BJU, com a component de la pèrdua de pes efectiva

Ja sabeu que cal gastar més calories per aprimar-se de les que consumeix amb els aliments. No obstant això, hi ha diversos punts importants a tenir en compte a l’hora de perdre pes. L’èxit en la pèrdua de pes depèn no només d’un dèficit calòric a la dieta, sinó també d’una dieta equilibrada, exercici regular, règim de beure, son adequat i bon to mental.

L’equilibri nutricional significa la proporció dels seus components principals: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Tots són necessaris per part del cos, però en quantitats diferents.

Proteïnes en la dieta de les persones que perden pes

Tots els teixits i cèl·lules del cos (músculs, òrgans interns, sistemes immunitaris, circulatoris i hormonals) consisteixen en proteïnes. Per tant, hem d’obtenir prou proteïna dels aliments.

Les proteïnes són completes i deficients. Els aminoàcids essencials, que només en podem obtenir, formen una proteïna completa.

• Les proteïnes completes es troben a la carn, les aus de corral, el peix, els ous i el mató.
• Tenim proteïnes defectuoses de llegums, cereals i fruits secs.

Les necessitats de proteïnes oscil·len entre 0,8 g i 1,2 g per quilogram de pes corporal, si no cal aprimar-se (recomanació de l’OMS). Com més prim i actiu sou, més proteïna necessiteu. A més, la necessitat de proteïnes augmenta amb la pèrdua de pes. Per tant:

• Amb l’obesitat greu, cal consumir 1-1,2 g de proteïna per cada quilogram del seu pes.
• Amb una mica d’excés de pes, s’ha de prendre una mitjana d’1,5-2 g.
• Les persones relativament primes que necessiten perdre una mica de pes en excés haurien de concentrar-se en 2-2,2 g.

El 80% de les proteïnes de la dieta haurien de provenir de plantes.

Greixos en la dieta d’aquells que perden pes

Els greixos són un component essencial de la nutrició, ja que són responsables de la regeneració de la pell, l’assimilació de vitamines liposolubles, la síntesi d’hormones i la protecció dels òrgans interns. També fan que els aliments siguin més saborosos i ajudin a controlar la gana.

Els greixos són saturats o insaturats. Els greixos saturats es troben a la carn, les aus, els productes lactis, el formatge, la mantega, el coco i l'oli de palma. Fonts de greixos insaturats: la majoria dels olis vegetals, peix, fruits secs, llavors.

El tipus de greix més nociu i perillós són els greixos trans (margarina), que es troben a la majoria de productes de rebosteria. Els greixos trans provoquen obesitat, trastorns metabòlics i malalties cardiovasculars. S'han d'evitar.

Els àcids grassos omega-3 tenen una importància especial per a aquells que perden pes. Es troben en peixos, suplements d’oli de peix i olis de llinosa i camelina. Els omega-3 redueixen els nivells de colesterol, milloren el subministrament de sang al cervell i a les cèl·lules, acceleren els processos metabòlics, contribuint així a la pèrdua de pes.

Les necessitats són les següents:

• Amb un sobrepès sever: 0,4-0,6 g per quilogram de pes corporal;
• Sobrepès: 0,7-0,8 g per quilogram de pes corporal;
• Amb un pes normal: 0,9-1,1 g per quilogram de pes corporal.

1/3 del greix consumit ha de provenir de fonts saturades i 2/3 de fonts insaturades.

Hidrats de carboni en la dieta dels que perden pes

Els hidrats de carboni serveixen com a font de vitamines, minerals i fibra, nodreixen els músculs durant l’activitat física i són essencials per al funcionament normal del cervell.

Els hidrats de carboni són simples i complexos. Els senzills es troben en tots els aliments que contenen sucre i en les fruites, els complexos, en cereals, llegums i verdures.

El cos gasta més energia en processar hidrats de carboni complexos. Això garanteix el benestar i la sacietat a llarg termini. Per tant, el 80% dels hidrats de carboni de la dieta haurien de ser complexos.

La fibra per aprimar té una importància especial. Es troba a la closca de grans, verdures, herbes, baies i fruites. Juntament amb proteïnes i greixos, la fibra garanteix la sacietat a llarg termini i millora la funció gastrointestinal. La taxa diària de fibra és de 25 g.

La quantitat d'hidrats de carboni a la dieta es determina calculant la ingesta calòrica diària de proteïnes i greixos. Un gram de proteïna i un gram d’hidrats de carboni tenen 4 calories i un gram de greix conté nou calories.

Per conèixer les vostres necessitats:

1. Multiplicar la quantitat de proteïna en grams per 4;
2. Multiplicar la quantitat de greix en grams per 9;
3. Afegiu els resultats 1 i 2;
4. Resteu la suma d'1 i 2 de la ingesta diària de calories;
5. Dividiu el nombre resultant per 4.

Això us indicarà quant de temps necessiteu els carbohidrats.

La quantitat total d'hidrats de carboni al dia no ha de baixar de 100 g.

Exercici per baixar de pes

Les persones sense formació poden començar amb caminades senzilles i exercicis cardiovasculars lleugers. Mentre feu exercici, podeu afegir entrenaments casolans o de gimnàs. El cos s’adapta gradualment a l’entrenament, de manera que us heu d’assegurar que les activitats esportives donin resultats.

Per cremar greixos a les persones amb una mica de sobrepès, heu de triar un programa més intens, com ara l’entrenament del circuit i fer 150-300 minuts de cardio a la setmana.

Altres factors per a una pèrdua efectiva de pes

Altres factors inclouen l'activitat bàsica, el règim d'alcohol, el control de l'estrès, el son adequat i la dieta.

L’activitat bàsica és la vostra mobilitat a la vida quotidiana, és a dir, l’activitat no formativa. Gasta calories en qualsevol activitat i, com més actiu estigui a casa, més energia gasta.

L’aigua ajuda a digerir els aliments, alleuja la inflor, millora el control de la gana i també estimula els processos metabòlics. Quan beveu aigua fresca, el vostre cos gasta calories per escalfar-la. I també l’aigua neta és una font de sals minerals, fonamentals per al metabolisme. De mitjana, cal beure 1,5-2 litres d’aigua neta al dia.

El control de l'estrès és important, ja que la majoria de l'alcoholisme es produeix durant els moments d'estrès. Durant l’estrès, el cos produeix l’hormona cortisol, que reté l’aigua al cos, que emmascara la pèrdua de pes.

Dormir mentre es perd pes ha de ser de 7 a 9 hores. La privació de son regular provoca fatiga, la síntesi de l’hormona cortisol esmentada, provoca menjar en excés i també redueix la sensibilitat a la insulina, cosa que fa sentir gana per sempre i reestructura el cos per emmagatzemar calories.

Quan es parla d’insulina, és important tenir en compte que menjar insulina ajuda a regular la secreció d’aquesta hormona. El cos produeix insulina en resposta als aliments. La tasca de l’hormona és dirigir els nutrients a les cèl·lules del cos. Com més elevat sigui el sucre a la sang després d’un àpat, més elevats seran els nivells d’insulina i més difícil serà controlar l’apetit. Avalueu els pros i els contres dels menjars clàssics i dividits i, a continuació, decidiu què us convé més.

El nombre de menjars us ha de ser convenient, el més important és observar el règim, no per morir de fam o menjar en excés, sinó per menjar de manera equilibrada, d’acord amb les necessitats del vostre cos. L’exercici regular, el son adequat, l’aigua neta i el control de l’estrès seran els vostres ajuts invisibles per perdre pes