Canviar hàbit? Fàcilment!

Segurament heu sentit que es triguen 21 dies a formar o canviar un hàbit. Segons una altra versió: 60 dies o sis mesos. En realitat no ho és. Les noves investigacions m'han convençut que els hàbits es poden crear o canviar fàcilment si s'entén el mecanisme de la seva formació i se sap com utilitzar-lo a la pràctica.

La major part de la vida consisteix en accions automàtiques que fem sense pensar-nos, perquè les repetim cada dia. Recordeu-los, per cert, aquests són hàbits que han acabat com si sols. Per exemple, poses les claus a la mateixa butxaca, o tots els dies feiners jugues la cadena de rituals matinals en la mateixa seqüència. Probablement tingueu diverses desenes d'accions rutinàries d'aquest tipus:

• Com vas a treballar al matí?
• Què és el primer que fas quan arribes a la feina.
• Mentre netegeu la casa, trieu productes a la botiga.
• Com entrenes.
• Com et rentes els cabells.
• Com rega les plantes d'interior?
• Mentre recolliu el gos per passejar, doneu-li de menjar.
• Com poses els teus fills al llit a la nit?

I així successivament.

Com has aconseguit treballar tants si és un procés difícil? De fet, en la majoria dels casos, els aboquem inconscientment i els reproduïm automàticament. Ajuden a fer front a mil coses que s'han de fer al llarg de la vida. Com que no heu de pensar en accions automàtiques, alliberen els vostres processos de pensament per treballar en altres coses. Un truc molt útil que ha evolucionat el nostre cervell per fer-nos més eficients.

Tot va començar amb la saliva

Passem a la història de la qüestió i recordem els èxits del gran fisiòleg rus Ivan Pavlov. Pavlov va rebre el Premi Nobel de Medicina l'any 1904 "pel seu treball sobre la fisiologia de la digestió". Mentre estudiava els processos de digestió en gossos, va trobar la resposta dels gossos als estímuls que normalment acompanyaven la ingesta, per exemple, el so d'una campana o la visió d'una safata on la persona que els alimentava normalment portava menjar. Aquests estímuls externs van provocar la salivació fins i tot en absència d'aliments. En altres paraules, el gos ha desenvolupat un reflex condicionat als estímuls externs.

Tot va com això:

Primer poseu dues coses juntes: un estímul (aliment) i una resposta (salivació):

Un estímul (aliment) provoca una resposta (salivació)

Després afegeixes un estímul addicional:

L'estímul 1 (aliment) + l'estímul 2 (campana) provoca una resposta (salivació)

Amb el temps, elimineu l'estímul original i només l'estímul addicional provocarà una resposta:

L'estímul 2 (campana) condueix a la resposta (salivació)

Aquí probablement us preguntareu què té a veure això amb vosaltres. El mecanisme de formació dels reflexos condicionats és el punt de partida per entendre el comportament i els hàbits automàtics.

Vegem el procés de fumar. On comença tot?

L'estímul 1 (la visió d'un cigarret) provoca una resposta (encendre i fumar un cigarret)

Després afegim:

L'estímul 1 (veure un cigarret) + l'estímul 2 (sentir-se avorrit) provoca una resposta (encendre i fumar un cigarret)

I finalment obtenim:

L'estímul 2 (sentir-se avorrit) desencadena una resposta (encendre's i fumar una cigarreta)

Ara mirem el que sabem ara sobre la formació o el canvi d'hàbits.

1. És més probable que les accions petites i específiques esdevinguin habituals.

Suposem que decideixes desenvolupar un hàbit d'exercici i et dius a tu mateix: «A partir d'ara faré més exercici». És poc probable que aquesta configuració es converteixi en un hàbit, perquè la tasca està configurada massa abstracta/vaga i massa global.

Què tal "M'entrenaré tres cops per setmana"? Ja una mica millor, però encara no prou concret. "Caminaré cada dia després de la feina" és millor perquè és més específic. O fins i tot així: "Quan torno a casa de la feina, el primer que faig és posar-me roba/calçat còmode i caminar 30 minuts".

2. Simplificar una acció augmenta la probabilitat que es converteixi en un hàbit.

Un cop us hàgiu establert un objectiu per a una acció petita i específica, intenteu simplificar encara més la tasca perquè sigui més fàcil de completar. Prepareu les sabates i la roba adequades en algun lloc de l'entrada de l'apartament perquè pugueu veure'ls immediatament quan torneu a casa. D'aquesta manera, és més probable que assoleixis el teu objectiu.

3. Les accions associades al moviment físic són més fàcils de fer habituals.

Caminar és fàcil, però si necessites crear un hàbit mental de treball, com ara dedicar una estona cada matí quan arribes a l'oficina, per planificar les tasques més importants del dia, hauries d'aconseguir algun tipus d'exercici físic. acció associada a ell. Per exemple, col·loqueu un tauler i un marcador especials al costat del vostre lloc de treball que utilitzareu per crear un horari.

4. Els hàbits associats a alguns senyals sonors i/o visuals són més fàcils de formar i mantenir.

Una de les raons de l'addicció als telèfons mòbils i els telèfons intel·ligents és precisament que donen senyals: flaix, brunzit o xip quan arriba un missatge o una alerta. Aquests indicis capten la nostra atenció i augmenten la probabilitat que desenvolupem un reflex condicionat. La millor manera de canviar una tradició existent és crear-ne una de nova per substituir-la.

Diguem que cada dia, tornant a casa de la feina, feu el mateix ritual: despulleu-vos, preneu un refresc o una cervesa, engegueu la televisió i asseieu-vos al sofà davant de la pantalla. T'agradaria renunciar a aquesta pèrdua de temps, perquè abans de tenir temps per mirar enrere, com van passar una o dues hores, i no has sopat, no has llegit i no has fet els exercicis. Com canviar un hàbit? Heu de tornar al començament del cicle d'estímul/resposta i substituir la resposta actual per una altra.

Així és com passa:

L'estímul (tornar a casa) desencadena una resposta (agafar un refresc, encendre el televisor, seure al sofà)

Per canviar aquesta cadena d'accions, decidiu amb què voleu substituir-la. Per exemple, voleu fer una passejada tan bon punt arribeu a casa. La millor solució és preparar sabates còmodes i roba per canviar-se al passadís. Feu-ho durant uns dies amb propòsit i consciència, i aneu a passejar. En set dies, desenvoluparàs un nou reflex condicionat:

L'estímul (anar a casa) desencadena la resposta (canviar-se de sabates, canviar-se de roba i sortir a passejar)

Intenta-ho. Pensa en un hàbit nou que t'agradaria començar o en un d'existent que t'agradaria canviar. A continuació, identifiqueu l'estímul i la resposta. Assegureu-vos que l'acció sigui petita, lleugera, física i utilitzeu una indicació sonora o visual si és possible. Practiqueu-ho durant una setmana i veureu què passa. Us sorprendrà el fàcil que és crear o canviar addiccions.

Font: Psychology Today