En els darrers anys, la difusió del veganisme ha tingut un gran impacte en la indústria alimentària, amb força alternatives vegetals a la llet de vaca apareixent als mercats.
La llet d'ametlla i la llet de soja són vegana, sense lactosa i baixa en colesterol. Tanmateix, hi ha algunes diferències en quins beneficis per a la salut proporcionen, quins nutrients contenen i com afecta la seva producció al medi ambient. Aquests tipus de llet tenen avantatges i desavantatges.
Benefici per a la salut
Tant la llet d'ametlla com la de soja contenen diversos nutrients i són beneficioses a la seva manera.
Llet d'ametlles
Les ametlles crues són excepcionalment saludables i són una font de proteïnes, vitamines essencials, fibra i antioxidants. És a causa dels beneficis per a la salut de les ametlles crues que la llet d'ametlles s'ha fet molt popular.
La llet d'ametlla té un alt nivell d'àcids grassos monoinsaturats, que poden ajudar a perdre pes i controlar el pes. La investigació també mostra que els àcids grassos monoinsaturats ajuden a reduir els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), que els metges anomenen "colesterol dolent".
Llet de soja
Igual que la llet d'ametlla, la llet de soja conté més greixos monoinsaturats i poliinsaturats que els greixos saturats. Els greixos saturats, que es troben en excés a la llet de vaca, contribueixen a nivells alts de colesterol i problemes cardíacs.
És important destacar que la llet de soja és l'única alternativa a la llet de vaca que conté la mateixa quantitat de proteïnes. En general, el contingut de nutrients de la llet de soja és comparable al de la llet de vaca.
La llet de soja també conté isoflavones, que els estudis demostren que són antioxidants que ajuden a reduir la inflamació del cos i tenen efectes anticancerígens.
Segons el National Center for Complementary and Integrative Health, consumir proteïna de soja cada dia pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL.
Valor nutricional
Per comparar el valor nutricional de la llet d'ametlla i de soja, feu una ullada a aquesta taula compilada per l'USDA.
| Llet de soja (240 ml) | Llet d'ametlla (240 ml) |
Calories | 101 | 29 |
els macronutrients |
|
|
Proteïnes | 6 g | 1,01 g |
Greixos | 3,5 g | 2,5 g |
Els hidrats de carboni | 12 g | 1,01 g |
Fibra alimentària | 1 g | 1 g |
sacarosa | 9 g | 0 g |
Minerals |
|
|
Calci | 451 mg | 451 mg |
Maquinari | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnesi | 41 mg | 17 mg |
Fòsfor | 79 mg | - |
potassi | 300 mg | 36 mg |
Sodi | 91 mg | 115 mg |
Vitamines |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Tingueu en compte que el contingut de nutrients de diferents marques d'aliments serà diferent. Alguns fabricants afegeixen sucre, sal i conservants a la seva llet. Aquests additius poden canviar la quantitat d'hidrats de carboni i calories a la llet.
Molts fabricants de llet vegetal també l'enriqueixen amb calci i vitamina D per imitar més la llet de vaca.
Usos de la llet d'ametlla i de soja
En general, la llet d'ametlla i de soja s'utilitzen de manera similar. Ambdós tipus de llet es poden utilitzar per cuinar cereals, afegir-los a te, cafè, batuts o simplement beure.
Tanmateix, moltes persones consideren que el gust de la llet d'ametlla és més agradable que el de la llet de soja. A més, en alguns plats, el gust de la llet de soja pot ser més fort.
La llet d'ametlla o de soja es pot utilitzar de manera segura a la cocció en lloc de la llet de vaca: la faran més lleugera i menys calòrica. Però a l'hora de preparar les postres, cal tenir en compte que la llet vegetal pot necessitar una mica més del que necessitaria la llet de vaca.
Desavantatges
Hem tractat els beneficis de la llet d'ametlla i de soja, però no oblideu que també tenen els seus inconvenients.
Llet d'ametlles
En comparació amb la llet de vaca i de soja, la llet d'ametlla conté moltes menys calories i proteïnes. Si trieu la llet d'ametlla, intenteu compensar les calories, proteïnes i vitamines que falten d'altres fonts d'aliments.
Alguns fabricants afegeixen carragenina, que s'utilitza com a espessidor per a aliments baixos en greixos i substituts de la llet, inclosa la llet d'ametlles. La carragenina té diversos efectes secundaris per a la salut, els més comuns són la indigestió, les úlceres i la inflamació.
Si no confieu en els fabricants i voleu consumir llet d'ametlla natural, proveu de fer-la a casa. Les receptes a Internet us ajudaran amb això, entre les quals podeu trobar receptes de nutricionistes certificats.
Finalment, és important tenir en compte que algunes persones són al·lèrgiques a les ametlles. Per descomptat, en aquest cas, l'ús de llet d'ametlla estarà contraindicat per a vostè.
Llet de soja
Tot i que la llet de soja és rica en proteïnes, algunes marques poden ser deficients en l'important aminoàcid metionina a causa de les tècniques de fabricació, per la qual cosa és possible que hagis d'aconseguir-la d'altres àrees de la teva dieta. És important que obtingueu prou metionina, calci i vitamina D amb la llet de soja, en cas contrari serà un mal substitut de la llet de vaca.
La llet de soja conté compostos anomenats antinutrients que poden reduir la capacitat del cos per absorbir nutrients essencials i perjudicar l'absorció de proteïnes i hidrats de carboni. Diverses tècniques de fabricació poden reduir la quantitat d'antinutrients i augmentar el valor nutricional de la soja, però normalment aquest és un procés força laboriós i costós.
Igual que amb la llet d'ametlla, algunes persones poden ser al·lèrgiques a la soja i haurien d'evitar beure llet de soja.
Impacte ambiental
La producció de llet d'ametlla pot tenir un impacte important en el medi ambient. El fet és que les ametlles són un cultiu molt intensiu en humitat. Es necessiten 16 litres d'aigua per fer créixer només 15 ametlles, segons el Centre de Sostenibilitat de la UC San Francisco.
Al voltant del 80% de les ametlles del món es produeixen a granges de Califòrnia. L'augment de la necessitat de reg en aquestes granges podria tenir impactes ambientals a llarg termini en aquesta regió afectada per la sequera.
Quan es cultiven ametlles i soja a les granges, els pesticides s'utilitzen activament. La revisió de l'ús de productes químics agrícoles de 2017 destaca l'ús de diversos pesticides en els cultius de soja. Aquests pesticides poden contaminar les fonts d'aigua i fer que l'aigua potable sigui tòxica i no apta per al consum.
Fem un resum!
La llet d'ametlla i de soja són dues alternatives veganes populars a la llet de vaca. Varien en contingut de nutrients i beneficien la salut de les persones de diferents maneres.
La llet de soja conté més vitamines i minerals i imita la llet de vaca de moltes maneres, però no a tothom li agrada el seu sabor.
La llet d'ametlla serà més beneficiosa per a la teva salut si la fas tu mateix a casa.
Sigui quin sigui el tipus de llet vegetal que preferiu, tingueu en compte que sovint és bastant baixa en calories, macronutrients, minerals i vitamines, per la qual cosa s'han de consumir juntament amb altres aliments.
Intenta tenir en compte totes les teves preferències i les característiques del teu cos per escollir la llet vegetal que et convé!