una història interessant. Es creu que el lli va començar a conrear-se a Babilònia l'any 3000 aC. Hipòcrates va utilitzar el lli per tractar pacients amb problemes digestius cap al 650 aC. Al voltant del segle VIII, Carlemany va aprovar lleis que obligaven a la gent a afegir lli a la seva dieta perquè és bo per a la salut. No hem de menjar llavors de lli, però estava segur que era una bona idea que tothom tingués cura de la seva salut!
Les llavors de lli són una de les millors fonts vegetals de greixos omega-3, també contenen lignans, anticancerígens i bor, un mineral essencial per a la salut dels ossos. El millor és menjar-los sencers, així els nutrients es conserven millor (les llavors minúscules són fàcils d'empassar senceres). També podeu afegir llavors de lli mòltes als cereals i als batuts. I si necessiteu un substitut d'ou per cuinar, barregeu 1 cullerada de llavors de lli mòltes amb 3 cullerades d'aigua.
Les llavors de cànem són una altra gran font d'àcids grassos omega-3 i s'utilitzen àmpliament en cereals, llet, galetes i gelats. Les llavors (i els seus olis) són molt saludables.
Per què no utilitzar només olis?
Els olis de lli i de cànem contenen més greixos omega-3 que una llavor sencera. En realitat, no és una mala idea utilitzar olis rics en omega-3 amb moderació. Però els olis no han de substituir les llavors, també s'han d'incloure a la dieta. Les llavors senceres contenen fibra i altres nutrients importants que no arriben a l'oli.
Els olis rics en omega-3 es fan malbé ràpidament i s'han de refrigerar i utilitzar en poques setmanes. Aquests olis són ideals per a amaniments d'amanides i batuts, però no són adequats per cuinar al foc. Els vegans sans haurien d'intentar consumir entre 1/2 i 1 culleradeta d'oli de llavors de lli o de cànem al dia, depenent de la resta de la dieta.
Conclusió
Si ets un vegetarià estricte i et preocupes per la teva salut, els fruits secs i les llavors haurien de formar part de la teva dieta diària. Les seves propietats nutricionals, sense oblidar el seu sabor i versatilitat, t'ajudaran a planificar el pla d'àpats vegetarià òptim que sigui el més saludable i saborós possible.