Millor entrenament de força domèstica per a dones

Per què val la pena donar preferència a l'entrenament de força?

• Ajuden a equilibrar el pes. Els flacs guanyen massa, i no greixos, sinó músculs. Els bunyols en un període de temps relativament curt perden aquells quilos de més sense massa esforç.
• Permeten evitar lesions en el futur, ja que enforteixen els ossos i els músculs.
• Ajuden a fer que la figura estigui en relleu i en forma, ja que durant les classes es pot treballar amb un determinat grup muscular. És cert que els experts en aquest camp argumenten que no es pot concentrar l'atenció només a l'abdomen o les natges. Cal practicar els braços, el pit, l’esquena. En cas contrari, la xifra pot esdevenir desproporcionada.

Cal tenir en compte que aquest entrenament està prohibit per a persones amb antecedents d’asma, hipertensió, arítmia.

Cal preparar-se per a les classes: visiteu un endocrinòleg i comproveu l’estat de la columna vertebral. Els trastorns de la glàndula tiroide, l’escoliosi i l’osteocondrosi requeriran restriccions i menys estrès.

Reviseu la vostra dieta diària, heu de crear un menú on les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos estaran equilibrats. Es recomana fer-ho juntament amb un nutricionista o visitar un entrenador qualificat. Els experts us ajudaran a triar un menú en funció de les vostres tasques i estat de salut. Penseu en l’organització correcta del vostre temps d’oci.

Després d’un exercici intens, els músculs necessiten descans. Ballar al club és poc probable que sigui una bona idea, així que sigueu intel·ligents en el vostre temps.

Heu de seleccionar un conjunt d’exercicis en funció del nivell d’entrenament. Per a esportistes principiants, són adequats els següents:

• Caminant a quatre potes. Descanseu a terra amb els palmells, estireu les cames i aixequeu les natges. Feu 20-30 passos en aquesta posició.

• Torçar la premsa estirat. Entrena bé els músculs oblics. Feu 20 vegades. Es recomana completar 3-4 aproximacions. Descanseu entre ells almenys un minut.

• Exercici de "buit". Dirigit a enfortir el múscul recte i formar cubs. Es realitza de peu o assegut sobre una cadira. Exhaleu tot l'aire i aspireu l'estómac tant com sigui possible. Mantingueu-lo en aquesta posició durant 30 segons. Repetiu 20 vegades.

• Squats i llançaments als costats 15-20 vegades. Farà que les natges siguin fermes i fermes.

• Fileres de mancuernes. Enforteix els músculs de l'esquena. Col·loqueu el genoll i la canyella de la cama dreta al banc i recolzeu-vos a la superfície amb la mà dreta. La mà esquerra amb una manuella tancada es redueix al llarg del cos. Mentre inspireu, estireu la manuella cap amunt i cap avall del ventre. Mentre exhaleu, baixeu la mà a la seva posició original. Realitza 15 vegades, fes 3 sèries.

• Puja de vedella amb campanetes. Pes del projectil: 8-10 kg. Repetiu-lo 15 vegades, l’exercici proporciona un bon alleujament als músculs de la panxella.

No us aparteu del sistema d’entrenament previst i el resultat no us decebrà.

Els exercicis de força, per senzills que siguin, requereixen molta atenció a la tècnica d’execució:

• no rectifiqueu les articulacions en moviment. S’han d’amortitzar, si no, augmentem la càrrega;

• agafar peses s’hauria de fer a la gatzoneta sobre els talons i amb l’esquena recta: això proporciona l’equilibri correcte de la càrrega en el moment de l’aixecament i alleuja les articulacions;

• ajusteu el pes de les closques en funció de les vostres tasques. Recordeu que cal escollir els pesos màxims per augmentar les fibres musculars i el pes lleuger ajuda a desenvolupar la resistència muscular i donar forma al cos.

Fonts d'informació

1. Ruslan Panov, metodòleg expert i coordinador de la direcció de programes grupals X-Fit a Rússia; Cadena de gimnasos X-Fit.

2. Article científic de PubMed sobre la freqüència cardíaca. Podeu calcular la freqüència cardíaca òptima per vosaltres mateixos Mètode de Carvonen.