contingut
- Amb quina freqüència s’ha de menjar?
- Què ha de ser l’esmorzar?
- Exemples d'un esmorzar amb èxit
- Què es pot menjar per berenar?
- Com ha de ser el dinar?
- Exemples d'un dinar amb èxit
- Nutrició abans i després de l'entrenament
- Exemples de menjars previs a l’entrenament
- Com ha de ser el sopar?
- Exemples de sopar amb èxit
- Què es pot menjar abans de dormir?
- Exemples de mossegades tardanes amb èxit
- Exemple d’una dieta calòrica de 1500-1600
La dieta és extremadament important per perdre pes. T’ajuda a ser disciplinat i selectiu en les teves eleccions alimentàries. La condició principal perquè aquest mode us sigui còmode. Per què creieu que s’alliberen de les dietes rígides? Perquè són incòmodes. Un dèficit calòric adequat i una dieta còmoda dels vostres aliments saludables preferits són les estratègies de pèrdua de pes amb més èxit.
Amb quina freqüència s’ha de menjar?
La distribució dels aliments durant tot el dia us ha de resultar còmoda, però s’ha d’observar un dèficit calòric. L’interval de temps òptim entre menjars és de 3-4 hores.
Si teniu molt d’excés de pes i el dèficit calòric de la dieta supera les 1500 kcal, la millor opció seria fer 5-6 àpats al dia. Si teniu una mica de sobrepès i teniu un dèficit calòric inferior a 1500 calories, tingueu en compte 3-4 àpats al dia.
Les persones amb sobrepès solen augmentar la secreció d’insulina i tenir dificultats per controlar la gana, de manera que es beneficiaran més d’un menjar fraccionat. Us permetrà dividir la ingesta diària de calories en un gran nombre d’àpats, mantenint així la sacietat, els nivells normals de sucre i evitant menjar en excés. Però trencar 1300-1400 calories en 5-6 menjars i absorbir-ne petites porcions no serà fàcil.
Què ha de ser l’esmorzar?
L’esmorzar marca el to del dia. Després d’un llarg període de fam nocturna, el cos necessita nutrients. La composició correcta de l’esmorzar ajuda a controlar la gana durant tot el dia. A la nit, el cos redueix la secreció d’insulina, però ara imagineu-vos què passaria si mengés una gran quantitat d’hidrats de carboni al matí: una elevada càrrega glucèmica, un augment ràpid del sucre en la sang i un augment de la insulina. Com més lents s’absorbeixin els hidrats de carboni, més petita serà l’espiga de sucre. Les proteïnes, els greixos i les fibres ajuden a frenar l’absorció d’hidrats de carboni.
Per tant, l’esmorzar ha de contenir necessàriament proteïnes, com a mínim 20 g. Això també es deu al fet que l'última ingesta d'aliments proteics va ser ahir. Quan el cos no rep "material de construcció" durant molt de temps, comença a utilitzar reserves internes, per destruir els seus propis músculs.
Un esmorzar complet pot ser proteïna-carbohidrat o proteïna-greix. Un esmorzar amb proteïnes i carbohidrats és adequat per a les persones més actives durant la primera meitat del dia. Treballar amb un mòbil o fer exercici. Un esmorzar amb greixos en proteïnes és adequat per a persones que no acostumen a menjar al matí, segueixen una dieta baixa en carbohidrats o són sedentàries al matí.
Exemples d'un esmorzar amb èxit
Esmorzar de proteïnes i carbohidrats:
- Farina de civada en aigua amb panses, una truita feta d’un ou sencer i dues proteïnes;
- Farinetes de blat sarraí sobre aigua amb pit de pollastre i verdures.
Esmorzar amb greixos en proteïnes:
- Ous fregits de dos ous i amanida de verdures amb mantega;
- Formatge cottage amb baies i fruits secs.
Preneu vitamines i un suplement d’oli de peix 10 minuts després de l’esmorzar.
Què es pot menjar per berenar?
L’objectiu del berenar és mantenir un nivell moderat de sucre a la sang, evitar menjar en excés i molèsties. Ha de contenir proteïnes i hidrats de carboni rics en fibra.
Exemples d'un berenar amb èxit:
- Pa cruixent de gra sencer amb formatge quallat;
- Amanida de verdures amb pit de pollastre i formatge baix en greixos;
- Formatge cottage amb baies o fruita;
- Palets de verdures i salsa de iogurt grec.
Com ha de ser el dinar?
El dinar és l’àpat més gran del dia. A l’hora de dinar, ja teniu gana, de manera que la tasca principal no és menjar en excés i assegurar la sacietat a llarg termini. Trieu hidrats de carboni complexos, proteïnes i verdures. Si mengeu primers plats, tingueu en compte la quantitat d'hidrats de carboni que conté. Per exemple, el puré de pèsol té molts més carbohidrats que una sopa de verdures lleugera sense patates. No li heu d’afegir una ració de carbohidrats addicional. Objectiu de 20-30 grams de proteïna, 10-15 grams de greix i 30-40 grams de carbohidrats. Recordeu, heu d’encaixar en el marc del vostre CBJU equilibrat.
Exemples d'un dinar amb èxit
Amb el primer plat:
- Sopa de puré de pèsols, baquet de pollastre sense pell, amanida de verdures fresques amb mantega;
- Borscht amb patates, segó o torrades de gra sencer, guisat de verdures amb carn magra.
Sense primer plat:
- Arròs integral amb pollastre i verdures;
- Farinetes de fajol amb peix magre al forn i amanida de verdures;
- Pasta de blat dur amb carn magra i verdures fresques.
Nutrició abans i després de l'entrenament
La majoria de la gent fa exercici després de la feina, però no tothom té temps per menjar abans de fer exercici i comet el gran error d’anar al gimnàs amb gana. La fatiga acumulada durant el dia i els nivells baixos de sucre en sang a causa d’un llarg interval sense menjar us impediran fer un exercici intens. Si esteu fent entrenament de força al gimnàs o amb una barra i manuelles a casa, haureu de menjar 1,5 hores o prendre un aperitiu lleuger 30 minuts abans de començar. Si feu cardio o vídeo a casa, no cal que preneu un aperitiu previ a l’entrenament.
Exemples de menjars previs a l’entrenament
Si és possible menjar normalment en 1,5 hores:
- Patates al forn i peix magre al forn amb verdures;
- Entrepà de pa integral o de segó amb filet de pollastre i herbes.
Si podeu berenar en 30-40 minuts:
- Fruita agredolça (poma, taronja, pinya, pera o baies) i iogurt grec
- Servei de fruites agredolces i proteïnes.
Si teniu gana abans de fer cardio, podeu agafar algunes proteïnes de digestió ràpida en 30 minuts:
- Una ració de proteïna de sèrum;
- Clares d'ou.
Després de l’entrenament, haureu de menjar en menys d’una hora. Si aneu a casa de seguida, n’hi ha prou amb sopar, però si després de l’entrenament teniu algunes cites i el proper àpat no tindrà lloc aviat, hauríeu de beure una porció de proteïna. Satisferà la fam fisiològica i crearà condicions favorables per a la recuperació muscular.
Com ha de ser el sopar?
El sopar ideal és lleuger, ja que la majoria de la gent està inactiva al vespre i el passa a casa. Una excepció pot ser la gent que es veu obligada a despertar-se a la nit amb un sopar lleuger i escombrar tot el contingut de la nevera. Els nutricionistes recomanen a aquestes persones prendre un esmorzar lleuger, però un sopar abundant en el marc del contingut calòric diari. La composició d’un sopar estàndard és proteïna i glúcids de verdures.
Exemples de sopar amb èxit
- Peix al forn moderat en greix i verdures blanquejades;
- Fetge estofat i verdures guisades amb mantega;
- Amanida de truites i verdures.
Què es pot menjar abans de dormir?
L'últim àpat ha de tenir lloc com a màxim dues hores abans d'anar a dormir. Trieu aliments lleugers rics en proteïnes. Per a un berenar tardà, són ideals els productes lactis fermentats, que durant una nit de gana cuidaran els teus músculs i la microflora intestinal.
Exemples de mossegades tardanes amb èxit
- Un got de kefir un 1%;
- Un got de iogurt natural sense sucre un 1-2%;
- Una porció de mató baix.
Podeu afegir edulcorant a base d’estèvia, vainilla, cacau, segó o fibra al quefir, formatge cottage o iogurt, però és millor abstenir-se de fruites, mel i sucre.
Exemple d’una dieta calòrica de 1500-1600
Fem una ullada a com podria ser una dieta de 1500 calories. Podeu ajustar-lo segons les vostres necessitats calòriques i BJU.
- Esmorzar: 50 g de farina de civada, 15 g de panses, una truita feta amb 1 ou sencer i 2 proteïnes, 50 g de llet descremada.
- Berenar: poma, 100 g de mató al 5%.
- Dinar: 150 g de farinetes de fajol, una baqueta de pollastre sense pell, 120 g d’amanida de verdures fresques amb oli.
- Entrenament previ: 40 g de pa integral, 85 g de pit de pollastre, verdures i verdures sense midó.
- Sopar: 120 g de peix magre, 150 g de col guisada amb mantega.
- Berenar tardà: un got de kéfir 1%.
Total: 1568 calories, 131 g de proteïna, 56 g de greixos, 142 g de carbohidrats.
Tingueu en compte que hi ha una petita porció de proteïna a cada menjar. La proteïna té un efecte tèrmic elevat: durant la digestió, gasta fins al 20% de les seves calories. Alenteix l’absorció d’hidrats de carboni, prevé pics de sucre a la sang i ajuda a controlar les sensacions de plenitud.
Podeu ajustar els exemples de menjars i el menú final segons les vostres necessitats al vostre compte personal. Tot el que heu de fer és triar els vostres aliments saludables preferits i la mida de la porció adequada.
Per a aquells que han llegit l'article fins al final (un avantatge), exemples de racions d'aliments per KBZhU.