Com elaborar menús saludables, saborosos i equilibrats per a nens i tota la família? Aquí teniu molts consells per arribar-hi.
- Productes lactis importants per al calci
Els productes lactis són la principal font de calci, que és necessari per al creixement del nen i per a la qualitat i la força dels seus ossos. Aquest capital ossi es construeix en la infància. Els productes lactis també són rics en vitamina D que permet una correcta absorció i fixació del calci als ossos. per menys a partir dels 3 anys, les necessitats de calci són de 400 a 500 mg/dia i s'asseguraran amb el consum de llet de seguiment. “Però quan el consum de llet de seguiment disminueix, cal aportar suficients lactis tot garantint la correcta ingesta de calci, adverteix Émilie Fumet.
Una porció de lactis aporta uns 200 mg de calci, que correspon a un got mitjà de llet, iogurt natural, 20 g de formatge dur (p. ex. Emmental), 50 g de formatge suau típic. Camembert (1/5è)... Les necessitats de calci són de 700 mg diaris de 4 a 6 anys i de 900 mg diaris de 7 a 9 anys. Així, es recomanen 3 o 4 lactis al dia per cobrir aquestes necessitats. “
- Verdures, aliades per a un bon trànsit
La introducció de verdures entre el 4t i el 6è mes del nadó ajuda a desenvolupar la flora intestinal gràcies al seu alt contingut en fibra. Un altre avantatge de les verdures: regulen el trànsit i eviten el restrenyiment. També són una font important de vitamines (C, provitamina A, B9...), minerals (calci, magnesi...) i antioxidants. Aquests nutrients són necessaris per al bon funcionament dels músculs, per a la transmissió dels impulsos nerviosos i neuronals, per enfortir els seus ossos i dents, i per al bon funcionament del seu sistema immunitari.
Pràcticament totes les verdures es poden oferir des de l'inici de la diversificació, però eviteu les de gust fort o difícils de digerir (pebrots, salsifí, col de fulla, etc.). Al principi, són unes quantes cullerades de puré de verdures barrejades amb 1 cullerada. a c. mantega o oli. "L'interès aquí no és nutricional, sinó desenvolupar la curiositat i el gust", explica Émilie Fumet. Les seves aportacions nutricionals estan assegurades principalment en aquesta edat per la lactància materna o la llet de primera edat. Quan el nen menja dos àpats reals, al voltant d'un any, les verdures han d'estar presents per dinar i sopar. “
En vídeo: El meu fill rebutja les verdures, Emilie Fumet, dietista, ens dóna les solucions per ajudar-lo a acceptar-les
- Aliments amb midó, font d'energia
Entre els aliments amb midó hi trobem cereals (arròs, sèmola, blat), patates i llegums (cigrons, llenties, etc.). "Proporcionen hidrats de carboni complexos (sucres lents) que proporcionaran energia contínuament durant tot el dia. Resultats: evitem els bars i els desitjos i, per tant, els berenars”, diu Émilie Fumet. També són una bona font de proteïnes vegetals, fibra, minerals i vitamines del grup B.
Els aliments amb midó s'introdueixen entre els 4 i els 6 mesos en forma de patates o cereals infantils. Al cap de 7 mesos, podem oferir pasta petita (alfabets...), sèmola de blat fi, tapioca... (de 15 a 20 g al dia, 3 o 4 cullerades). Els llegums es recomanen al voltant dels 12-18 mesos, perquè són més difícils de digerir. S'ofereixen en sopa, després en puré (llinties de corall que tenen un gust molt suau es barregen molt bé). A mesura que el nen creix, els aliments amb midó han d'estar presents a cada àpat segons la gana del nen i acompanyats de verdures.
- Fruites per omplir de vitamines
Les fruites (com les verdures) participen en el desenvolupament de la flora i el trànsit gràcies a la seva riquesa en fibra i aigua. Com que es poden menjar crues, faciliten l'aportació de vitamines, sobretot C i del grup B. També són molt riques en minerals (calci, magnesi, potassi). Són una font d'hidrats de carboni simples, una font d'energia per a tot exercici intel·lectual i físic.
Primer cuit i barrejat, després molt ràpidament podem donar trossos de fruita molt madura. Recomanem una o dues porcions de fruita al dia. Si el nostre fill els defugi una mica mentre creix... li oferim amanides de fruites de temporada, mató amb uns trossos de fruita i una galeta esmicolada per al te de la tarda, broquetes de fruita en una font de xocolata, un pastís de iogurt amb trossos de pera, una pasta de full o un pastís de poma...
Quins aliments ecològics per als nens?
Sobretot les fruites, les més propenses a estar contaminades per pesticides. És a dir, pomes, peres i préssecs, la majoria de verdures, productes lactis i ous. Això limita en un 80% el risc d'exposició a pesticides, així com el risc d'exposició a nanopartícules, transgènics, residus d'antibiòtics, etc. Podem anar més enllà, consumint cereals (pa, arròs, etc.), carn AB i peixos.
- Carns, útils per a una bona ingesta de ferro
Les carns proporcionen proteïnes de bona qualitat. La qual cosa és molt interessant perquè els nens creixen i tenen grans necessitats. FYI, "La proteïna és la base per al desenvolupament de la massa magra, el volum sanguini, el teixit ossi i els òrgans. A més, les proteïnes animals són millor absorbides pel cos”, explica Émilie Fumet. La carn també aporta ferro, que reforça el sistema immunitari. I és la principal font de vitamina B12, essencial per a la producció de glòbuls vermells i el bon funcionament del sistema nerviós.
Comencem la diversificació amb pollastre, gall dindi, vedella, vedella i pernil. Estan ben cuites, sobretot carn picada, per evitar la transmissió de bacteris o paràsits. Quantitats? Al principi, cada dia, aproximadament 1 culleradeta. de carn barrejada per arribar a 2 cullerades. cafè (10 g) al voltant dels 7 mesos, 20 g (4 culleradetes) al voltant dels 12 mesos, 30 g (6 cullerades) a partir dels 2 anys, 50 g al voltant dels 5-6 anys i 100 g al voltant dels 12 anys.
- Peix, ric en omega 3 per al desenvolupament del cervell
El peix conté proteïnes d'alta qualitat. A més, també aporten el famós omega 3, essencial per al desenvolupament i el bon funcionament del sistema nerviós. També són fonts de minerals (fòsfor, etc.), oligoelements (iode, zinc, coure, seleni, etc.) i vitamines A, D, E.
El peix s'introdueix com la carn i en les mateixes proporcions. Es recomana consumir, tant per a nens com per a adults, peix dues o tres vegades per setmana, inclòs el peix gras (salmó, verat, sardines, etc.). Si els nens són una mica reticents, “podem preparar lasanya de salmó-espinacs, peix arrebossat casolà, un pastís de bròquil amb bacallà, un pastís de pastor fet amb peix”, aconsella Émilie Fumet.
- Els ous, una mina de beneficis per als nens
Com la carn i el peix, els ous són rics en proteïnes de qualitat i també són una font de vitamines D, B9 i B12. “Avui trobem ous enriquits amb omega 3, és a dir, produïts afegint llavors de lli a la dieta de les gallines. I també és millor triar ous ecològics de gallines criades en llibertat”, afegeix.
L'ou s'introdueix alternativament amb la carn o el peix, a raó d'1/4 d'ou dur triturat en un puré per augmentar a 1/3 al voltant dels 9 mesos i 1/2 ou als 2 anys. No hi ha cap limitació en el nombre d'ous per setmana, per descomptat, la dieta ha de ser el més variada possible. Les receptes? Pla, bullit, dur, utilitzat com a aglutinant per a un flam, un pastís, un pastís, els usos són nombrosos!