Explorem alguns exercicis abdominals senzills que podeu fer a casa sense cap element o equip especial. Recordeu que aquests exercicis estan dissenyats per ajudar-vos a enfortir els músculs i no per bombar-los professionalment.
Exercici 1: tauló
Sobre una catifa o només a terra, poseu-vos sobre els braços i les cames rectes tal com es mostra a la figura, rectifiqueu l'esquena. Mantingueu el cap i estrenyiu els músculs abdominals i de natges. Fins i tot podeu mantenir-vos en aquesta posició durant 30 segons i tots els vostres músculs funcionaran, però, per millorar l’efecte, us recomanem que afegiu oscil·lacions a les cames, tal com es mostra a la imatge. Estireu el genoll cap al pit, tot recordant mantenir l'esquena recta. Exhale. N’hi ha prou de fer aquest exercici 20 vegades per sentir un bon treball muscular. Amb el temps, serà possible augmentar el nombre d'aproximacions a 2-4.
Exercici 2: pujar i baixar les cames
Estira’t d’esquena i estén els braços darrere del cap. Cerqueu un reposamans i enganxeu-hi. Si no hi ha suport, estén els braços al llarg del tors. Premeu la part inferior de l'esquena al terra i aixequeu les cames cap amunt, tal com es mostra a la figura. Mentre expireu, baixem les cames, mentre inhalem, les aixequem. Cal baixar les cames fins a la meitat de la distància fins al terra, és a dir, no del tot. L’esquena baixa s’ha de prémer en qualsevol posició de les cames. Si teniu dificultat per mantenir les cames rectes, es poden doblegar als genolls. Feu l'exercici 20 vegades. Amb el temps, serà possible augmentar el nombre d'aproximacions a 2-4.
Exercici 3: balancejar la premsa
Estira’t d’esquena, posa els peus sobre una cadira o un sofà, prem la part baixa de l’esquena al terra, posa les mans darrere del cap i els colzes als costats. Aixequeu la part superior del cos, tensant els músculs abdominals i baixant lentament fins al terra, però no del tot. Sense relaxar-nos tornem a pujar al cim. Aixecar el cos en exhalar, disminuir en inhalar. Repeticions: 20 vegades. Amb el temps, serà possible augmentar el nombre d'aproximacions a 2-4.
A més dels tres exercicis abdominals enumerats, també podeu fer exercicis per als músculs abdominals oblics.
Exercici 4: baixeu les cames cap als costats
Estira’t d’esquena. Estirat d’esquena amb els peus units. Les mans als costats, les palmes al terra. Durant l'exercici, els omòplats romanen fermament pressionats al terra.
Aixequeu les cames en angle recte i baixeu les cames alternativament cap als costats esquerre i dret, mantenint la posició original de les cames i mantenint-les juntes.
Podeu fer aquest exercici més difícil bloquejant una pilota medicinal entre les cuixes o simplement redreçant les cames cap amunt. Repeticions: 20 vegades. Amb el temps, serà possible augmentar el nombre d'aproximacions a 2-4.
Exercici 5: revolts de peu amb peses
Aquest exercici posa en moviment els músculs oblics del tronc, anomenats flexions de peu amb pesos per als músculs oblics del tronc. Aquest exercici fa que la cintura sigui més prima i prima. Agafeu manuelles o qualsevol objecte pesat i comenceu a fer moviments oblics cap als costats. Feu 20 repeticions per una banda i la mateixa quantitat per l'altra. Amb el temps, serà possible augmentar el nombre d'aproximacions a 2-4.