contingut
L’hormona insulina és produïda pel pàncrees en resposta a la ingesta d’aliments. Ajuda el cos a utilitzar l’energia dels aliments canalitzant els nutrients a les cèl·lules. Quan el tracte digestiu ha desglossat els glúcids en glucosa, la insulina dirigeix la glucosa cap als llocs d’emmagatzematge: glicogen muscular, glicogen hepàtic i teixit adipós.
D’acord, seria fantàstic que els nostres músculs s’alimentessin d’hidrats de carboni, però a la insulina no li importa cap a on enviar-los. Les persones esveltes se’n poden beneficiar estimulant la seva producció després de fer exercici per construir músculs, però les persones amb sobrepès haurien de mantenir estables els nivells d’aquesta hormona anabòlica la major part del temps.
Les funcions de la insulina al cos
La insulina no ha de tenir por, ja que, a més de les seves funcions anabòliques (la formació de cèl·lules musculars i grasses), evita la descomposició de les proteïnes musculars, estimula la síntesi de glicogen i assegura l’administració d’aminoàcids als músculs. La seva funció principal és mantenir un nivell segur de sucre en sang.
Els problemes comencen quan disminueix la sensibilitat a la insulina. Per exemple, una persona menja regularment dolços i engreixa. S'engreixa no a causa de la insulina, sinó a causa d'un excés de calories, sinó que, al seu cos, la insulina està constantment a un nivell elevat: lluita constantment amb el sucre en la sang, intentant reduir-la a un nivell segur. L’obesitat per si mateixa provoca tensions sobre el cos i modifica la composició lipídica de la sang, però l’augment de la secreció d’insulina afecta el pàncrees de manera que les seves cèl·lules perden sensibilitat al mateix. Així es desenvolupa la diabetis tipus XNUMX. Per descomptat, això no passa en una o dues setmanes, però si sou obesos i abusareu dels dolços, esteu en risc.
L’augment de la secreció d’insulina bloqueja la degradació de les reserves internes de greixos. Mentre n’hi hagi molta, no perdrà pes. També redueix l’ús de greixos com a font d’energia en distreure el cos pels hidrats de carboni. Com es relaciona això amb la nutrició? Considerem-ho.
Nivells d’insulina i nutrició
El cos produeix insulina en resposta a la ingesta d'aliments. Hi ha tres conceptes que ajuden a controlar els nivells: l’índex glucèmic (IG), la càrrega glucèmica (GL) i l’índex d’insulina (IA).
L’índex glucèmic determina com augmenta el sucre a la sang després d’haver menjat un menjar d’hidrats de carboni. Com més alt sigui l’índex, més ràpid puja el sucre i més insulina produeix el cos. Els aliments amb IG baix tendeixen a tenir un contingut més alt en fibra (cereals integrals, hortalisses i verdures sense midó), mentre que els aliments amb IG alt solen tenir un contingut inferior en fibra (cereals processats, patates, dolços). Per tant, en l’arròs blanc, la IG és 90 i en l’arròs integral: 45. Durant el tractament tèrmic, es destrueix la fibra dietètica, cosa que augmenta la IG del producte. Per exemple, el IG de les pastanagues crues és de 35 i les pastanagues bullides són de 85.
La càrrega glicèmica us permet saber com afectarà l’organisme una ració específica d’aliments hidrats de carboni. Científics de Harvard han descobert que, com més gran sigui la porció d’hidrats de carboni, més alta serà la pujada d’insulina. Per tant, quan planifiqueu els àpats, heu de controlar les porcions.
Per calcular la càrrega, s’utilitza la fórmula:
(Producte GI / 100) x Hidrats de carboni per porció.
GN baix - fins a 11, mitjà - d'11 a 19, alt - de 20.
Per exemple, una porció estàndard de 50 g de farina de civada conté 32,7 hidrats de carboni. El IG de la farina de civada és de 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN mitja.
De la mateixa manera, calculem una porció de gelat de gelat de 65 g. Índex glicèmic de gelats 60, porció 65 g, hidrats de carboni per porció 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - HP baixa.
I si per al càlcul prenem una porció doble de 130 g, obtindrem 17,5, prop de la GN alta.
L’índex d’insulina mostra com augmenta aquesta hormona en resposta al consum d’aliments proteics. La IA més alta es troba en ous, formatge, vedella, peix i mongetes. Però recordeu que aquesta hormona participa tant en el transport d’hidrats de carboni com en el transport d’aminoàcids. Per tant, aquest paràmetre l’han de tenir en compte les persones amb diabetis. Per a la resta, és menys important.
Quines conclusions en podem treure?
Els aliments amb un índex glucèmic baix no només reduiran la secreció d’insulina, sinó que també garantiran la sacietat a llarg termini pel seu contingut en fibra. Aquests aliments haurien de constituir la base d’una dieta per aprimar-se.
La pell i la cocció de fibres augmenten la IG dels aliments quan la fibra a la dieta i la presència de greixos alenteixen l’absorció dels aliments. Com més lenta sigui l’absorció, menor serà l’augment del sucre en sang i menor serà la producció d’insulina. Intenteu menjar proteïnes i hidrats de carboni junts, no eviteu les verdures i no tingueu por dels greixos.
És important controlar les porcions. Com més gran sigui la porció, major serà la càrrega del pàncrees i més insulina secreta el cos. En aquest cas, la nutrició fraccionada pot ajudar. Si mengeu de manera fraccionada, evitarà una elevada càrrega glucèmica i sobrecàrregues hormonals.
Un excés d'aliments condueix a l'obesitat i l'obesitat és sovint la causa de la diabetis. Haureu de crear un dèficit calòric a la vostra dieta, equilibrar-la i controlar la qualitat i la quantitat d’hidrats de carboni que conté. Les persones amb poca sensibilitat a la insulina haurien de menjar menys hidrats de carboni, però més proteïnes i greixos en les seves calories.
Podeu determinar la vostra sensibilitat subjectivament. Si després d’una gran part d’hidrats de carboni et sents vigorós i enèrgic, el teu cos normalment produeix insulina. Si al cap d’una hora us sentiu cansat i famolenc, la vostra secreció augmenta; hauríeu de prestar més atenció a la vostra dieta.
Un dèficit calòric, menjars dividits, opcions d’aliments baixos en IG, control de porcions i control d’hidrats de carboni mantindran els nivells d’insulina estables i perdran pes més ràpidament. No obstant això, en cas de sospita de diabetis, és necessari demanar l’assessorament d’un metge amb urgència.