contingut
Una dieta equilibrada és com un mosaic, cada tros del qual es complementa i crea una sola imatge. A la dieta, aquest paper el tenen les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni. Per mantenir la salut, és important no només consumir-los regularment, sinó també fer-ho correctament.
Igualtat de proteïnes
Les proteïnes en una dieta equilibrada adequada no es poden substituir per cap altre element. Per al cos, tant les proteïnes completes com les incompletes són importants. Els primers inclouen productes d'origen animal (carn, peix, llet), que contenen tots els aminoàcids més importants. El segon grup està format pels aliments vegetals. Tanmateix, alguns cereals i patates també poden presumir de proteïnes plenes.
Es creu que el cos adult necessita una mitjana de 90 g de proteïna al dia. Però aquí és important saber calcular la proteïna de la dieta, en funció de l’estil de vida. En primer lloc, cal calcular el pes normal. Si la vostra alçada és inferior a 165 cm, resteu-ne 100, si supereu els 165 cm, resteu 110. La xifra resultant és convencionalment un pes normal. Els dietistes multipliquen el pes normal per 2. Aquells que es dediquen activament a l’esport-per 1.6. El resultat serà la norma diària de proteïna en grams.
Harmonia dels greixos
Tothom sap que les vitamines tenen un paper important en una dieta equilibrada. Però, per exemple, les vitamines A, D, E no són absorbides pel cos sense lípids, és a dir, els greixos, cosa que fa dels greixos un element essencial, sense oblidar el fet que ens alimenten amb energia.
Com recordem, hi ha greixos vegetals i animals. Els primers estan representats per olis vegetals i fruits secs en tota la seva varietat. Aquests últims es troben en grans quantitats a la mantega, la cansalada, el formatge, els productes lactis fermentats i els ous. Tingueu en compte que els greixos vegetals ocupen un 30-40% de la dieta, i els animals, un 60-70%.
Com es calcula el greix per a un pes específic? Multipliqueu el pes normal que ja coneixeu per 0.8 i obtingueu la quantitat diària mínima en grams. Hi ha normes establertes per a diferents edats. Per tant, les dones menors de 30 anys haurien de consumir 90-120 g de greix al dia. Després de 30 anys, la norma disminueix a 80-115 g i, després de 40 anys, a 70 g al dia.
Riquesa d’hidrats de carboni
Una altra font important d’energia són els hidrats de carboni, que tenen desenes de varietats. En funció de les seves propietats, es poden agrupar en dos grups: hidrats de carboni simples (ràpids) i complexos (lents). La glucosa, la fructosa, la sacarosa i la lactosa pertanyen als simples. Els carbohidrats complexos estan representats per midó i glicogen. La fibra i les pectines són particularment valuoses.
El consum total d’hidrats de carboni complexos és del 80-85%, la quota restant la tenen els hidrats de carboni simples. Com es calculen els carbohidrats individualment? Recordeu el pes normal i multipliqueu per 2. Tingueu en compte també que el cos femení necessita menys hidrats de carboni que el mascle. Per tant, de mitjana, un home amb un estil de vida normal es pot conformar amb 350-380 g d’hidrats de carboni al dia, mentre que una dona en té prou amb 200-250 g. No es recomana superar aquest límit, sobretot si no voleu obtenir quilos de més.
Calories per a l'equilibri
Per a una dieta equilibrada, és important no només la norma de proteïnes, greixos i hidrats de carboni, sinó també la seva proporció òptima. Els metges suggereixen que s'adhereixin al següent esquema: les proteïnes s'han d'assignar el 30-35% de la dieta, els greixos-15-20%, els carbohidrats-45-50%. Podeu conèixer la composició i el contingut calòric dels productes a partir de les taules de valor energètic.
Ara anem a esbrinar com calcular les calories del dia. Aquí necessitem una calculadora i aquesta fórmula: 655 + (9.6 × el vostre pes en kg) + (1.8 × la vostra alçada en cm) - (4.7 × edat). El resultat és el nombre de calories que correspon al menú diari d’una dieta equilibrada. Per a la precisió, és important tenir en compte l’activitat física. Amb un estil de vida sedentari, les calories obtingudes es multipliquen per 1.2, amb entrenaments moderats 3-4 vegades a la setmana per 1.5, amb càrregues més freqüents per 1.7. Si aquesta aritmètica us cansa, utilitzeu les calculadores nutricionals de calories en línia.
El temps ens funciona
Per consolidar el resultat, adopteu consells útils per a la dieta. L’esmorzar ha de representar el 25% de la dieta diària, el dinar-45% i el sopar-20%. La part restant es reserva per a aperitius en forma de fruites, baies, fruits secs, iogurts naturals i barres energètiques. No us deixeu portar massa.
Minimitzeu la ingesta de sucre. Inofensius, a primera vista, com a dolços o galetes, que s’extreuen d’un gerro de passada, poden destruir una dieta equilibrada. El mateix es pot dir de la sal. Entreneu-vos a no afegir sal als menjars preparats i substituïu la sal marina habitual.
Intenteu menjar alhora, de manera que el metabolisme comenci automàticament. Observeu una distància de 2.5 a 3 hores entre els àpats i seieu a sopar com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir. Aquest mode augmentarà l’eficàcia d’una dieta equilibrada.
Com podeu veure, les matemàtiques poden ser molt saludables. El recompte precís us ajuda a construir fàcilment un sistema alimentari equilibrat. Gràcies a això, el cos sempre estarà en bona forma i podreu posar-vos en forma ràpidament sense cap esforç addicional.