Entrenament de 30 minuts de la part superior del cos per a dones

Aquests entrenaments de minuts XNUMX us faran explotar l’esquena, les espatlles i el pit i us proporcionaran músculs tan forts que voldreu lluir amb una camisa sense mànigues en qualsevol època de l’any.

autor: Kelly Davis

Les cames precioses i les natges seductores estan lluny de ser l’únic trofeu que es pot guanyar amb un programa d’entrenament fresc. Michelle Obama, Cameron Diaz i Jessica Biel són alguns dels noms de dones públiques amb bíceps envejables i forts delts.

No faig broma, senyora. Per crear un cos atractiu, fort i sa, heu de pujar al nivell superior del cos.

Bellesa i múscul

És una idea errònia generalitzada que l'entrenament de força per a la part superior del cos fa que les dones bombin múscul a l'estil Arnold. Això és poc probable. Les hormones femenines i les característiques fisiològiques determinen la nostra força i desenvolupament muscular, així com el volum i els contorns de les parts del cos. No sou un culturista professional i no us heu de preocupar de ser com ell.

De fet, el cos femení conté aproximadament deu vegades menys testosterona que el cos masculí. Les nenes amb nivells més elevats de testosterona, en comparació amb la dona mitjana, guanyen massa muscular més ràpidament, però totes les dones poden entrenar l’esquena, els braços i el pit sense por de convertir-se en Hulk.

Per millorar el vostre físic i crear la figura atlètica amb què somien la majoria de les dones, heu de desenvolupar els músculs de l’esquena, els tríceps, els bíceps i els delts. A part dels músculs, els beneficis de l'entrenament de força per a la part superior del cos són enormes. A continuació, es detallen alguns dels motius pels quals l’haureu d’incloure al vostre programa d’entrenament.

1. Enfortiment del teixit ossi

L’osteogènesi i la remodelació són processos mitjançant els quals el cos s’adapta al canvi de càrregues canviant la massa, l’estructura dels ossos i eliminant el teixit ossi feble o danyat. La contracció dels músculs units als ossos és l’estrès que fa que els ossos canviïn i esdevinguin més forts. Com més forts són els músculs, més forts han de ser els ossos, que han de poder fer front a les contraccions musculars. L’escultura ósea ajuda a prevenir fractures i prevé el desenvolupament de l’osteoporosi.

2. Teixit connectiu

Els tendons, lligaments i cartílags són els que mantenen units els nostres ossos. Debilitant, aquests elements del teixit connectiu corren risc. Els exercicis de força superior del cos reforcen el teixit connectiu dels colzes, les espatlles, el coll, la columna vertebral, els canells i les mans per millorar la funció i l’estabilitat de les articulacions. Excel·lent prevenció de lesions.

Els exercicis de força superior del cos enforteixen el teixit connectiu dels colzes, les espatlles, el coll, la columna vertebral, els canells i les mans per millorar la funció i l’estabilitat de les articulacions

3. Creixement muscular i crema de greixos

L’entrenament de força augmenta la massa corporal magra i redueix les reserves de greixos corporals. Com més gran sigui la proporció de massa muscular amb teixit adipós, més actiu serà metabòlicament el cos. En un cos amb un metabolisme actiu, augmenta la taxa metabòlica basal, s’accelera l’oxidació dels greixos i augmenta el consum d’energia en forma de calories. En altres paraules, es cremen més calories i greixos només portant més massa muscular.

4. Més confiança, resultats més alts!

Tenint en compte tot això, el desenvolupament harmònic de la part superior del cos augmenta l’autoestima i us situa a la Lliga Superior. L'American Journal of Healthy Lifestyles ha publicat dades interessants. Els científics han conclòs que les dones que fan entrenament de força tres vegades per setmana aconsegueixen millores més significatives en comparació amb les noies que es limiten a tres passejades a la setmana (tot i que caminar encara és millor que seure al cinquè punt tot el dia). El sentiment de la pròpia força omple de confiança tant el cos com la ment.

5. Molts beneficis cada dia

Tot i que estem acostumats a associar la força amb les victòries atlètiques, els músculs potents dels braços i l’esquena facilitaran la realització de moltes tasques diàries. Podrà traslladar mobles sense ajuda, transferir tots els paquets del supermercat d’una sola vegada, aixecar caixes sense mal d’esquena i molt més. Sentir la vostra pròpia força no només és fresc, la força us proporciona independència, perquè podeu fer front a moltes activitats diàries.

Pla d'Acció

Aquests entrenaments s’estructuren segons el principi de pes mort / banc. Davant vostre, de manera que en una setmana, els flexors i extensors rebin una part igual de la càrrega.

En aquest entrenament dividit, els flexors i els extensors reben una proporció igual de la càrrega.

• Durant l'entrenament A, realitzareu un moviment de pressió de banc que utilitza els músculs pectorals com a principal força motriu. Al mateix temps, treballareu les espatlles, els músculs del trapezi i els tríceps: actuaran com a grup de suport.

• Durant l'entrenament B, feu els exercicis de tracció. Aquests moviments impliquen una extensa xarxa de músculs que cobreixen l’esquena. Altres inclouen el trapezi i els músculs romboïdals de la part superior de l’esquena, el dors llatí i la columna vertebral erectora, que s’estén des del coll fins a la regió lumbosacra. En aquests exercicis, grups musculars petits treballen conjuntament amb els bíceps.

Recomano realitzar cada complex un cop per setmana, la pausa entre els entrenaments és de 3-4 dies. Feu exercici al programa proposat de 4 a 6 setmanes i, els dies que transcorren entre els entrenaments proposats, treballeu la part inferior del cos.

Entrenament A

Entrenament B

Llegir més: