La gent tendeix a pensar que ser vegĆ significa tota una vida de preparaciĆ³ d'aliments problemĆ tica i minuciosa. PerĆ² realment no hauria de ser difĆcil. A l'hora de triar quĆØ menjar cada dia, la Tracy, de 50 anys, i la seva mare segueixen uns quants principis nutricionals senzills.
Recordeu una base sana
Cada dia, la Tracy i la seva mare mengen els principals tipus d'aliments d'origen vegetal: fruites, verdures, cereals integrals, fesols, fruits secs i llavors. Crear plats a partir d'aquests productes t'ofereix oportunitats ilĀ·limitades per gaudir de plats saludables i saborosos que satisfan totes les necessitats nutricionals.
AquĆ es veu com es veu:
Una tassa pot referir-se a una fruita sencera, com ara un plĆ tan, una taronja, una poma, una aranja o una pera. A mĆ©s, una tassa Ć©s una tassa de cireres, nabius, raĆÆm, maduixes o una tassa de fruita triturada. Les dones consumeixen fruites seques en una quantitat d'Ā½ tassa al dia.
Una tassa sĆ³n deu floretes de brĆ²quil, 2 pastanagues mitjanes, un moniato gran, remolatxa picada, carbassĆ³, cogombres. 2 tasses de verdures de fulla fosca equivalen a 1 tassa de verdures.
Ćs bastant fĆ cil menjar una tassa i mitja de farina de civada, arrĆ²s negre, quinoa, mill o pasta integral cada dia. Una llesca de pa integral o una truita de gra sencer Ć©s l'equivalent a Ā½ tassa de cereals integrals. AixĆ que si menges un sandvitx amb dues llesques de pa, cobreixes 2/3 de la ingesta diĆ ria recomanada de cereals integrals.
Una tassa i mitja de llegums: pot ser un bol de sopa feta de llenties, mongetes vermelles o pĆØsols. Es poden tirar ametlles, nous o anacards al batut del matĆ.
Mantenir un equilibri
Ćs important crear Ć pats ben equilibrats. Tant si es tracta d'un batut d'esmorzar, d'amanida de dinar o d'un sofregit, assegureu-vos de menjar proteĆÆnes (de llegums o fruits secs), greixos saludables (de fruits secs) i carbohidrats complexos (de cereals integrals, verdures i fruites).
Com es veu a la prĆ ctica? Un plat estĆ ndard s'ha d'omplir a la meitat amb fruites i verdures, Ā¼ amb llegums i la Ā¼ restant amb cereals integrals. Recordeu que fins i tot verdures fresques, cereals integrals i llegums es poden afegir a un burrito o una sopa.
Salut a les flors
Els plats han de reflectir els colors de l'arc de Sant MartĆ de fruites, verdures, cereals integrals, llegums i fruits secs. Els colors i els pigments dels aliments vegetals provenen de productes fitoquĆmics. Aquests fitoquĆmics sĆ³n compostos protectors que proporcionen nombrosos beneficis per a la salut ajudant a prevenir i revertir malalties crĆ²niques importants, com ara malalties del cor, cĆ ncer, ictus i diabetis, augmentant el sistema immunitari i ajudant la digestiĆ³. Per tant, la salut en colors: com mĆ©s fosc i brillant sigui el color, majors sĆ³n els beneficis per a la salut.
Com funciona? Probablement ja mengeu almenys uns quants aliments de colors cada dia. Pebrots grocs, tomĆ quets vermells, pastanagues taronges. ComenƧa a jugar el joc incloent almenys 2-3 aliments de colors a cada Ć pat.
MĆ©s verd
La Tracy i la seva mare mengen verdures de fulla fosca 2-3 vegades al dia, ja que asseguren que s'absorbeixen tots els nutrients. Segons les dones, els verds sĆ³n una de les claus de la salut i la longevitat.
Intenta menjar 4 tasses de verdures cada dia. No Ć©s tan difĆcil com sembla.
Afegiu 1-2 tasses d'espinacs frescos o congelats al vostre batut del matĆ.
Feu una amanida amb 2 tasses de col rĆŗcula, rĆŗcula o qualsevol combinaciĆ³ de verdures de fulla verda.
afegiu bledes a rodanxes fines com a guarniciĆ³ a altres verdures.
La mesura ho Ć©s tot
La mare i la filla divideixen la quantitat diĆ ria de menjar en quatre o tres Ć pats petits, no tres grans. Van descobrir que els ajudava a mantenir els seus nivells d'energia. La seva dieta Ć©s una cosa aixĆ:
cĆ²ctel verd
farina de civada amb fruits secs i fruits secs
sopa i amanida
hummus amb alvocat i crostons de gra integral
rotllo de verdures o pizza vegana