contingut
Quin és el "nucli" i per què els entrenadors insisteixen a entrenar-lo?
Fitness
Un bon treball “bàsic” augmenta el rendiment esportiu, ajuda a prevenir lesions a la part baixa de l’esquena, lesions a la part inferior del cos, incloses les espatlles, millora l’aspecte físic i enforteix la propiocepció
Què visualitzem quan un entrenador explica que hem de "mantenir el nucli activat" quan realitzem un exercici determinat? La imatge que se sol dibuixar a la ment és la del clàssic “comprimit”, és a dir, l’habitual és pensar en el recte abdominal. Però el "nucli" comprèn una àrea corporal molt més àmplia, tal com explica José Miguel del Castillo, autor del manual "Actual formació bàsica" i llicenciat en ciències en activitat física i esports. A més de la zona abdominal anterior (recte abdominal, oblics i abdomen transvers), el «nucli» inclou la part posterior en què es gluti major, El lumbar quadrat i altres músculs estabilitzadors petits. Però també té expansions a la zona superior com el diafragma i la zona escapular del omòplats i a la inferior, amb el sòl pèlvic. A més, si parlem de rendiment esportiu també hauríem d’incloure la faixa de l’espatlla (els omòplats) i la faixa de la pelvis. "Això significa que el concepte bàsic inclou més de 29 parells de músculs, a més de palanques i articulacions òssies, nervis, lligaments i tendons units", explica Del Castillo.
Per a què serveix el «nucli»
Per explicar el funcionalitat bàsica L’expert es remunta primer a aquells anys en què l’entrenament clàssic de la zona abdominal es basava en fer un “cruixit”, una flexió i una contracció de la zona abdominal que es podia transformar en encongiments parcials elevant només la zona de els omòplats, o en total, aixecant completament el tronc per tocar els genolls amb els colzes. Però amb el pas del temps les diferents escoles de biomecànica esportiva van revelar a través de les seves investigacions i estudis científics posteriors que la funció principal del «nucli» no era generar moviment, sinó prevenir-lo I això va suposar un canvi radical en la forma clàssica d'entrenar el «nucli».
La clau del «nucli» és, per tant, la imatge d'un «bloc funcional rígid» que permet transfereix forces des de la part inferior del cos cap a la part superior del cos i viceversa. «Aquesta zona de confluència de forces permet un recorregut de dalt a baix o de baix a dalt, per exemple, serveix per colpejar fort o colpejar amb energia amb una raqueta de tennis ... Si teniu un bloc funcional rígid, la transferència funcional de forces és molt més eficient. El vostre rendiment atlètic augmenta perquè correu més, salteu més i llanceu més ", argumenta Del Castillo.
Per tant, una de les funcions del «nucli» és augmentar el rendiment atlètic. I d'això hi ha proves científiques. Però encara hi ha més estudis sobre el "nucli" que corroboren una altra de les seves funcions: prevenir i evitar lesions i patologies a la zona lumbar. I quan parlem d’aquest tipus de ferida No només ens referim a aquells que es poden produir durant la pràctica esportiva, sinó a aquells que qualsevol persona pot patir en la seva vida diària. "Un jardiner necessita tant o més treball bàsic per evitar lesions lumbars que un atleta d'elit", revela l'expert.
De fet, en la societat actual, en què no parem de mirar els nostres telèfons mòbils i també portem a una vida predominantment sedentària, lumbàlgia inespecífica, que és un dels quals desconeixem el seu origen i sobre el qual no apareixen proves en una imatge radiològica (sovint innecessària i que alarmi innecessàriament) que intenta determinar d’on prové aquest dolor.
Estètica i consciència corporal
A més de millorar el rendiment esportiu i ajudar a prevenir lesions, el treball bàsic ho permet millorar l’aspecte físic ja que contribueix a la reducció de la circumferència abdominal.
També ajuda a enfortir el sòl pèlvic i a millorar la propiocepció (la capacitat del nostre cervell per conèixer la posició exacta de totes les parts del nostre cos en tot moment).
Una altra de les aportacions del treball "bàsic" que s'està fent actualment és, segons Del Castillo, que ha comportat una millora de dos principis de formació bàsica com són: varietat i la diversió. “Ara estem treballant en cadenes cinètiques que permeten aglutinar diferents músculs mitjançant una seqüència de moviments com, per exemple, un patró motor del llenyataire; mentre que abans es treballava d'una manera analítica i aïllada ”, revela.
Amb quina freqüència es treballa el "nucli"
Per a José Miguel del Castillo, l’entrenament bàsic ha de ser un treball preventiu bàsic (amb dues sessions específiques a la setmana) per a tothom, no només per als esportistes. Tot i això, reconeix que a l’hora de planificar els entrenaments això dependrà del temps que cada persona pugui dedicar a l’activitat física perquè, si es prescriu massa volum setmanal d’entrenament, hi ha el risc de no crear adherència ni tan sols abandonament.
També dependrà de si aquesta persona percep algun tipus de senyal que indica que ha de treballar la zona específicament, ja que en els casos en què la zona pèlvica no està ben controlada, la zona lumbar es gira molt o manifesta un arc lumbar excessiu, és a dir, quan no es pot diferenciar entre moviment a la columna vertebral o als malucs (anomenada dissociació lumbopèlvica). "L'ideal és treballar el" nucli "amb els exercicis que anomeno" 2 × 1 ", és a dir, amb exercicis que permetin realitzar dos treballs diferents alhora", proposa.