contingut
Qui va dir que els rínxols bíceps només són per a nois? Esbrineu per què totes les noies han d’entrenar els seus bíceps i tríceps per obtenir braços forts i bells.
autor: Dana Tappan
Braços moderadament esculpits amb contorns encantadors: l’accessori perfecte per a la vostra figura de somni. Amb la seva ajuda, seràs irresistible tant si portes un vestit sense mànigues com una samarreta ajustada.
No tingueu por d’aixecar pesos i donar el millor possible. Confieu en mi: les vostres mans no començaran a arrencar-se de les mànigues cap a fora, perquè hi ha massa poca testosterona al cos de la dona. Fins i tot els nois més divertits saben que només es poden augmentar els músculs dels braços mitjançant entrenaments llargs i durs.
Els bíceps i els tríceps forts són un element important d’una figura harmònicament desenvolupada. A més, us ajudaran a fer-vos més forts.
Aquí teniu una guia ràpida d’entrenament de mans per a noies. Fins i tot he inclòs un exemple d’entrenament. Noies, és hora de bombejar els bíceps!
Noies i bíceps
El que em fa especialment feliç amb l’entrenament dels bíceps i els tríceps és que no cal dedicar-hi massa temps. Qualsevol premsa de banc, com o, simultàniament treballa els tríceps. I quan feu, per exemple, el bloc lat superior o el pes mort en un entrenador de cable, entrenareu indirectament els vostres bíceps.
En resum, si treballeu a consciència els dies al pit i a l’esquena, no haureu de dedicar massa temps a entrenar els braços. A més, els bíceps i els tríceps són músculs petits i no cal esperar diferents beneficis metabòlics si es treballa.
En l’entrenament dels bíceps i els tríceps, m’alegra especialment que no calgui dedicar-hi massa temps.
Prefereixo entrenar els braços amb èmfasi només una vegada a la setmana durant 30-45 minuts. Aquest entrenament, completat amb entrenaments indirectes de bíceps i tríceps durant la resta d’entrenaments, és més que suficient. Els meus braços són forts i semblen increïbles!
Ascensors i extensions bàsiques
Per molt que ho intenteu, en la majoria dels casos, l’entrenament de bíceps i tríceps encara es reduirà a dos: ascensors i extensions. Aquests moviments obliguen els músculs a realitzar les seves funcions directes, però amb una resistència tangible.
El bíceps es contrau per doblegar el braç al colze (porteu la mà a la cara) i els tríceps estenen el colze (allunyeu la mà de la cara i estireu el braç). Hi ha moltes variacions sobre el tema d'aquests moviments, però el principi bàsic és inquebrantable i inquebrantable: aixecar el braç el doblega a l'articulació del colze i l'extensió redreça el colze.
Quan es doblega o es redreça el colze amb un pes, s’impliquen més fibres musculars en la contracció. Com més dur és el treball, més fibres musculars s’han de reclutar per moure el pes. I si carregueu regularment els músculs amb feina, comencen a créixer com a resposta.
Sovint veig noies fent gairebé un centenar de repeticions amb peses de 2 kg. Recordeu que els músculs s’han de tensar durant l’entrenament, en cas contrari no tindran incentius a canviar.
Qui us digui que les dones haurien de fer moltes repeticions amb un pes de treball nul, crec que és el meu deure aclarir-les. Si el vostre entrenament és com un passeig, no veureu el resultat.
Bíceps: exercicis per a noies
Aquest entrenament és perfecte per a aquelles noies que mai no han entrenat els braços o necessiten un nou pla d’acció més eficaç. Recordeu que ja esteu entrenant bíceps i tríceps els dies del pit i de l'esquena, de manera que aquest programa només és necessari per optimitzar els resultats.
M'encanta fer aquest programa perquè inclou algunes de les meves tècniques preferides: 21 i Burnout. El millor d’aquest entrenament és que utilitza un interval de repeticions ideal per a la hipertròfia (desenvolupament muscular). Sens dubte, agafeu una barra o més aviat pesats pesos amb els quals les darreres repeticions es converteixin en una prova seriosa.
Entrenament de mans per a noies
Descansa 30-60 segons entre sèries.
4 Apropar-se a 12 repeticions
4 Apropar-se a 12 repeticions
Utilitzeu el mètode 21
4 Apropar-se a 21 reiteració
4 Apropar-se a 12 repeticions
Burnout
1 aproximació 100 repeticions
Burnout
1 aproximació 100 repeticions
Notes del programa
1. - Un enfocament interessant per entrenar els bíceps. Haureu de fer 7 repeticions a la meitat inferior de la trajectòria, després 7 repeticions a la meitat superior de la trajectòria i acabar amb set moviments complets. Si us canseu molt, podeu fer una pausa addicional després de l’aproximació.
Les repeticions parcials ajudaran a enfortir els músculs en els punts més febles. En aixecar el bíceps, les dificultats més grans es presenten, per regla general, en el primer terç i en la fase final del moviment. Si apreneu a manejar pes pesat al centre mort, els vostres músculs rebran un enorme impuls per al creixement.
2. Els burnouts són difícils, però també interessants a la seva manera. Prometo que després de completar aquest exercici, els vostres músculs es convertiran literalment en un tret de sang. L’essència de l’exercici és obtenir 100 repeticions en el nombre mínim de sèries.
No necessiteu molt de pes, però assegureu-vos que la càrrega és notable. Si la tasca comença a semblar aclaparadora, no dubteu a perdre pes i a seguir avançant. I intenteu no relaxar-vos massa entre sèries.
Els esgotaments s’utilitzen generalment per fatigar completament els músculs quan ja estan força cansats. Tot i que aquest enfocament pot no agradar a tothom, trobo una manera excel·lent d’extreure les darreres gotes d’energia dels músculs i portar-les a esgotar-se completament. Proveu-ho vosaltres mateixos i, si no us agrada o si sembla que el joc no val la pena, creueu el burnout del vostre entrenament.
3. A més de les 21 repeticions, assegureu-vos d’utilitzar exercicis de gamma completa en els vostres entrenaments. Si no heu descobert com realitzar correctament aquest o aquell exercici, mireu-ho. Hi trobareu instruccions pas a pas perquè pugueu entrenar amb total confiança.