“Has de saber que es necessiten entre 500 i 700 kcal/dia per fer llet materna. Per això és fonamental controlar la seva alimentació durant aquest període clau, i en particular la seva qualitat. Durant la lactància materna, a més, els nutrients s'absorbeixen millor pel cos”, comenta Marina Colombani, dietista i micronutricionista. “De fet, no és la quantitat el que importa. Les "reserves" acumulades durant l'embaràs continuen aportant energia", explica. Al menú d'una mare lactant: ens centrem en la diversitat! Amb fruites, verdures i proteïnes a cada àpat, aliments amb midó integral, llegums, dues o tres racions de lactis al dia, peix gras una o dues vegades per setmana i aigua il·limitada. “Una dona que alleta el seu nadó i produeix entre 800 i 900 ml de llet al dia, hauria de beure almenys entre 2 i 2,5 litres d'aigua cada dia. Si l'aigua plana domina a les ingestes, la hidratació també pot provenir de sopes, gaspatxos o infusions a més”, indica l'expert.
Escoltant el teu cos
El període de la lactància materna no ha de coincidir amb el d'una dieta. "És important tenir prou per menjar amb risc de cansament", adverteix Marina Colombani. Per això està "autoritzat" un berenar per evitar cops de bomba. Podria ser un grapat de llavors oleaginoses o una llesca de pa integral amb una mica de mantega, una beguda calenta, una fruita fresca o una compota sense sucre afegit, o fins i tot un suc de fruita. Eviteu la cafeïna que passa a la llet materna (1 o 2 tasses al dia com a màxim) i els refrescs. “Si vols prendre una copa de tant en tant com a aperitiu, espera fins que hagis acabat la teva alimentació. I espereu 2-3 hores per tornar a donar el pit”, conclou Marina Colombani.
Al vídeo: Lactància materna: el meu nadó rep prou llet?
Durant la lactància, s'aconsella fer una alimentació equilibrada per omplir-se de vitamines, minerals, proteïnes, etc. Podem afavorir que determinats aliments tinguin energia i estimulin la producció de llet.
Pintures d’ordi
La malta d'ordi té efectes galactogènics. És a dir, afavoreix la lactància. Es troba a la cervesa fosca (no alcohòlica), al llevat de cervesa o a la pols Ovomaltine. El llevat de cervesa, en escates, s'escampa a les amanides, per exemple. Conté vitamines del grup B que protegeixen els intestins i enforteixen les ungles i els cabells. Potencia el sistema immunològic i nerviós i aporta minerals al cos (potassi, calci, ferro, magnesi).
Peixos grassos
Anxoves, arengades, sardines i verat es troben entre els peixos gras. Molt rics en omega 3, els bons àcids grassos, participen en el desenvolupament del sistema nerviós i del cervell del nen. També contenen vitamina D i magnesi. En escabetx, en conserva o a la brasa, podeu menjar peix gras un o dos cops per setmana.
Llavors oleaginoses
Les ametlles, les nous, les avellanes són riques en àcids grassos poliinsaturats. Participen en el bon funcionament del sistema nerviós i de les cèl·lules. Molt rics en magnesi, et calmen durant tot el dia. El seu efecte saciant ajuda a prevenir els desitjos, habituals durant la lactància. No dubteu a consumir les llavors oleaginoses barrejades, per variar els plaers i les aportacions. Amb un grapat al dia n'hi ha prou.
Tes d’herbes
No us salteu la lactància materna infusions d'herbes! Hi ha principalment a base de fonoll i revetlla. Permeten mantenir-se hidratat i estimular la lactància gràcies al seu efecte galactogènic. En trobem alguns
en botigues o farmàcies ecològiques especialitzades. El ritme adequat per obtenir resultats? Consumir
3 tisanes al dia, ben infusionades.
Pastanaga
Disponible tot l'any, la pastanaga està plena de beneficis. Posa-ho a la carta, cuit o cru. No només està ple de vitamines C, B i K, sinó que a més conté vitamina A. Això afavoreix el bon desenvolupament de la visió. Per multiplicar els seus beneficis, consumeix-lo amanit amb oli d'oliva o de colza.
Iogurts d'ovella
Si sospiteu al·lèrgia a la llet de vaca, preferiu els iogurts i els formatges elaborats amb llet de cabra o d'ovella per protegir el vostre nadó. Són bones fonts de calci i proteïnes.
ous
Rics en omega 3, els ous (etiquetats de Bleu-Blanc-Cœur, per exemple) es poden menjar cada dia quan no hi ha ni peix ni carn a la carta. Ben proveïts de proteïnes, aporten una bona dosi d'energia a l'organisme. També són una font important de vitamina B que augmenta la concentració i el cervell.