Fins i tot amb una dieta variada i equilibrada, una de cada tres dones és deficient en vitamines i minerals durant l’embaràs. Durant aquest període, els requisits de ferro i vitamina D es doblen i els de iode i vitamina B9 augmenten un 30%. Per tant, és important prendre la iniciativa, fins i tot abans de quedar-se embarassada.

Els beneficis de l'Omega-3 en dones embarassades es demostren cada vegada més. Aquests lípids (greixos) de bona qualitat contribueixen tant a la salut de la dona embarassada com a la del nadó.

Alguns Omega-3 participen en gran mesura en el desenvolupament de cèl·lules cerebrals i oculars fetals: DHA i EPA. Els estudis realitzats en nens petits han demostrat que els bons nivells d’omega-3 al naixement acceleren la maduració visual i fins i tot poden augmentar el seu coeficient intel·lectual.

A més, en les dones embarassades, un bon estat d’Omega-3 els ajuda a mantenir una bona moral durant tot l’embaràs i fins i tot després del part: les dones que consumeixen més omega 3 pateixen menys de blues postpart.

Pantalla per deficiència d’Omega-3

Les dosis d’omega-3 en sang són possibles, però costoses i poc practicades. No obstant això, s’estableix que sovint falten els Omega-3 a les nostres plaques. Per evitar deficiències, es recomana menjar peix dues vegades per setmana, inclòs el peix gras una vegada. Si consumeix molt menys, és molt possible que tingueu una deficiència d’Omega-2.

En aquest cas, aposteu per els aliments que en contenen més:

• Peix gras com ara arengades, verat, sardines fresques, tonyina fresca o en conserva, truita, anguila, anxoves, etc.
• Mariscs : ostres (cuites) en particular
• Ous de gallina alimentats amb llavors de lli
• Fruites seques: fruits secs sobretot, però també ametlles, avellanes, festucs, anacards
• Els olis: perilla, camelina, nigella, cànem, nous, colza, soja. Però aneu amb compte, ja que l’Omega-3 present en aquests olis només es transforma lleugerament en DHA i EPA.

Per tant, és important afavorir els productes animals esmentat anteriorment.

També podeu prendre suplements dietètics a base d’oli de peix durant l’embaràs i la lactància materna. Pregunteu al vostre metge o farmacèutic.

La vitamina B9 (també anomenada àcid fòlic o folat) és essencial des dels primers dies de l’embaràs, ja que participa directament en la producció de material genètic (inclòs l’ADN) i en la formació del sistema nerviós fetal que es produeix molt aviat durant l’embaràs. Una deficiència materna pot ser l’origen, a partir de la 4a setmana d’embaràs, de malformacions greus del tub neural –que no és altre que l’esquema del sistema nerviós central–, sinó també d’un retard de creixement a l’úter.

Pantalla per deficiència de folat

La manca d’àcid fòlic s’identifica mitjançant una simple anàlisi de sang: els glòbuls vermells són massa pocs i massa grans. Tot i això, és bo saber que la meitat de les dones franceses no tenen àcid fòlic. I per una bona raó: una de cada dues dones té ingestions de folat inferiors a 2/3 de la ingesta nutricional recomanada i més del 50% de les dones no metabolitzen adequadament l’àcid fòlic.

Una deficiència de vitamina B9 es manifesta per una gran fatiga, pèrdua de gana, fins i tot una irritabilitat excessiva i es manifesta al començament de l’embaràs perquè les necessitats augmenten des de les primeres setmanes.

Aliments que en contenen més:

• Verdures de color verd fosc: espinacs, bledes, créixens, mantega, espàrrecs, cols de Brussel·les, bròquil, enciam romà, etc.
• Els llegums: llenties (taronja, verd, negre), llenties, mongetes seques, faves, pèsols (partides, pollets, senceres).
• Fruites de color taronja: taronges, clementines, mandarines, meló

El Programa Nacional de Nutrició Sanitària (PNNS), però, recomana una suplementació sistemàtica des de l’inici de l’embaràs i, fins i tot, fins i tot des del desig d’embaràs.

El ferro permet als glòbuls vermells prendre oxigen als pulmons per transportar-los a tot el cos de la dona embarassada i al fetus a través de la placenta. Durant l'embaràs, les necessitats de ferro d'una dona augmenten, d'una banda, perquè augmenta el volum sanguini de la futura mare i, d'altra banda, perquè les necessitats del nadó són importants per al seu desenvolupament.

A causa de les pèrdues menstruals que indueixen una gran pèrdua de sang, la manca de ferro és freqüent en les dones. Una deficiència de ferro indueix una gran fatiga i falta d'alè en fer esforços. Durant l’embaràs, pot provocar un part prematur o hipotròfia (nadó petit).

Pantalla per deficiència de ferro

Els dipòsits de ferro es poden avaluar amb una simple anàlisi de sang. El nivell de ferro és generalment inferior en les dones que ja tenen un o més fills. En cas de deficiència, el ginecòleg prescriurà ferro en forma de medicament, sovint a partir del cinquè mes d’embaràs.

Aliments que en contenen més:

• Extracte : morcilla, ronyons i el cor en particular. no obstant això, s’ha d’evitar el fetge (vitamina A)
• Carns vermelles : vedella, vedella, xai i caça
• Aus de corral : pollastre, gall dindi, ànec. Centreu-vos en les parts amb més subministrament de sang, com ara les cuixes
• Peix i marisc : tonyina, sardines, arenques o verat a la brasa, cloïsses, bígols, musclos i ostres cuites.

Entre els aliments d'origen vegetal:

• Les verdures verdes: ortiga, julivert, espinacs, créixens
• Les algues : com enciam de mar i espirulina
• Llegums : mongetes vermelles i blanques, cigrons, pèsols i llenties
• Fruites oleaginoses (ametlla, avellana, noguera, festuc), sèsam, inclosos en forma de pasta i albercocs secs i figues seques
• Productes de cereals i müesli, especialment amb flocs de mill i civada
• Condiments i espècies : alguns estan plens de ferro com la farigola, el comí, el curri i el gingebre
• Xocolata negra (70-80% de cacau)

A més, per absorbir adequadament el ferro dels aliments, vitamina C és essencial. Assegureu-vos de consumir verdures i / o fruites fresques a cada menjar i, en particular, tomàquets, pebrots, bròquil, taronges, aranja i altres cítrics, possiblement en forma de suc de fruita, preferiblement acabat d’esprémer.

A més, la cafeïna i la teïna disminueixen l’absorció del ferro. Per tant, aquestes begudes s’han de consumir a distància dels àpats i de manera moderada. Aconsellem no excedir les 3 tasses al dia.

El iode té un paper absolutament essencial en el desenvolupament del cervell del nadó i en el funcionament de la glàndula tiroide de la mare.

La necessitat de iode augmenta durant l’embaràs, mentre que la nutrició i el ginecòleg sovint assenyalen la manca de iode en dones embarassades.

Pantalla per deficiència de iode

La manca d’iode es diagnostica mitjançant una simple prova d’orina. En tots els casos, es recomana la suplementació amb iode per a totes les dones embarassades.

Aliments que en contenen més:

• marisc : peix, marisc i crustacis fresc, congelat o en conserva
• llet
• ous
• productes lactis

Consell: trieu-ne un sal iodada és una forma senzilla de complementar la ingesta i cobrir les vostres necessitats durant l’embaràs.