La majoria de les vitamines que necessiten els humans es dissolen a l’aigua. Però hi ha quatre vitamines liposolubles: s’absorbeixen molt millor al torrent sanguini quan es consumeixen amb greixos: són vitamines A, D, E i K. Explicaré quins són els seus beneficis per a la salut i quines són les principals fonts.
La vitamina A
Aquesta vitamina admet moltes funcions del cos:
- visió (necessari per a les cèl·lules sensibles a la llum dels ulls i per a la formació de líquid lagrimal);
- funció immune;
- creixement cel·lular;
-Creixement del cabell (la deficiència provoca la caiguda del cabell);
- funció reproductiva i importància per al desenvolupament del fetus.
Fonts d'aliments
La vitamina A només es troba en fonts d'alimentació animal, principalment fetge, oli de peix i mantega:
La provitamina A es pot obtenir a partir de carotenoides, que són antioxidants que es troben a les plantes. El betacarotè més eficaç es troba en abundància en pastanagues, col arrissada, espinacs, verdures vermelles, grogues i taronges i algunes verdures de fulla verda fosca.
Taxa de consum
La ingesta diària recomanada de vitamina A és de 900 mcg per als homes i 700 mcg per a les dones. Per a lactants menors d’un any - 400-500 mcg, per a nens d’1 a 3 anys - 300 mcg, de 4 a 8 anys - 400 mcg, de 9 a 13 anys - 600 mcg.
Deficiència de vitamina A
La deficiència de vitamina A és rara als països desenvolupats.
No obstant això, la poden experimentar els vegans, ja que la vitamina A, a punt per consumir-la, només es troba en fonts d'alimentació animal. Tot i que la provitamina A es troba en fruites i verdures, no sempre es converteix eficientment en Retinol, la forma activa de vitamina A (l’eficàcia depèn de la genètica d’una persona).
Una dieta basada en arròs i patates refinats, amb manca de greixos i verdures, pot provocar la manca d’aquesta vitamina.
Signe de deficiència primerenca - ceguesa nocturna (pobra visió crepuscular). Conseqüències de la deficiència: síndrome de l'ull sec, ceguesa, pèrdua de cabell, problemes de la pell (hiperqueratosi o pell de gallina); supressió de la funció immune.
Sobredosi
La hipervitaminosi A és rara, però té greus conseqüències. Els principals motius són la ingesta excessiva de vitamina A provinent de suplements dietètics, fetge o oli de peix. Però el consum de provitamina A no causa hipervitaminosi.
Els principals símptomes són: fatiga, mals de cap, irritabilitat, dolor abdominal, dolor articular, falta de gana, vòmits, visió borrosa, problemes de la pell i inflamacions a la boca i als ulls, danys hepàtics, pèrdua òssia, pèrdua de cabell
El límit màxim de consum és de 900 mcg al dia per als adults.
Vitamina D
Hi ha dues funcions ben conegudes de la vitamina D (i de fet n’hi ha moltes més):
- manteniment del teixit ossi: La vitamina D ajuda a l'absorció de calci i fòsfor de la dieta i regula els nivells d'aquests minerals més importants per als ossos;
- enfortiment del sistema immunitari.
Tipus
La vitamina D, o calciferol, és un terme col·lectiu per a diversos compostos liposolubles. Existeix en dues formes principals: vitamina D2 (ergocalciferol) i vitamina D3 (colecalciferol).
Un cop absorbits a la sang, el fetge i els ronyons converteixen el calciferol en calcitriol, una forma biològicament activa de vitamina D. També es pot dipositar al cos per utilitzar-lo posteriorment com a calcidiol.
Fonts de vitamina D
El cos produeix la quantitat adequada de vitamina D3 quan una part important de la pell està exposada regularment a la llum solar. Però molta gent passa poc temps al sol o totalment vestida, fins i tot quan fa calor i sol. I el protector solar, tot i que és recomanable per a tothom, redueix la quantitat de vitamina D produïda per la pell. Per exemple, des de fa diversos anys visc exclusivament a països assolellats i calorosos i, tot i això, he experimentat una manca de vitamina D. Ho he descrit amb més detall en un article separat.
Com a resultat, la vitamina D s’ha de reposar de la dieta.
Pocs aliments contenen naturalment vitamina D. Les millors fonts alimentàries són el peix gras, l’oli de peix i els ous (vitamina B3). Els bolets exposats a la llum ultraviolada també poden contenir vitamina D2.
Algunes de les fonts més poderoses de vitamina D són:
Taxa de consum
Per a nens i adults, la ingesta diària de vitamina D és de 15 mcg, per a la gent gran - 20 mcg.
Deficiència de vitamina D
La deficiència greu de vitamina D és rara.
Els factors de risc de deficiència “lleu” inclouen: color de la pell fosc, vellesa, obesitat, manca d’exposició a la llum solar i malalties que interfereixen en l’absorció de greixos.
Conseqüències de la deficiència de vitamina D: disminució de la densitat òssia, debilitat muscular, augment del risc de fractures, immunitat feble. Els signes també inclouen fatiga, depressió, pèrdua de cabell i curació lenta de les ferides.
Sobredosi de vitamina D
La toxicitat és molt rara. L’exposició al sol a llarg termini no causa hipervitaminosi, però una gran quantitat de suplements pot provocar hipercalcèmia, una quantitat excessiva de calci a la sang.
Símptomes: mal de cap, nàusees, pèrdua de gana i pes, fatiga, danys renals i cardíacs, hipertensió arterial, anomalies fetals en dones embarassades. El límit superior de la ingesta diària per a adults és de 100 mcg.
Vitamina E
Un potent antioxidant, la vitamina E protegeix les cèl·lules de l'envelliment prematur i dels danys causats pels radicals lliures. Les propietats antioxidants són millorades per les vitamines C, B3 i seleni. En grans quantitats, la vitamina E aprima la sang (redueix la coagulació de la sang).
Tipus
La vitamina E és una família de vuit antioxidants: tocoferols i tocotrinols. L’alfa-tocoferol és la forma més abundant de vitamina E, que representa aproximadament el 90% d’aquesta vitamina a la sang.
Fonts de
Les fonts més poderoses de vitamina E són certs olis vegetals, llavors i fruits secs, alvocats, mantega de cacauet, peix gras i oli de peix.
Taxa de consum
Per als adults, la ingesta diària recomanada de vitamina E és de 15 mg, per a nens i adolescents, la dosi és de 6-7 mg per a nens d’1 a 8 anys, 11 mg per a nens de 9 a 13 anys, 15 mg per a nens 14 -18 anys.
Deficiència de vitamina E
La deficiència és rara, generalment en condicions que impedeixen l’absorció de greixos o vitamina E dels aliments (fibrosi quística, malaltia hepàtica).
Símptomes de deficiència de vitamina E: debilitat muscular, dificultat per caminar, tremolors, problemes de visió, dèbil funció immune, entumiment.
La deficiència a llarg termini pot provocar anèmia, malalties del cor, problemes neurològics greus, ceguesa, demència, deteriorament dels reflexos i incapacitat per controlar completament els moviments corporals.
Sobredosi de vitamina E
La sobredosi és poc probable, només es produeix a causa del gran nombre d’additius. Les possibles conseqüències són l’aprimament de la sang, l’eficàcia reduïda de la vitamina K i l’hemorràgia intensa. Les persones que prenen medicaments per reduir la sang han d’evitar dosis elevades de vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K juga un paper clau en el procés de coagulació de la sang. Sense ella, es corre el risc de morir per sagnat. També dóna suport a ossos sans i ajuda a prevenir la calcificació dels vasos sanguinis, reduint el risc de malalties del cor.
Tipus
La vitamina K és un compost dividit en dos grups principals. La vitamina K1 (fil·loquinona) és la principal forma de vitamina K de la dieta i la vitamina K2 (menaquinona).
Fonts d'aliments
La vitamina K1 es troba en fonts d’aliments d’origen vegetal (principalment verdures de fulla verda):
I la vitamina K2 es troba en petites quantitats en productes animals grassos (rovell d'ou, mantega, fetge) i en productes de soja fermentada. També és produït pels bacteris intestinals del còlon.
Consum de vitamina K.
La ingesta adequada de vitamina K és de 90 mcg per a les dones i 120 mcg per als homes. Per als nens, el valor oscil·la entre els 30 i els 75 mcg, segons l’edat.
Deficiència de vitamina K
A diferència de les vitamines A i D, la vitamina K no s’acumula al cos. La manca de vitamina K a la dieta comporta una deficiència en només una setmana.
A la zona de risc, en primer lloc, les persones el cos no és capaç d’absorbir eficaçment els greixos (a causa de la malaltia celíaca, la malaltia inflamatòria intestinal i la fibrosi quística).
Els antibiòtics d’ampli espectre i dosis molt altes de vitamina A, que redueixen l’absorció de vitamina K, poden augmentar el risc de deficiència.
Les dosis excessives de vitamina E poden contrarestar els efectes de la vitamina K sobre la coagulació de la sang. Sense vitamina K, la sang no es coagularà i fins i tot una petita ferida pot provocar un sagnat irreparable.
Els nivells baixos de vitamina K també s’associen amb la disminució de la densitat òssia i el risc de fractures en les dones.
Sobredosi de vitamina K
Les formes naturals de vitamina K no són tòxiques.