contingut
Durant més d’una dècada, Dan Buettner, viatger i autor de Les regles de la longevitat, de què vaig escriure, treballa amb un equip d’experts per estudiar les zones blaves del planeta, regions on les persones tenen més probabilitats de viure que en cap altre lloc. fins a 100 anys o més. Aquestes regions inclouen l'illa grega d'Ikaria, les terres altes de Sardenya, la península de Nicoya a Costa Rica, l'illa d'Okinawa al Japó i la ciutat californiana de Loma Linda.
Però es tracta de viure en algun lloc llunyà. Els residents d’una metròpoli moderna ara estan ocupats amb altres qüestions preparatòries. Recordant que només el sòl sense males herbes donarà la collita, primer intenten eradicar els mals hàbits alimentaris.
10 mals hàbits alimentaris més comuns
- Consumir massa sucre
- Consumir massa sal
- Aprofitament de l'estrès amb carbohidrats ràpids
- Substitució de carn i peix per conserves
- Abús de cereals per esmorzar
- Consumir grans quantitats de productes carnis processats
- Obsessió excessiva per les dietes
- La presència a la dieta de salses comprades
- Passió per les begudes alcohòliques
- Abús de complexos vitamínics sintètics i suplements dietètics
Els experts han descobert que una persona moderna consumeix gairebé 17 culleradetes de sucre diàriament (i 6 cullerades per a dones i 9 per a homes són considerades la norma a molts països).
Ara gairebé tots els productes del prestatge del supermercat contenen sucre (de qualsevol forma). Això és especialment cert per a les begudes: refrescos dolços, suposadament llimonades “naturals”, sucs dels paquets.
Sense sal, el cos humà no pot dur a terme els processos fisiològics necessaris. Però grans quantitats de sal (més d’una culleradeta al dia) poden ser perjudicials.
A la indústria actual, la situació de la sal és similar a la del sucre. Està present en quantitats suficients (o excessives) en gairebé qualsevol producte comprat. Si tenim en compte el fet que una persona rep una porció important de sal de fruites i verdures que consumeix diàriament i hi afegim sal d'una bossa de patates fregides, queda clar per què es pot superar en 1 cullerades una taxa de 2 cullerades. o fins i tot 3 vegades.
Se sap que una ingesta excessiva de sal pot provocar disfuncions del sistema cardiovascular, ronyons, artèries i tracte gastrointestinal.
En el 99% dels casos, una persona que literalment viu a la feina en un termini límit no mossega amb una porció de bròquil; agafa la tensió amb alguna cosa dolça o “perjudicial” (una barra de xocolata, una llesca de pizza o un malví banal, que s’amaga a la taula de “darrer recurs” cada segon empleat d’oficina).
Aquests hidrats de carboni provoquen un fort salt del sucre a la sang, activen els receptors del cervell que causen dependència del sucre. A més, aliments com la pizza o els gossos calents, que es mengen a corre-cuita, es converteixen en greixos al cos gairebé a la velocitat del llamp.
Sí, les conserves de tonyina són ràpides, però no saludables. La qüestió és quant hi ha el contingut del propi contenidor i quant hi ha en ell mateix. El bisfenol-A (BPA) és un compost químic present al revestiment interior de les llaunes (excepte aquells paquets on hi ha el signe corresponent a l’etiqueta). Com ja sabeu, aquest estrogen sintètic pot causar l’aparició i el desenvolupament de tota una sèrie de malalties, des de la diabetis fins a problemes de concepció.
Per descomptat, menjar-se ocasionalment o pa, no causarà danys a la salut. Però, al contrari de la publicitat, no aproparan una persona a la cobejada imatge per a la qual els hàbits alimentaris saludables no són una frase buida.
En primer lloc, aquests productes a escala industrial són molt processats, de manera que perden gairebé completament almenys algunes propietats útils. En segon lloc, els cereals per a l'esmorzar solen incloure sucre, baies confitades i altres ingredients innecessaris que acaben amb el vostre somni d'una cintura fina.
Recentment, l'OMS ha inclòs els productes carnis processats (seccionats, fumats, enllaunats) a la categoria de carcinogènics. Els experts equiparen el dany del consum d'aquestes delícies amb el tabaquisme i l'alcoholisme.
No es tracta de dietes individualment (després d’una sèrie d’anàlisis adequades) seleccionades per un especialista. I sobre dietes que impliquen privacions globals, que una persona es "prescriu" a si mateixa per aconseguir alguns ideals il·lusoris.
Els experts asseguren que els sistemes de nutrició autoseleccionats i la presència constant del cos en un mode de privació (per exemple, un rebuig complet d’hidrats de carboni i recolzar-se en proteïnes) no donaran res de bo. En el millor dels casos, assolireu els valors de pes desitjats, però no podreu aguantar-los durant molt de temps i no només retornareu els quilograms perduts, sinó que en guanyareu d’altres. I, en el pitjor dels casos, perjudicarà la seva salut i tindrà problemes amb els ronyons, el cor, la pell, els cabells i les ungles.
Tingueu en compte que els cafès de menjar ràpid poques vegades ofereixen només un tros de bona vedella de marbre, només un filet de bon salmó o només una amanida de cogombres, tomàquets i api. El menú inclourà definitivament un additiu en forma de salsa o amaniment. Per descomptat, en la majoria dels casos, aquest “bo” no serà casolà.
Amb l'ajuda de salses, els fabricants "emmascaren" productes de poca qualitat. O simplement persegueixen l'objectiu d'utilitzar aquestes salses i amaniments per despertar la gana del consumidor i fer-li comprar una altra porció, per exemple, patates fregides.
El fet és que el salsa de tomàquet més comú no només conté tomàquets, aigua, sal i pebre, i l’amaniment Caesar compta amb una llista d’ingredients per a 8-9 línies. Allà hi trobareu sucre (en grans quantitats), benzoat de sodi, alginat de propilenglicol i àcid etilendiaminetetraacètic (EDTA). D'acord, aquí és poc útil, però aquestes salses actuen com una droga, cosa que ens obliga a deixar sempre espai a la nevera per a elles.
El que podria ser millor que un parell de copes de vi o alguna cosa més fort el divendres a la nit, perquè l’alcohol és ideal per ajudar-vos a relaxar-vos. Però els experts no hi estan d'acord.
En primer lloc, els narcòlegs asseguren que no hi ha cap dosi d’alcohol que es pugui considerar segura per a la salut. La regla quotidiana "una mica de vermell a la nit no fa mal" no té res a veure amb hàbits alimentaris saludables.
En segon lloc, els nutricionistes anomenen l’alcohol una de les principals causes d’obesitat. El vi és, en principi, força ric en calories (100 ml de vi sec conté almenys 70 kcal) i també estimula la gana, cosa que ens obliga a demanar postres després de menjar un plat de formatge.
Els complexos vitamínics sintètics per si sols no fan por. Un suplement dietètic d'alta qualitat d'un fabricant farmacèutic de renom és idèntic per propietats a un de natural. A més, hi ha casos en què és impossible fer front al problema sense complexos vitamínics, per exemple, quan és impossible reposar la manca d’un nutrient específic de manera natural.
El fet és que la gent té vent sobre els suplements dietètics. Sembla que si l’envàs diu que “no és un medicament”, el producte es pot seleccionar per a vostè i es pot consumir en quantitats gairebé il·limitades.
Tot no és tan senzill com sembla. En primer lloc, qualsevol suplement dietètic ha de ser prescrit exclusivament per un metge després de consultar i estudiar els resultats de la prova. Els llavis esquerdats són en la majoria dels casos només la punta de l’iceberg. Potser no és una manca banal de vitamina E, sinó, per exemple, el desenvolupament d’anèmia. En segon lloc, en comprar diversos complexos vitamínics, potser no sabreu com es combinen els ingredients que componen la seva composició. En el millor dels casos, l’efecte pot no ser i, en el pitjor dels casos, es pot obtenir un altre problema.
Com desfer-se dels mals hàbits
Quan diuen que des dels mals hàbits alimentaris: tota una vida, són desatesos. Tot i que, per descomptat, desfer-se dels mals hàbits alimentaris no és més fàcil que deixar els cigarrets o l'alcohol els divendres. L’amor per l’alcohol, la salsitxa fumada, les patates fregides salades, els batuts dolços no és només un hàbit a nivell domèstic. Són desitjos hormonals.
El cos humà està dissenyat de manera que durant els períodes d’estrès o depressió requereixi aliments que puguin augmentar els nivells de dopamina. Segurament, l’hormona de l’alegria i la satisfacció d’un carbassó fresc a la planxa no serà suficient, i la mà arribarà a la barra de xocolata.
A més, els aliments que contenen una quantitat excessiva de sucre en formen una addicció. No és estrany, segons els experts, que la dependència del sucre sigui moltes vegades més forta que de les drogues fortes.
Per renunciar als mals hàbits alimentaris, cal:
- Eliminar o minimitzar les alteracions hormonals del cos (pràcticament tot depèn del “comportament” d’estrògens i progesterona en el cos femení, des d’un estat d’ànim banal fins a les preferències gustatives);
- Prengui un control estricte de l’ús de medicaments hormonals (els experts diuen que fins i tot els medicaments hormonals anticonceptius moderns poden provocar un augment de la gana i un deteriorament de la qualitat de la pell);
- Minimitzeu el nombre de situacions d’estrès a la vida (recordeu que l’estrès fa que el cos produeixi cortisol, que contribueix a l’acumulació de greixos i destrueix els músculs);
- Abandoneu l’hàbit de menjar a corre-cuita (reserveu el temps suficient per menjar per mastegar bé els aliments, de manera que la sacietat arribarà més ràpidament);
- No condimenteu els aliments amb sucre ni sal durant la cocció (feu-ho quan el producte estigui a punt; així, se us garantirà que feu servir menys condiments);
- Eviteu els aliments amb edulcorants artificials (els edulcorants no ajudaran a mantenir el pes saludable i poden provocar desitjos encara més forts de dolços);
- Abandoneu gradualment l’hàbit de beure els caps de setmana (almenys per experimentar, poseu un tabú sobre el vi sec durant un parell de setmanes i assegureu-vos que la pell millorarà, la inflor disminuirà i el contingut diari en calories de la dieta disminuirà gradualment).
Els beneficis d’una alimentació adequada
Per amagar-se, el menjar és el combustible del cos. I la salut depèn completament de quina qualitat sigui, de quines combinacions es consumeixi. Els hàbits alimentaris correctes s’han convertit en una tendència real darrerament. El moviment d’estil de vida saludable guanya popularitat amb tanta rapidesa que només una persona sorda no ha sentit a parlar de PP (alimentació adequada).
Vegetarianisme, veganisme, dieta crua, dieta paleolítica ... Els nutricionistes no recomanen que siguin adherents a cap sistema nutricional en particular. Asseguren que el cos només es beneficiarà d’una dieta equilibrada.
Només aprenent a menjar de manera equilibrada podem ajudar el cos a treballar sense interrupcions i minimitzar els riscos de malalties cardiovasculars (la primera causa de mort al món), diabetis, obesitat, immunitat i malalties del càncer.
Com formar hàbits alimentaris saludables
Heu d’entendre que aquí, com en qualsevol altre negoci relacionat amb qüestions intel·ligents i d’alta precisió (i el nostre cos és això), no cal precipitar-se. Si alguns processos es produeixen massa bruscament, creieu-me, el cos trobarà una manera de compensar la pèrdua, sinó també de deixar de banda alguna cosa de reserva.
Passa el mateix amb els hàbits. Una dieta setmanal, quan comenceu a menjar sa i equilibrada, trigarà un temps a convertir-se en un mes i després en un estil de vida.
Per ajudar el vostre cos a complir les noves regles, aprofiteu aquests consells:
- Traieu de la dieta els aliments amb greixos trans (es troben en aliments que han estat processats greument);
- Menja aliments sencers (no contenen ingredients tan nocius com sucre, olis processats, hidrats de carboni processats i el cos gasta més calories en el seu processament);
- Vigileu la quantitat suficient d’àcids grassos omega-3 a la dieta (peixos greixosos i llavors de lli per ajudar-vos);
- Realitzeu una revisió a la cuina (per exemple, renuncieu als plats grans en favor dels menuts; així mengeu molt menys);
- Organitzeu periòdicament la desintoxicació del sucre, quan durant diversos dies el sucre d’una forma o altra s’eliminarà completament de la dieta (aquestes “dietes” us ajudaran a afeblir les vostres ganes de dolços);
- Cuineu a casa (així sabreu exactament la composició del plat i de les salses que serveix);
- Assegureu-vos que hi hagi aigua potable neta (sovint confonem la fam amb la set).
20 hàbits alimentaris saludables
Tornem a Dan Buttner i les seves regles de longevitat. Els experts han descobert que els centenaris de diferents parts del món tenen regles i hàbits alimentaris similars. No compten calories, no prenen vitamines ni pesen grams de proteïna. Després d’analitzar els resultats de més de 150 estudis realitzats en zones blaves durant el segle passat, Buettner i els seus col·legues van poder trobar regles de 15 segles que uneixen les persones més velles del planeta. Podeu llegir sobre les diferències en la dieta de cadascuna de les "zones blaves" a la meva publicació anterior aquí.
- El 95% de la dieta ha de ser aliment vegetal
A cadascuna de les zones blaves, els cereals integrals i els llegums dominen la taula de menjador durant tot l’any. Els centenaris mengen verdures de temporada amb tota la seva impressionant varietat i, durant l’hivern, salen o assecen l’excés. El millor dels millors aliments per a la longevitat són les verdures de fulla verda. Els estudis han demostrat que la taxa de mortalitat entre les persones de mitjana edat que menjaven almenys una tassa de verdures cuites diàriament era la meitat que les que no menjaven verdures.
- Menjar carn no més de dues vegades per setmana
Les famílies de la majoria de les zones blaves mengen una mica de carn, normalment només s’afegeix per afegir simplement un nou sabor als menjars autònoms. Procureu limitar la carn a la vostra dieta: no més de 60 grams i no més de 5 vegades al mes. Trieu pollastre, xai o gall dindi de les granges locals. La carn de les zones blaves prové d’animals que poden pasturar o alimentar-se amb aliments locals, cosa que probablement produirà àcids grassos omega-3 més alts.
- Menja fins a 90 grams de peix al dia
L’Estudi de salut adventista, la majoria dels residents de Loma Linda, en el qual els nord-americans del 2002 han participat des del 96, va trobar que les persones que menjaven una petita quantitat de peix un cop al dia en la seva dieta basada en plantes vivien més temps. A les zones blaves, el peix és una part habitual de la dieta diària. Les millors opcions són la sardina, l’anxova i el bacallà: no acumulen massa mercuri ni altres productes químics. Aquí trobareu algunes recomanacions més sobre què i quant peix incloure a la vostra dieta.
- Reduïu els productes lactis
L'aparell digestiu humà no està preparat per a l'assimilació de la llet de vaca. Les persones de les zones blaves obtenen el calci que necessiten de les plantes. Per exemple, una tassa de col cuita aporta tant calci com un got de llet. Llegeix aquí sobre altres fonts vegetals de calci. No obstant això, els productes a base de llet de cabra i ovella com el iogurt i el formatge són habituals en l'alimentació tradicional dels habitants d'Icària i de Sardenya.
- Limiteu el consum d’ous
A les zones blaves, la gent sol menjar un ou per setmana: per exemple, la gent de Nikoi fregeix ous i els posa en truites de blat de moro, mentre que a l’illa d’Okinawa s’afegeixen ous bullits a la sopa. Proveu de substituir l’esmorzar d’ous o truites per fruita o altres aliments a base de plantes (consulteu la meva aplicació mòbil per obtenir algunes idees d’esmorzars a base de plantes delicioses).
- Menja diàriament mitja tassa de llegums
Fesols negres a la península de Nicoya, soja a Okinawa, llenties, cigrons i mongetes blanques a la Mediterrània: els llegums són la pedra angular de la dieta de la Zona Blava. De mitjana, les mongetes tenen un 21% de proteïnes, un 77% d’hidrats de carboni complexos i només una petita quantitat de greix. També són una gran font de fibra (llegiu aquí per què necessitem fibra i quins aliments són les millors fonts de fibra). Els fesols contenen més nutrients que molts altres aliments de la terra. Mitja tassa de llegums al dia (la quantitat que consumeixen de mitjana les zones blaves) proporciona la majoria de les vitamines i minerals que els humans necessitem.
- Canvieu a pa integral o de massa fermentada
En tres de les cinc zones blaves, el pa és l’aliment bàsic. Però aquest no és en absolut el pa que comprem molts de nosaltres cada dia. El pa a Ikaria i Sardenya, per exemple, es fa a partir d’una varietat de cereals integrals 100%, inclosos el blat, el sègol i l’ordi. Cadascun proporciona una gran varietat de nutrients i altes quantitats de fibra. A més, el pa tradicional de llarga vida conté bacteris que “digereixen” midó i gluten, ajudant a augmentar la massa. Durant aquest procés es forma àcid que dóna sabor a la massa dura. Com a resultat, aquest pa redueix la càrrega glucèmica i conté menys gluten.
- Talla el sucre
Els residents a les zones blaves no consumeixen més d’una cinquena part de la quantitat de sucre afegit que consumim de mitjana. Els fetges llargs, per regla general, afegeixen mel al te i les postres només es mengen els dies festius. Intenteu no afegir sucre als aliments i begudes. Menja galetes, dolços i productes de forn només unes quantes vegades a la setmana. I eviteu els aliments processats amb edulcorants.
- Berenar dos grapats de fruits secs diàriament
Aquest és el consum diari mitjà dels residents a les zones blaves. Les dades d’un estudi de 30 anys de Harvard van mostrar que entre les persones que mengen fruits secs, la taxa de mortalitat és un 20% inferior a la de les persones que no mengen fruits secs. Altres estudis demostren que les nous poden ajudar a reduir els nivells de colesterol dolent en un 20%.
- Menja aliments sencers
Els residents de les "zones blaves" consumeixen productes en la seva totalitat: no processats industrialment i no "enriquits" amb potenciadors addicionals del gust, el color i l'olor. No prenen cap additiu, però obtenen tot el que el seu cos necessita d'aliments sencers de cultiu local, que sovint són de cultiu propi. Menjar per emportar: eviteu els aliments amb llargues llistes d'ingredients i compreu aliments als mercats de grangers locals tan sovint com sigui possible.
- Augmenteu la ingesta d’aigua
Els adventistes de Califòrnia recomanen beure 7 gots d’aigua al dia, citant investigacions que demostren que els bons nivells d’hidratació redueixen la probabilitat de coàguls de sang. A més, mantenint la set a ratlla amb aigua normal, eviteu les begudes carregades de sucre o edulcorades artificialment.
- Trieu el vi negre de taula com a alcohol
Les persones de la majoria de zones blaves beuen d’un a tres gots al dia. El vi afavoreix l’absorció d’antioxidants vegetals. A més, una mica d’alcohol al final del dia redueix l’estrès, cosa que és beneficiosa per a la salut general.
- Beu infusions verdes i d’herbes
Els okinawans beuen te verd tot el dia per ajudar a reduir el risc de malalties del cor i algunes formes de càncer. I els habitants d’Ikaria elaboren infusions de romaní, sàlvia salvatge i dent de lleó; totes aquestes herbes tenen propietats antiinflamatòries.
- Gaudiu del cafè
Les persones que viuen a la península de Nicoya i a les illes de Sardenya i Ikaria prenen molt cafè. Els resultats de l’estudi relacionen el consum de cafè amb un menor risc de demència i malaltia de Parkinson.
- Proteïna perfecta
Us preocupa la manca de proteïnes de la vostra dieta basada en plantes? El mite que les plantes no ens poden proporcionar prou proteïnes és força comú. És possible que us interessi llegir-ho en una entrevista amb un dels atletes més duradors, el conqueridor de la distància. Ironman Roll Roll vegà. El truc és combinar llegums, grans, fruits secs i verdures a la dieta per proporcionar els nou aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si sol. Podeu obtenir més informació sobre quanta proteïna necessitem i quins aliments vegetals la contenen aquí.
- Menja menjar local segons la temporada
Com sabeu, el transport a llarg termini de productes implica l'ús de "reactius" químics per lliurar-los en una forma comercialitzable. La paraula clau aquí és "vista". Sí, és possible que els mangos de terres llunyanes i al prestatge d'un supermercat de Moscou tinguin un aspecte bonic, però si hi queden almenys algunes vitamines i nutrients és una pregunta retòrica. El mateix passa amb el peix. Només els productes lliurats per via aèria es poden denominar "refrigerats". I els productes refrigerats són a priori preus elevats.
- Viure un estil de vida actiu però moderat
Millor l'enemic del bé. Això també s'aplica a l'activitat física. Si no esteu entrenant per a una marató, no necessiteu viure en una cinta de córrer. Escolta els teus sentiments. Camineu més, nedeu per diversió i participeu en activitats que augmenten la flexibilitat de la columna vertebral (com el ioga). I també segueix la teva rutina diària. El cos és un ésser intel·ligent i estima i honra l’ordre i la constància dels hàbits.
- Reduir la ingesta de calories de manera gradual
L’objectiu de reduir la ingesta de calories és mantenir el colesterol i la pressió arterial normals (és a dir, prevenir el desenvolupament de malalties cardiovasculars). Reduir el contingut calòric de la dieta és bastant senzill si es presta atenció a matisos com la mida dels plats (en un plat petit, la porció sembla més gran), mastegant a fons els aliments, l’hàbit de fer l’esmorzar més dens que el sopar.
- Fixeu-vos objectius específics
L'èxit de complir un desig a la meitat depèn de la forma clara i específica que el formuleu. I no importa quin tipus de somni tingueu: material o, pel que fa a la salut. Els residents de les "zones blaves" perceben la planificació de la vida com una mena de "vacunació" contra moltes malalties. Confien que el fort desig de "veure casar-se el nét" donarà un fort impuls a una vida sana i de qualitat.
- Envolta’t de persones afins
L’entorn social correcte és una mena de garantia que algun dia no s’equivocarà. A més, un entorn de suport redueix el risc de situacions d’estrès a la vida. I l’absència de situacions d’estrès millora significativament la qualitat de vida.