Suposem que ets vegetarià, menges una dieta saludable i tens molts productes frescos a la teva dieta. Heu de prendre vitamines addicionals? Què en pensen els experts sobre això?
Si obteniu tots els nutrients, no cal prendre un multivitamínic. Però és una manera útil de compensar una deficiència quan la vostra dieta no és perfecta.
. Els aliments vegetals estan essencialment desproveïts de vitamina B12, que és essencial per a la sang i els nervis saludables. A més, es recomana a les persones majors de 50 anys que prenguin suplements de B12 per problemes d'absorció d'aquesta vitamina. La dosi recomanada és de 2,4 micrograms al dia per a adults, una mica més per a vegetarians i dones embarassades i lactants. Totes les multivitamines contenen quantitats adequades de vitamina B12.
La forma natural d'obtenir vitamina D és a través de la pell mitjançant l'exposició a la llum solar. Aquesta vitamina ajuda el cos a absorbir el calci. Per a les persones que no reben prou exposició directa al sol, la vitamina D sintètica és una alternativa. La quantitat diària recomanada de vitamina D és de 600 UI (15 mcg) per als adults menors de 70 i de 800 UI (20 mcg) si teniu més de 70 anys. Com que la vitamina D també ajuda a prevenir el càncer, alguns metges recomanen nivells d'ingesta més alts. Les dosis diàries de fins a 3000 UI (75 mcg) són segures per a adults sans.
Per als vegans, tingueu en compte que la vitamina D es presenta en dues formes. En primer lloc, la vitamina D3 (colecalciferol) prové de la lanolina de la llana. La vitamina D2 (ergocalciferol) es deriva del llevat. Tot i que alguns investigadors han qüestionat l'absorció de D2, les evidències recents la situen a l'alçada de la D3.
Les dones en edat fèrtil poden ser deficients i les vitamines fortificades amb ferro poden ser útils. Les dones postmenopàusiques i els homes adults de qualsevol edat solen acumular més ferro del que necessita el seu cos, així que trieu una marca de multivitamínics sense ferro.
es troba en abundància a les verdures de fulla verda i alguns llegums. Els vegetarians no necessiten suplements de calci. Tanmateix, les recomanacions per a dones amb osteopènia o osteoporosi poden incloure calci com a part d'un programa de rehabilitació.
Així, una estratègia sensata per a un vegetarià és prendre vitamina B12 i vitamina D (si hi ha escassetat de llum solar). Tota la resta que obteniu del menjar que mengeu.