contingut
Sacsegeu-vos i graveu els abdominals a l’èpic entrenament FST-7 del llegendari entrenador Haney Rambod i el campió de l’Olympia Men's Physique 2015 Jeremy Buendia.
autor: Haney Rambod
FST-7 significa Fascia Stretching Training i el número 7 indica el nombre de conjunts al final de l’entrenament. La tasca del FST-7 és estirar la fàscia, una capa de teixit connectiu que envolta les fibres musculars, a través de llàgrimes microscòpiques. Les micro-llàgrimes de fascia es deuen a un desbordament muscular amb sang durant el moment més èpic de la vostra vida.
L’objectiu d’aquest entrenament és augmentar l’abast dels vostres llats. Si esteu posant a l’escenari, necessiteu volum en 3D, fins i tot si es veu des de darrere. L’envergadura dels lats també és responsable de la forma essencial de V del tors. En aquest entrenament, en fem 5 per ajudar-vos a augmentar la força i finalitzem la sessió amb conjunts FST-7 que bomben sang als músculs.
Jeremy demostrarà la dedicació que necessiteu per treballar i us donaré alguns consells. Poseu-ho tot al vostre proper entrenament i veureu i sentireu bojos resultats.
Si no esteu familiaritzat amb l’entrenament de pit i bíceps FST-7, no deixeu de comprovar-ho. Podeu incloure tots dos entrenaments a la vostra divisió. Assegureu-vos que hi hagi prou temps entre els dos.
Entrenament FST-7 Back & Abs
Entrenament circular amb abdominals: descansa 1 minut entre rondes
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
3 Apropar-se a 15 repeticions
Entrenament posterior: descansa 90 segons entre sèries
4 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
2 Apropar-se a 10 repeticions
3 Apropar-se a 10 repeticions
FST-7: descansa 45 segons entre sèries
7 aproximacions a 10 repeticions
Consells de Haney Rambod
Entrenament de premsa circular
Recomano que els meus clients comencin amb l'entrenament del circuit abdominal perquè fa un bon escalfament abans de la part principal de l'entrenament. Si us sentiu rígids, afegiu-hi un tram abans de començar.
Recomano que els meus clients comencin amb un entrenament circular de abdominals perquè fa un bon escalfament abans de la part principal de la formació.
Quan comenceu, feu cada exercici lentament i concentreu-vos en la connexió neuromuscular. Si ho feu tot bé, no hauríeu de necessitar més de 10-15 repeticions. Procureu la qualitat, no la quantitat. Estic segur que podeu llaurar desenes de repeticions a l’espatlla, però si no contracteu la premsa al màxim, no veureu cap sensació de cremor als músculs abdominals.
Mentre Jeremy es prepara per a les representacions, no li recomano que faci servir peses; no pretenem bombar-li el tors. Si teniu un acompanyant, demaneu-li que toqui l’àrea de la premsa que hauria de contraure abans de fer el curling.
Fila d’adherència inversa
Mantingueu una lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena per treballar els lats inferiors amb més eficàcia. A la fase concèntrica (cap avall), doblegueu lleugerament i estireu els colzes cap enrere. En la fase excèntrica (elevació), empenyeu el cos cap endavant per poder estirar completament els llats superiors.
Fila d’adherència inversa
Augmenteu el vostre pes de treball amb cada joc. L’últim joc ha de ser tan pesat que haureu de deixar enrere tota la vostra força durant 8-10 repeticions. Si ho podeu fer, feu algunes repeticions parcials per berenar. Sóc un gran fan de les repeticions parcials perquè duplicaran la intensitat del vostre entrenament. Si heu de trencar qualsevol altiplà, entreneu així.
És important controlar el projectil en totes les etapes del moviment. No deixeu que el projectil us controli.
Fila de V-Handle
Aquesta opció desplegable superior hauria de canviar el vostre món. Si sentiu una sensació de cremor en què els músculs del llatí creuen l’aixella, aneu pel bon camí.
Utilitzeu la mateixa tècnica que per al pes mort de l’adherència inversa. Inclinar una mica l’esquena cap endavant i cap enrere us ajudarà a estirar i contraure els llats com un infern. Sentireu que la sang flueix a través d’ells.
Si encara teniu força, afegiu repeticions parcials al final.
Vareta de vareta
Durant aquest exercici, és important mantenir el pit aixecat, però no massa alt. Intenta mantenir el tors gairebé paral·lel al terra. Bloqueja el cos perquè no tinguis la temptació d’utilitzar cap impuls per aixecar la barra.
Estrenyiu els músculs de l’esquena i estireu la barra al melic. Intenta mantenir els colzes rectes cap enrere. Controleu el projectil al llarg de tota la seva trajectòria i preneu-vos el temps.
Fila de barres d’adherència inversa
Aconsello als meus atletes que facin servir una adherència regular i inversa. Però prefereixo la segona opció, perquè la majoria de la gent té els lats inferiors més febles que els superiors. L’adherència inversa ajuda a treballar de manera intencionada els feixos inferiors que queden enrere.
Feu algunes repeticions parcials si podeu. Amb cada joc següent, la vostra adherència es debilitarà, de manera que armeu-vos amb corretges. No deixeu passar l’oportunitat de bombejar músculs a causa d’un afebliment de l’adherència.
Empenta inferior del bloc
En aquest punt, la part inferior de l’esquena ja s’hauria de bombar amb sang. Per tant, ens limitarem a només tres enfocaments sense repeticions parcials. Treballa per contraure els músculs el màxim possible durant la part final del moviment. No enganyeu cap repetició.
Si voleu, feu una posada entre conjunts. Practicar la maximització de lats als costats. Mantingueu la postura durant 5-10 segons.
Fila de bloc superior d'estil FST-7 amb braços rectes
Aquests set conjunts són un acabat complet. Superar-los. Assegureu-vos que la tècnica sigui impecable en cada repetició. Quan els braços pugen, el pit hauria de baixar; això estirarà completament els llats. Estireu el pes cap avall.
Fila superior de braç recte
Recordeu fer un seguiment del temps. Només teniu 45 segons per descansar entre sèries. Si voleu, passeu 10-15 d’aquests segons practicant posant. Estreny els músculs i bloqueja la postura.