contingut
Per aprimar, cal gastar més energia de la que obté dels aliments. Això es fa de dues maneres: reduint la dieta en diversos centenars de calories i augmentant l’activitat física mitjançant l’exercici i la mobilitat a casa. És hora d’esbrinar els matisos de crear un dèficit calòric per perdre pes.
Compliment del saldo de la BZHU
El treball més interessant de la vostra dieta comença després de calcular quantes calories cal consumir per aprimar-se. Les restriccions dietètiques són un estrès enorme per al cos, que es pot mitigar amb una bona nutrició i una proporció competent de BJU.
Les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos són absorbits pel cos de diferents maneres. Hi ha un concepte d’efecte tèrmic dels aliments (TPE), que significa el consum de calories durant la digestió dels aliments ingerits. És a dir, malgastes calories mentre menges. Quan mengeu pollastre o peix, el consum de calories és més elevat: el TEP de proteïna és de mitjana el 25% de la porció de proteïna que mengeu, quan mengeu cereals i verdures, gasteu menys, per hidrats de carboni, el TEP arriba al 15% i menjant greixos, podeu gastar un màxim del 5% en la força del baix efecte tèrmic. Per tant, les dietes equilibrades sempre són riques en proteïnes, hidrats de carboni sencers i fibra dietètica.
Control de qualitat de calories
La qualitat en aquest cas no està determinada pel preu o la marca, sinó pel valor nutricional. Agafeu salsitxa i pollastre, per exemple. La salsitxa més cara conté, com a molt, un 75% de carn, i la resta és una barreja de greixos i additius alimentaris. Això no proporciona cap substància útil, però sí una gran quantitat de greixos i més de 300 calories per cada 100 g. El pit de pollastre és ric en tots els aminoàcids essencials, proteïnes, vitamines, minerals i només 113 calories per cada 100 g.
El peix fresc és més nutritiu que el peix salat, la carn és millor que les salsitxes, el mató real és més saludable que el mató i el iogurt natural aportarà més beneficis al cos que el iogurt dolç. De la mateixa manera, els cereals: com menys processament hagin sofert, més nutrients han emmagatzemat i més temps els absorbirà el cos. Feu pa blanc, arròs blanc, pasta de primera qualitat per a arròs integral, pa de gra sencer i pasta dura. Trieu el gra que hagi conservat la closca. Menja verdures, fruites i baies de temporada.
Recordeu que fins i tot els aliments més saludables es poden fer malbé per la forma en què es cuina. Eviteu fregir en oli. Fregiu-los en una paella antiadherent, bulliu-los, coeu-los a foc lent, coureu-los, cuinar-los a la planxa, cuinar-los al forn o cuinar-los.
Confort de la dieta
Els científics han confirmat que una dieta còmoda dóna els millors resultats. En molts sentits, la comoditat depèn de la freqüència dels aliments. Podeu argumentar durant molt de temps que és més correcte: menjar fraccionadament 6 vegades al dia o la freqüència dels àpats no importa. El fet és que hauríeu d’estar còmodes.
La nutrició fraccionada serà convenient per a aquells que acaben de començar a perdre pes. El contingut calòric de la dieta dels principiants és força elevat. No serà fàcil distribuir 2000 calories d'aliments reals durant tres àpats al dia. Per a les persones relativament primes que necessiten perdre només 5 kg, al contrari, no serà fàcil distribuir 1400 kcal en 6 àpats.
A més, les persones amb diabetis, gastritis, obesitat o persones amb alta secreció d’insulina poden experimentar els beneficis addicionals dels menjars dividits.
Increment gradual del consum
Per descomptat, es pot aprimar sense esforç físic, però el resultat serà lent i el reflex al mirall no agradarà. És important entendre que la nutrició ens fa prims i que l’activitat física ens fa esportistes. L’esport fa que el cos quedi en forma, elàstic i millori les proporcions del cos mitjançant l’enfortiment del teixit muscular. Sense múscul, el cos té un aspecte fluix i flà. I l’activitat física contribueix significativament a la despesa de calories.
La regla més important per crear dèficit a través de l’activitat és actuar gradualment. Les persones que no han fet exercici anteriorment poden començar caminant amb normalitat, augmentant la seva velocitat i durada cada setmana. De la mateixa manera, amb l’entrenament: cal començar les classes amb una càrrega mínima i intentar superar-se cada vegada.
Idealment, per cremar greixos, cal entrenar-se amb peses de 2 a 4 vegades a la setmana, fer almenys 150 minuts de cardio i caminar 10 mil passos diaris, però cal arribar-hi gradualment. Així, el vostre cos s’adaptarà a l’estrès i us sentireu còmodes mantenint el ritme pres. L’activitat es convertirà en una part de la vostra vida, no en un càstig.
A l’hora d’estar actiu, és important trobar un equilibri entre fer exercici al gimnàs o a casa i ser mòbil a casa. Com ja sabeu, aquest últim ajuda a gastar més calories que fins i tot els entrenaments més intensos.