Fer front a l'excés de menjar: 8 maneres efectives

Menjar en excés és consumir més calories de les que gastes. Això li passa a la majoria de la gent de tant en tant: viatges nocturns a la nevera, viatges repetits al bufet de vacances i recaigudes després de dietes estrictes...

En tots aquests casos, la majoria de les vegades una persona no experimenta gana física real. Al mateix temps, és característic que normalment es dóna preferència als aliments rics en hidrats de carboni i greixos: dolços, menjar ràpid, aperitius, begudes ensucrades.

Per què passa això? Els hàbits alimentaris es formen en la infància, quan els pares exigeixen que els nens mengin fins a l'última molla. Qui no ha sentit les paraules “fins que no acabis de dinar no t'aixeques de taula”, “gelat només després de calent”, “per a la mare, per al pare”?

Així, es forma una tendència a menjar en excés i una motivació incorrecta per consumir aliments. L'abundància de publicitat alimentària, el seu enfocament en un públic jove, l'estrès, menjar mentre mireu la televisió o treballant amb un ordinador també hi contribueixen de manera important. 

8 maneres de reduir el menjar

El consell tradicional dels nutricionistes de deixar la taula una mica amb gana no és fàcil de seguir a la pràctica: moltes persones que mengen en excés simplement no entenen quan és el moment d'aturar-se. Hi ha altres maneres d'ajudar-vos a entrenar-vos per menjar menys sense gaire esforç.

Núm. 1. Menja només si tens gana

Si sents que ja no tens gana, aixeca't de la taula, encara que el plat encara no estigui buit. No intenteu acabar-ho tot prometent-vos que menjareu menys la propera vegada. 

Núm. 2. No posis massa menjar alhora

És millor afegir suplements més tard que intentar acabar tot el que hi ha al plat. Una bona manera és utilitzar un plat més petit de l'habitual. 

Núm. 3. Utilitza plats de colors clars

Mostra clarament què i en quina quantitat hi ha davant teu. 

No 4. Menja lentament

Menjar ha de durar almenys 20 minuts perquè el cervell rebi un senyal de sacietat. Per a una assimilació completa dels aliments, cal mastegar-los a fons, almenys 20-30 vegades. 

No 5. Intenta menjar a temps

El cos s'acostuma ràpidament a la dieta, començant a produir suc gàstric i enzims digestius en un cert temps. Menjar regularment t'ajudarà a evitar menjar en excés i a gastar energia de manera uniforme durant tot el dia.

No 6. No mengis amb un llibre o una pel·lícula

Distreure's amb alguna cosa mentre menja: llegint un llibre, pel·lícules, programes de televisió, fins i tot només parlant, la gent deixa de controlar la quantitat d'aliments que menja i els senyals que dóna el cos.

Núm. 7. Beveu prou aigua

Molt sovint confonem la set amb la fam. Si tens ganes de menjar a una hora inusual, beu un got d'aigua, això podria ser suficient.

No 8. No cuinis per endavant

Quan a casa hi ha molt menjar preparat, la gent tendeix a acabar-ho tot per no llençar-lo. Prepareu-vos una vegada. A més, reduirà el risc d'intoxicació alimentària.  

Quan menjar en excés necessita un metge

Els episodis freqüents i recurrents de menjar en excés en resposta a situacions estressants poden ser símptomes d'un trastorn alimentari anomenat menjar en excés compulsiu. 

Val la pena considerar la recerca d'ajuda si observeu més de tres símptomes més d'un cop a la setmana durant tres mesos:

• menja encara que no tinguis gana 

• menjar més ràpid de l’habitual 

• menjar fins que apareguin molèsties físiques,

• perdre el control sobre la quantitat d'aliments,

• Menjar sol a causa de la vergonya per la quantitat de menjar que menges

• planificar el temps per als episodis d'afartament i comprar-los menjar amb antelació,

• no recordo més tard què es va menjar, 

• infravalorar o, per contra, sobreestimar la mida del teu cos

Com altres trastorns alimentaris, l'afartament és una expressió de problemes psicològics més profunds. Les persones amb menjar en excés compulsiu tenen un alt risc d'obesitat, malalties cardiovasculars i digestives i diabetis. 

El menjar en excés compulsiu es tracta principalment amb psicoteràpia. En alguns casos, el metge pot prescriure medicaments o cirurgia bariàtrica.