El son és la clau de la bellesa i la salut. Vaig parlar de com "funciona" i de quantes hores necessiteu per dormir a l'article Sleep for Health. Com més investigacions científiques llegeixo sobre el son, més m’ho prenc seriosament. No obstant això, de tant en tant no puc adormir-me a temps i dormir el mínim requerit. Sembla que aquí ja no hi ha força, el temps ha passat de mitjanit, i estic estirat i miro al sostre fins al matí i després no puc aixecar-me. Els que s’enfronten a problemes similars segueixen les directrius estàndard: no mireu la televisió ni utilitzeu un ordinador al llit; beure l’última tassa de cafè / te negre com a màxim al migdia; no treballar al vespre ... Per què encara estàs despert? Resulta que hi ha consells addicionals a tenir en compte:
1. Sigues coherent en la teva dieta.
Si acostuma a menjar un sopar equilibrat al vespre, però es menja amb un bistec a la nit un parell de vegades a la setmana, és possible que no només estigui alterant la seva dieta. La investigació demostra que els hàbits alimentaris conflictius poden afectar negativament el son. Està bé si mengeu tard a la nit, però només si passa cada dia. Si no, és millor renunciar a les postres inesperades i anar al llit. La coherència és la clau de l’èxit.
2. Eviteu la frescor de menta a la boca
No us aconsello de cap manera que deixeu de rentar-vos les dents abans d’anar a dormir, però és possible que hàgiu de canviar la pasta de dents. La investigació demostra que el sabor i l’olor de la menta estimula el cervell, cosa que us fa sentir més alerta. Proveu un sabor alternatiu com la maduixa o el xiclet.
3. No fumis abans de dormir.
Potser creieu que un cigarret nocturn us calma els nervis i us ajuda a preparar-vos per dormir. Malauradament, la nicotina no només és un sedant, sinó també un estimulant, cosa que fa de la cigarreta un enemic del vostre son. Si no podeu deixar de fumar completament, comenceu per no fumar abans d’anar a dormir.
4. No es renti la cara amb aigua freda
Per descomptat, els rentats de gel són bons per a la pell, però també estimulen el cos, ajudant a alliberar energia per ajudar-lo a escalfar-se i revigorar-se. Intenteu rentar-vos la cara amb aigua tèbia al vespre i deixeu el rentat de gel durant el matí per despertar-vos més ràpidament..
5. Apagueu tots els llums dels aparells del dormitori
No utilitzeu el correu electrònic ni el telèfon mòbil a la nit, però és possible que estigueu carregant alguns dispositius electrònics a la nit. Fins i tot el llum indicador de càrrega pot ser prou brillant per interrompre el son, sobretot si és de color blau (la llum blava té el major impacte en el ritme circadià). Proveu de carregar els aparells al matí mentre arribeu a la feina o a la vostra oficina o sala d’estar.
6. Saltar les llimones a la nit
El te de llimona pot semblar una gran alternativa al cafè després de sopar, però l’efecte és aproximadament el mateix. Per què? L’olor de la llimona (i d’altres cítrics) pot augmentar l’excitació mental i donar energia, ni tan sols el que necessiteu en el camí cap al país dels somnis. Per ajudar-vos a adormir-vos, ometeu-vos les begudes amb gust de llimona abans d’anar a dormir i eviteu rentar-vos la cara amb frescor de llimona..
7. No prengueu medicaments abans d’anar a dormir.
Pot ser que sigui més fàcil recordar-vos de prendre la píndola just abans d’anar a dormir, però la investigació ha demostrat que certes vitamines, com la B6 i la B12, i certs medicaments, inclosos els esteroides, afecten el son. Parleu amb el vostre metge sobre les receptes existents i esbrineu si és possible prendre la medicació al matí. A més, no us oblidareu de prendre les pastilles si dormiu bé!
8. Canvieu el matalàs i el coixí
El vostre coixí i matalàs són realment còmodes? La quantitat de relaxació del cos depèn d’això. Per exemple, recentment, per recomanació d’un amic, vaig comprar un coixí de pell de fajol (el meu fill l’anomena “coixí de fajol”). He de dir que per a mi va resultar ser més còmode que molts altres coixins. Fins que no vaig comprar un matalàs súper dur, em feia mal l’esquena després d’una nit de son.