Trenqueu el cercle viciós de la negativitat

L'autohumiliació, la malenconia, les premonicions d'angoixa i altres estats ombrívols que ens superen es poden expressar de diferents maneres: de vegades són frases que ens repetim com a mantres, de vegades són reflexos amb prou feines perceptibles per la consciència.

Des del punt de vista de la psicologia cognitiva, que estudia els processos cognitius, tot aquest treball esgotador de la ment és fruit dels anomenats esquemes cognitius. Es basen en les nostres creences bàsiques (sovint inconscients) que formen filtres: una mena de "ulleres" a través de les quals percebem la realitat.

Si un o més d'aquests filtres són negatius, hi ha biaixos cognitius que determinen la manera com prenem decisions, participem en activitats i ens comportem en les relacions.

“Les distorsions cognitives donen lloc a la negativitat, que s'expressa en una autoestima distorsionada, una sensació de cansament, la incapacitat per pensar amb claredat i actuar de manera activa, ansietat, fins i tot depressió”, explica el psicòleg i psiquiatre Frederic Fange. "Per això és tan important reconèixer el complex de creences que genera el cicle de pensaments ombrívols que ens esgota".

No es tracta d'exaltar l'optimisme il·limitat infundat i de fer un espantaocells de la tristesa i les rabietes. Tampoc té sentit negar la realitat i l'impacte dels esdeveniments negatius en nosaltres. Tanmateix, podem "sortir conscientment del cercle viciós dels pensaments i sentiments opressius", diu el terapeuta. "La nostra tasca és comprendre primer el nostre sistema de creences, i després substituir el pessimisme infructuós per un realisme fructífer".

Etapa 1: aclaro les meves creences

1. Identifico la sensació-símptoma. La gola s'estreny, apareixen nàusees, una sensació d'ansietat, de vegades sorgeix una sensació d'ofegament de cop, els batecs del cor s'acceleren... Els pensaments negatius donen lloc a sentiments igualment negatius que es reflecteixen immediatament en el nostre cos. Aquests canvis en les nostres sensacions corporals són un símptoma d'una ruptura en el nostre sistema de pensament. Per tant, no es poden ignorar.

2. Recordo els fets que van provocar aquestes sensacions. Estic tornant a viure la situació. Amb els ulls tancats, recordo a la meva memòria tota la informació disponible: el meu estat d'ànim, l'ambient en aquell moment, recordo els que estaven al meu costat, què ens vam dir, amb quina entonació, els meus pensaments. i sentiments...

3. Escolta el meu crític interior. Aleshores escull paraules per descriure amb més precisió els meus sentiments i el principal pensament negatiu: per exemple, "em sento superflu", "he demostrat que no val la pena", "no sóc estimat", etc. Devem la presència d'aquesta crítica interior nostra a una o més distorsions cognitives.

4. Sóc conscient dels meus principis de vida. Ells (de vegades inconscientment) determinen les nostres decisions i accions. La crítica interior i els nostres principis de vida estan connectats entre si. Per exemple, si el meu crític diu regularment: "La gent no m'agrada", probablement un dels meus principis de vida és "Per ser feliç, necessito ser estimat".

5. Buscant la font dels principis de vida. Hi ha dues maneres d'anar en la vostra investigació interna. Determineu què ha influït en el passat en la meva creença que no sóc prou estimat o estimat. I el meu principi de vida "Per ser feliç, necessites ser estimat" també era el principi de la meva família? En cas afirmatiu, què volia dir? Aquests dos plans d'autoobservació ens permetran entendre com sorgeixen i es desenvolupen les nostres creences. I com a resultat, adonar-se que aquestes són només creences, i no la realitat.

Etapa 2: Torno a la realitat

És important subratllar que no es tracta d'un esforç voluntari per deixar de pensar negativament. I sobre com reconstruir el sistema de les vostres creences errònies, substituïu-lo per idees reals. I com a resultat, recupereu un paper actiu a la vostra vida.

1. Em distancia de les meves creences. En un paper escric: “La meva creença negativa”, i després indiqui què és el que em caracteritza o m'emociona en aquest moment (per exemple: “No sóc estimat”). Aquest despreniment simbòlic et permet deixar d'identificar-te amb el teu pensament.

2. Interrogo el meu crític interior. Partint de la meva creença negativa, entro en el paper d'un detectiu persistent que fa un interrogatori sense ser enganyat ni avergonyit. "No els agraden. —Quines proves tens? – Em fan cas. Qui t'ignora? Tot sense excepció? Etc.

No deixo de preguntar, recorrent la llista de biaixos cognitius, fins que sorgeixen matisos i alternatives positives, i amb ells l'oportunitat de canviar la manera de veure la situació.

3. Enforteixo la meva visió realista de les coses. La realitat no és ni del tot positiva ni del tot negativa, només les nostres creences poden ser tan "senceres". Per tant, una sobregeneralització negativa s'ha de desmuntar en els seus components individuals i reestructurar-la per incloure punts positius (o neutres). D'aquesta manera, es pot aconseguir una visió més realista i objectiva de la situació o relació.

Cal recordar que una moneda sempre té dues cares: negativa (“no estava a l'alçada”) i positiva (“sóc molt exigent”). Després de tot, la insatisfacció excessiva amb un mateix prové de l'exigència, que en si mateixa és una qualitat positiva. I perquè pugui fer el següent pas, necessito transformar allò massa exigent en un de més realista.