Són absolutament essencials per a una bona salut. La majoria es poden obtenir a partir d’àpats equilibrats.
Aquí hi ha 7 nutrients essencials que són increïblement habituals en les deficiències.
El ferro és el component principal dels glòbuls vermells, en què s’uneix a l’hemoglobina i subministra oxigen a les cèl·lules. Hi ha dos tipus de ferro a la dieta:
– ferro hemo (complex ferro-porfirina): aquest tipus de ferro s'absorbeix molt bé. Només es troba en productes d'origen animal, i la seva màxima quantitat es troba a la carn vermella;
Ferro no hemo: aquest tipus de ferro és més comú i es troba tant en aliments animals com vegetals. És més difícil per al cos absorbir-lo.
La deficiència de ferro és una de les deficiències nutricionals més freqüents al món i afecta més del 25% de les persones de tot el món. Aquest nombre augmenta fins al 47% en nens en edat preescolar. El 30% de les dones amb cicles menstruals regulars també poden ser deficients en ferro a causa de la pèrdua mensual de sang. Així com el 42% de les dones embarassades joves. A més, els vegetarians i els vegans tenen un major risc de deficiència. Només consumeixen ferro no hemo, que el cos no absorbeix, així com ferro hemo.
L’anèmia és una conseqüència de la deficiència de ferro. El nombre de glòbuls vermells disminueix i la sang és molt menys capaç de transportar oxigen per tot el cos. Els símptomes solen incloure fatiga, debilitat, un sistema immunitari debilitat i deteriorament de la funció cerebral.
Les millors fonts alimentàries de ferro hemo inclouen ...
Carn vermella: 85 grams de vedella mòlta aporten gairebé el 30% de la RDA (dotació diària recomanada).
Menuts: Un tros de fetge (81 g) proporciona més del 50% de la IDR.
Mariscs com mariscs, musclos i ostres: 85 g d’ostres cuites aporten aproximadament el 50% de l’R + D + I.
Sardines en conserva: una llauna de 106 g aporta el 34% del RSD.
Les millors fonts dietètiques de ferro no hemo inclouen ...
Fesols: mitja tassa de fesols cuits (85 g) aporta el 33% de l’R + D + I.
Llavors com llavors de carbassa i sèsam: 28 g de llavors de carbassa torrades aporten l’11% de l’R + D + I.
Bròquil, kale i espinacs: 28 grams de col fresca aporten el 5,5% de la R + D + I.
No obstant això, l'excés de ferro també pot ser perjudicial. Per tant, no afegiu res a la vostra dieta innecessàriament.
Per cert, la vitamina C millora l’absorció del ferro. Per tant, consumir aliments rics en vitamina C com taronges, cols i pebrots, juntament amb aliments rics en ferro, poden ajudar a maximitzar l’absorció de ferro.
El iode és un mineral essencial per al funcionament normal de la glàndula tiroide i la producció d'hormones tiroïdals, que participen en molts processos del cos, inclosos el creixement, el desenvolupament cerebral i ossi. També regulen la taxa metabòlica.
La deficiència de iode és una de les deficiències nutricionals més freqüents al món. Afecta gairebé un terç de la població mundial, escriu Healthline. El símptoma més comú de la deficiència de iode és una glàndula tiroide augmentada. Pot conduir a un augment de la freqüència cardíaca, falta d’aire i augment de pes. La deficiència greu de iode també pot causar efectes adversos greus, especialment en nens. Aquests inclouen retard mental i anomalies del desenvolupament.
Hi ha diverses bones fonts d'aliment de iode ...
Algues: només 1 gram d'alga conté un 460-1000% de l'R + D + I.
Peix: 85 grams de bacallà al forn proporcionen el 66% de la R + D + I.
Làctics: una tassa de iogurt normal aporta aproximadament el 50% de l’R + D + I.
Ous: un ou gran proporciona un 16% de la R + D + I.
Tot i això, tingueu en compte que aquests valors poden variar molt. El iode es troba principalment al sòl i al mar, per tant, si el sòl és pobre en iode, els aliments que hi creixen també conteniran poc iode.
Diversos països han respost a la deficiència de iode afegint-lo a sal, cosa que ha alleujat amb èxit el problema.
La vitamina D és una vitamina liposoluble que funciona com una hormona esteroide al cos. Viatja a través del torrent sanguini i cap a les cèl·lules, dient-los que activin o desactivin els gens. Gairebé totes les cèl·lules del cos tenen un receptor de vitamina D. Aquesta vitamina s’elabora a partir del colesterol de la pell quan s’exposa a la llum solar. Per tant, és més probable que les persones que viuen lluny de l’equador tinguin una deficiència, ja que la llum del sol entra a la pell.
Normalment no es nota la deficiència de vitamina D. Els símptomes no són visibles i es poden desenvolupar al llarg d’anys o dècades. En adults, s’observa debilitat muscular, pèrdua òssia i un major risc de fractures. En els nens, aquesta deficiència pot provocar un creixement retardat i ossos tous (raquitisme). A més, la deficiència de vitamina D pot jugar un paper en la immunitat més baixa i en un major risc de càncer. Malauradament, molt pocs aliments contenen quantitats significatives d’aquesta vitamina.
Les millors fonts alimentàries de vitamina D ...
Oli de fetge de bacallà: una cullerada conté un 227% d’IR.
Peixos grassos com salmó, verat, sardines o truites: una petita porció de salmó cuit (85 g) conté el 75% de la RI.
Rovells d’ou: un rovell d’ou gran conté un 7% d’IR.
Les persones amb aquestes deficiències haurien de passar més temps al sol, ja que és molt difícil obtenir suficient vitamina només amb la dieta.
La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, és una vitamina soluble en aigua. És essencial per al funcionament del cervell i del sistema nerviós. Totes les cèl·lules del nostre cos necessiten que el B12 funcioni correctament, però el cos és incapaç de produir-lo. Per tant, l’hem d’obtenir a partir d’aliments o suplements.
La vitamina B12 només es troba en aliments d'origen animal, de manera que les persones que no mengen productes d'origen animal tenen un major risc de patir una deficiència. Els estudis han demostrat que fins a un 80-90% dels vegetarians i vegans pateixen aquesta deficiència, així com al voltant d'un 20% de la gent gran, això es deu al fet que s'absorbeix menys amb l'edat.
Un dels símptomes més habituals de la deficiència de vitamina B12 és l’anèmia megaloblàstica. Altres símptomes inclouen una alteració de la funció cerebral i nivells elevats d’homocisteïna, que és un factor de risc per a diverses malalties.
Les fonts dietètiques de vitamina B12 inclouen ...
Marisc, especialment marisc i ostres: 85 g de marisc cuit aporta el 1400% de la R + D + I.
Subproductes: una llesca (60 g) de fetge proporciona més del 1000% de la RDI.
Carn: un filet de vedella de 170 g proporciona el 150% de la R + D + I.
Ous: cada ou conté aproximadament un 6% de la RI.
Làctics: una tassa de llet sencera proporciona aproximadament un 18% de la R + D + I.
Les grans quantitats de B12 no es consideren nocives perquè sovint s’absorbeixen poc i l’excés de BXNUMX s’excreta per l’orina.
El calci és essencial per a totes les cèl·lules. Mineralitza ossos i dents, especialment durant un ràpid creixement. A més, el calci té el paper de molècula de senyalització per a tot el cos. Sense ella, el nostre cor, els músculs i els nervis no podrien funcionar. La concentració de calci a la sang està estretament regulada i qualsevol excés s’emmagatzema als ossos. Amb una manca de calci a la dieta, s’excreta dels ossos.
És per això que el símptoma més comú de deficiència de calci és l’osteoporosi, que es caracteritza per tenir ossos més suaus i fràgils. Els símptomes d’una deficiència de calci més greu inclouen ossos tous (raquitisme) en nens i osteoporosi, especialment en persones grans.
Les fonts dietètiques de calci inclouen ...
Peixos amb ossos: una llauna de sardines conté el 44% de la RI.
Làctics: una tassa de llet conté el 35% de la RI.
Verdures de color verd fosc com la col arrissada, els espinacs, el bròquil.
Els científics han debatut en els darrers anys sobre l’eficàcia i la seguretat dels suplements de calci.
Tot i que és millor obtenir calci dels aliments en lloc dels suplements dietètics, els suplements de calci són beneficiosos per a les persones que no en tenen prou en la seva dieta.
La vitamina A és una vitamina liposoluble essencial. Ajuda a donar forma i mantenir la pell, les dents, els ossos i les membranes cel·lulars sanes. A més, produeix els pigments oculars necessaris per a la visió.
Hi ha dos tipus diferents d’obtenir vitamina A
Vitamina A preparada: aquest tipus de vitamina A es troba en productes animals com carn, peix, aus de corral i productes lactis.
Pro-vitamina A: aquest tipus de vitamina A es troba en aliments vegetals com fruites i verdures. El betacarotè, que el cos converteix en vitamina A, és la forma més abundant.
Més del 75% de les persones que mengen aliments occidentals reben vitamina A més que suficient i no necessiten preocupar-se per la seva deficiència. No obstant això, la deficiència de vitamina A és molt freqüent en molts països en desenvolupament.
La deficiència de vitamina A pot causar danys oculars tant temporals com permanents i fins i tot provocar ceguesa. De fet, la deficiència de vitamina A és la principal causa de ceguesa del món.
Les fonts alimentàries de vitamina A acabada inclouen ...
Subproductes: una llesca (60 g) de fetge de vedella proporciona més del 800% de la RDI.
Oli de fetge de peix: una cullerada conté aproximadament un 500% d’IR.
Les fonts dietètiques de betacarotè (provitamina A) inclouen ...
Batates: una patata bullida mitjana (170 g) conté un 150% d’IR.
Pastanagues: una pastanaga gran proporciona el 75% de l’R + D + I.
Verdures de fulla de color verd fosc: 28 grams d’espinacs frescos aporten el 18% de l’R + D + I.
El magnesi és un mineral clau en el cos. És essencial per a l’estructura dels ossos i les dents i participa en més de 300 reaccions enzimàtiques.
Els nivells baixos de magnesi a la sang s’associen a diverses afeccions mèdiques, com la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica, les malalties del cor i l’osteoporosi. Els nivells baixos de magnesi són especialment freqüents entre els pacients hospitalitzats. Això es podria deure a la pròpia malaltia, a una disminució de la funció digestiva o a una ingesta insuficient de magnesi.
Els principals símptomes de la deficiència greu de magnesi són ritmes cardíacs anormals, rampes musculars, síndrome de cames inquietes, fatiga i migranyes. Entre els símptomes menys notables i a llarg termini que poden no ser visibles hi ha la resistència a la insulina i la pressió arterial alta.
Les fonts dietètiques de magnesi inclouen ...
Grans sencers: una tassa de civada (170 g) conté el 74% de la RI.
Fruits secs: 20 ametlles aporten el 17% de la RI.
Xocolata negra: 30 g de xocolata negra (70-85%) aporten el 15% de l’R + D + I.
Verdures frondoses i verdes: 30 grams d’espinacs crus aporten el 6% de l’R + D + I.
Resumint l’anterior, es pot argumentar que els nens, les dones joves, la gent gran i els vegetarians tenen el major risc de patir certes deficiències de nutrients. I la millor manera de prevenir-lo és menjar una dieta equilibrada que inclogui tant aliments vegetals com animals. No obstant això, els suplements també poden ser útils quan no és possible obtenir prou vitamines només amb la dieta.
Sergei Agapkin, metge de rehabilitació:
- Per preservar la joventut i la bellesa, assegureu-vos que la vostra dieta ha de contenir almenys 5 vitamines essencials. Es tracta de vitamina A: afecta molts òrgans principals, des de la pell fins als òrgans reproductors. Contingut en fetge, rovell d'ou, mantega. Aquests aliments també contenen vitamina D, que és important per als ossos i els músculs, el sistema immunitari i el sistema nerviós. És vitamina C: fa que la pell sigui elàstica, previngui les arrugues. Contingut en groselles negres, rosa mosqueta, pebrots. Aquesta és la vitamina E, la vitamina més important per a la bellesa i la joventut. Contingut en oli de gira-sol sense refinar. I, finalment, és vitamina B, juga un paper important en el metabolisme cel·lular. Contingut en blat sarraí, mongetes, verdures.