Dieta després de l'embaràs: 12 mesos per recuperar la línia

Pèrdua de pes després de l'embaràs: com perdre pes de manera eficaç

1r mes: recarregueu les piles després del part

"Però de moment, no és hora de fer dieta", adverteix la doctora Laurence Plumey *, nutricionista. Sobretot, t'has de recuperar i adaptar al teu nou ritme de nova mare, menjant variat i saludable. Menja prou vegetals, són rics en antioxidants que fan que sigui més fàcil resistir la fatiga i l'estrès. I tenen un efecte saciant, ideals per frenar els grans dolors de gana. A cada àpat, opteu per proteïnes, midons, preferiblement complets (arròs, pasta, pa) que aportin energia. I aposta per tres o quatre lactis al dia, sobretot si estàs alletant, perquè les teves necessitats de calci s'incrementen un 30%. A més, en cas de lactància materna, és important cobrir les seves necessitats nutricionals per evitar deficiències. En cas d'alimentació insuficient, el teu cos aprofitarà les seves reserves per garantir una bona composició de la llet materna. Amb per a tu, encara més cansament a la clau. També aposta pels omega 3 que ajuden a prevenir els trastorns emocionals. Consumir una cullerada d'oli de colza al dia i peixos grassos (sardines, salmó, verat, etc.) dos o tres cops per setmana. Beu 2 litres d'aigua al dia. I en cas de ganes, berenar al matí i/o a la tarda (iogurt, pa lleugerament untat amb mantega, etc.).

Del 2n al 4t mes: Pèrdua de pes després del part

Si encara estàs cansada o continues donant el pit, no facis dieta, en cas contrari estaràs totalment esgotada. D'altra banda, segueix cuidant la teva dieta per reactivar-te, eliminar uns quilos o almenys no prendre'n més. Si estàs realment motivat, pots començar a revisar la teva dieta, sense baixar d'1 caloria per dia. I amb la condició de consumir aliments amb midó cada dia per obtenir energia, de 500 a 3 lactis per no mancar de calci i greixos (oli de colza, etc.) per a l'omega 4. Per animar-te, saps que donar el pit almenys tres mesos permet us aprofiteu el greix que es va emmagatzemar durant l'embaràs, especialment els situats als malucs. Si has deixat de donar el pit, el millor és esperar fins que tornin els bolquers per començar una dieta, sovint dos mesos després del part. Mentre el metabolisme no hagi tornat a la normalitat, és més difícil perdre pes.

En qualsevol cas, abans de fer dieta, preneu-vos el temps per pensar-ho. És important saber per què engreixem i per què volem perdre pes, per remotivar-te amb els mesos. Si no ho pots fer pel teu compte, o si has provat moltes dietes abans, parla amb un nutricionista. A continuació, establiu un objectiu assolible. És molt possible recuperar el pes abans de l'embaràs, tret que estigués massa prim. Però hem d'acceptar que requereix temps. El ritme adequat: aprimar d'1 a 2 kg al mes.

És millor evitar dietes excessivament restrictives o desequilibrades, com ara alta proteïna o el dejuni. És possible que estiguis cansat i que siguin difícils d'aguantar amb el temps, amb el risc d'engreixar encara més pes després. "Aposta per una dieta que s'adapti a tu i que preservi els teus moments de plaer", especifica Laurence Plumey. Aquest és el principi del mètode que he desenvolupat: fer àpats equilibrats i variats, per no tenir deficiències ni tenir gana entre àpats”. Per exemple, al matí, un làctic 0% natural (iogurt o mató) amb fruita fresca tallada a trossos per a la nota dolça, i 40 g de pa integral (2 llesques) o 30 g de müesli amb mitja llet. desnatada (primer aboqueu la llet al bol, després el cereal, per no afegir-ne massa). Al migdia, una ració de carn magra (pollastre, rosbif, vedella, pernil, etc.) o de peix o ous. Verdures i aliments amb midó il·limitats (no més de 70 g, l'equivalent a 2 cullerades quan estiguin cuits) o una llesca de pa. De postres, un lacti i una peça de fruita. Com a berenar: una llet o una peça de fruita o un grapat d'ametlles. Al vespre, si voleu, una mica de carn o peix o ous amb verdures, però sense aliments amb midó. "Menjar lleuger a la nit és el secret per aprimar", afegeix la doctora Laurence Plumey. Preneu una peça de fruita per a les postres. En total, es tracta d'una dieta d'1 caloria. Afegiu a un dels àpats, una cullerada d'oli de colza o de nous, i molt poca mantega al vostre pa (menys de 200 g) o una culleradeta de nata lleugera a les verdures. Per condimentar els plats, utilitzar espècies i herbes aromàtiques, afavorir la carn i el peix de qualitat, les fruites i verdures de temporada, els còctels casolans de fruites...

Del 5è al 9è mes: Aprimar i mantenir bones resolucions

Els resultats tarden a arribar? Torna a consultar un nutricionista, segurament calen petits ajustaments. També pot ser el senyal per fer una revisió mèdica. Si, per exemple, la teva tiroide està fora de servei, no podràs baixar de pes i fins i tot pots augmentar de pes malgrat els teus esforços. Ara també és el moment de tornar a l'activitat física. L'esport ajuda a cremar calories i reforçar la figura. Per mantenir-te motivat, tria una activitat que t'agradi molt: ioga, pilates, caminar...

És bo saber-ho, recuperaràs una mica de pes al principi, això és normal. Això es deu al fet que construeixes múscul i pesa més que el greix. No perdis la motivació i segueix movent-te. "En termes de calories, vau començar amb una dieta d'1 caloria", diu el doctor Laurence Plumey. Si has perdut pes i vols menjar més aliments amb midó, pots anar a 200 calories. »Així, augmenta la quantitat d'aliments amb midó a 1 o 500 g a l'àpat del migdia. I si la teva motivació trontolla de vegades i et rellisques una mica, no et preocupis. Compenseu els àpats següents menjant més lleuger.

Del 10 al 12 mes: estabilitzar el pes

S'ha assolit el teu objectiu? Felicitats. Pots anar a 1 caloria al dia. La qual cosa s'acosta molt a la necessitat calòrica d'una dona que no està a dieta. A continuació, podeu afegir un pain au chocolat a la tarda, un pastís de postres, una copa de vi, un plat de patates fregides... Gaudeix! Mantenir uns bons hàbits alimentaris, així com una activitat física regular. I reacciona ràpidament si fas massa extres i el pes torna a pujar. Però encara que hagis recuperat el teu pes abans de l'embaràs, has d'acceptar que no tens la mateixa figura. El cos canvia. Els malucs solen ser més amples.

3 consells professionals per baixar de pes ràpidament

Feu àpats reals, això és essencial per evitar berenar. I al vespre menja lleuger!

Gestiona les teves emocions. Els aliments dolços són reconfortants? Has de tornar a aprendre a gestionar les teves emocions que no sigui a través del menjar. La sofrologia, la meditació o l'acupuntura són bones ajudes.

Reduir els ingressos. T'encanta el gratin dauphinois? Continueu menjant-lo, però utilitzant nata amb un 15% de greix (és cinc vegades menys greix que la mantega). A les vostres amanides, esteneu els amaniments amb una mica d'aigua. Enforna les patates fregides amb una mica d'oli de gira-sol. En pastissos, utilitzeu un 41% de mantega baixa en greixos i reduïu la quantitat de sucre.

* Dr Laurence Plumey, nutricionista, autora de "Com perdre pes feliç, quan no t'agrada l'esport o les verdures", ed. Ulls.