contingut
Craig Capurso és un culturista atípic, si hi ha alguna cosa així. Craig és intel·ligent en la seva formació i menja amb coneixements experts. Seguiu aquest règim d’entrenament per fer que el mercat del fitness us obeeixi.
Com molts atletes moderns, Craig Capurso ha arribat a un moment de la seva vida en què ja no pot practicar l’esport de la seva joventut. Craig era futbolista. Ara és un model de forma física i competeix a la categoria d’atletisme IFBB (Federació Internacional de Culturisme).
La transició d’un esport a un altre va coincidir amb la transició d’un entrenament a un altre. Ja no utilitza el principi més gran, més ràpid, més fort, sinó que practica com un toro.
"Vaig adaptar el nou estil d'entrenament volumètric per a mi", diu Capurso. "Faig breus pauses, intento aixecar el pes més pesat possible i faig 100 repeticions d'un sol exercici. Ni tan sols sé com arribo al gimnàs. ”
Cent repeticions que segueixen un superconjunt que al seu torn segueix una jornada laboral a la Borsa de Nova York.
Es tracta d’espontaneïtat, flexibilitat - diu Capurso. “Sempre he desenvolupat el meu cos al màxim. El següent conjunt només m’emocionarà quan ho hagi de pensar. "
Cardio no és el dimoni, però tampoc és un altar per als rituals sagrats. Craig utilitza tècniques de boxa per entrenar, cosa que contribueix tant a la salut del cor com al desenvolupament de la força.
“Sóc un gimnàs. Seré flexible ”, diu Capurso. “Saltaré. Correré pel passadís. Em llançaré. Entrenaré molt. Veureu com suor. "
La filosofia de formació de Craig
El gimnàs és la meva segona llar. Aquí és on un mal dia es converteix en un bon dia. Considereu aquesta la meva església o el meu lloc sagrat. Entreno amb peses lliures i intento estirar tots els teixits musculars del meu grup muscular que treballa.
Com a atleta, vaig entrenar segons el principi de "més gran, més fort, més ràpid", que formava una bona base. Ara estic "acabant" cada grup muscular i treballo en els meus punts febles per crear un aspecte encara més estètic.
Cal preparar la base des del primer moment. Fins ara, les cames són la meva part més forta del cos i el meu grup muscular preferit en entrenament. Treballeu tots els grups musculars per obtenir un aspecte complet. No hi ha res més divertit que una gran part superior del cos i cap part inferior del cos, ni viceversa. Actualment estic treballant en el meu cos amb la meva nova estratègia d’entrenament volumètric. Abans entrenava amb peses, però amb repeticions baixes. Em vaig adonar que m’enfortia, però els músculs no em feien mal.
Sé quan em fan mal els músculs, els he danyat i hauré de treballar encara més la setmana que ve per augmentar el llindar d’àcid làctic. Això forma part del procés en què es danyen els músculs per tal de curar-se. Així serà per a tothom. Recordeu, no hi ha escales a l’escenari.
Millor part del cos: sempre he tingut quads grans. Em sembla que tinc una bona base. Tinc una esquena forta gràcies als exercicis de força que he fet en el passat. El meu mètode d’entrenament m’ha ajudat a crear una certa forma atlètica al llarg dels anys, però ara estic sent jutjat per tot. Totes les parts del cos han de tenir un aspecte estètic agradable.
Part més feble del cos: els músculs dels meus becerros són els pitjors. He de començar a fer-ne més. He de començar a prestar-hi més atenció periòdicament.
Programa d'entrenament
Normes de formació
- 2-3 minuts de descans entre els exercicis, tret que el superconjunt disposi el contrari.
- : completem el primer exercici, anem immediatament al segon (sense interrupcions) i després descansem 1-2 minuts abans de la propera aproximació.
- No em limito al temps al gimnàs; l'entrenament dura el temps que calgui.
- No faig cardio tret que hagi passat un mes des de la competició.
Entrenament en volum
- Trieu un pes per al primer conjunt, que podeu repetir 15, però no 16 vegades.
- Aquest serà el vostre pes per a tots els conjunts.
- Seguiu els conjunts fins arribar al nombre desitjat de repeticions (per exemple, 100).
- Probablement necessiteu pauses de 2-3 minuts entre sèries.
Dia 1: pit
Formació en volum:
1 aproximació 100 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a Max. repeticions
4 Apropar-se a Max. repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a Max. repeticions
Dia 2: Tornada
Formació en volum:
1 aproximació 100 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a Max. repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a Max. repeticions
4 Apropar-se a Max. repeticions
Dia 3: Cames
Formació en volum:
1 aproximació 100 repeticions
Superconjunt:
5 aproximacions a 12 repeticions
5 aproximacions a 12 repeticions
Enfocaments convencionals:
3 Apropar-se a 25 repeticions
5 aproximacions a 12 repeticions
Dia 4: Espatlles
Formació en volum:
1 aproximació 100 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a 12 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a 15 repeticions
Dia 5: Mans
Escalfar:
2 Apropar-se a 25 repeticions
Superconjunt:
5 aproximacions a 12 repeticions
5 aproximacions a 12 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 15 repeticions
4 Apropar-se a 15 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a 12 repeticions
Dia 6: Abs / vedells
Superconjunt:
4 Apropar-se a 15 repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 15 repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions
Superconjunt:
4 Apropar-se a 15 repeticions
4 Apropar-se a 20 repeticions