contingut
Si tens problemes per dormir durant la pandèmia, no estàs sol. La qualitat del son s'ha deteriorat per a moltes persones, tot i que a causa de la quarantena han començat a passar més temps al llit. Per què passa? Què has de fer per despertar-te refrescat i ben descansat al matí? Diuen els experts.
L'insomni és un trastorn caracteritzat no només per la incapacitat per adormir-se, sinó també per la mala qualitat del son. Amb l'insomni, sovint ens despertem a la nit o ens sentim cansats fins i tot després de vuit hores de son. Sovint és provocada per l'estrès i els canvis en la rutina diària habitual. L'insomni pot durar diversos dies o setmanes, i en la forma crònica de la malaltia, més de tres mesos, mentre que els problemes de son es produeixen almenys tres vegades per setmana.
"El mal son durant els moments d'estrès és comprensible. Així funciona el nostre cos, perquè hem de mantenir-nos alegres davant el perill. Però això no vol dir que hagis de suportar l'insomni", subratlla la professora, especialista en insomni Jennifer Martin.
És possible que ja estigueu familiaritzat amb alguns dels consells bàsics per garantir un son de qualitat:
- mantenir el dormitori tranquil, fosc i fresc
- intenta no fer migdiada durant el dia
- fer esport
- passar més temps al sol al matí
Però, malauradament, en algunes situacions això no és suficient. Fem una ullada als problemes comuns que causen insomni i veiem quines solucions ofereixen els experts.
1. No tens una rutina diària clara
Per a la majoria de la gent, una de les principals causes d'insomni és una rutina diària caòtica. La quarantena va tenir un efecte especialment fort en nosaltres: quan ja no era necessari anar a treballar a una hora determinada i recollir els nens per a l'escola, la rutina habitual del matí es va interrompre. Però la rutina del vespre també depèn d'això!
"Si no tens una rutina diària estable, el teu cervell no sap quan vols adormir-te i quan vols despertar-te", explica Sanjay Patel, cap del Centre de Trastorns del Son del Centre Mèdic de la Universitat de Pittsburgh. .
Què fer: Intenta restaurar l'antiga rutina diària o crea'n una de nova. No cal aixecar-se d'hora al matí si no és necessari, però és millor aixecar-se i anar al llit a la mateixa hora cada dia.
“Em va costar mantenir la meva rutina habitual quan ja no era necessari anar a treballar. Així que només vaig ensenyar-me a aixecar-me a una hora determinada, vestir-me, prendre una tassa de cafè i sortir a passejar amb el gos”, diu Jennifer Martin.
2. Estàs massa preocupat pels problemes globals
"La pandèmia, la inestabilitat al món, la crisi financera, tot això no afavoreix la calma. És al final del dia que sovint pensem en problemes globals”, explica Jennifer Martin.
Què fer: Llegeix alguna cosa lleugera i emocionant durant mitja hora o una hora abans d'anar a dormir; això t'ajudarà a distreure't dels pensaments pesats. I apagueu tota l'electrònica.
"Si us costa guardar el vostre telèfon intel·ligent, almenys no llegiu les notícies. Pots, per exemple, fullejar fotos que et portin records agradables", recomana Martin.
3. Treballes massa (o en el lloc equivocat)
Els metges recomanen utilitzar el dormitori només per dormir i per a la intimitat, però recentment, a causa de la popularitat del treball a distància, aquesta habitació, com a únic lloc adequat, va començar a funcionar com a oficina. Per això, pot ser psicològicament difícil per a nosaltres canviar de la feina al descans: estirats al llit, continuem pensant en els terminis i altres problemes laborals.
Què fer: Si heu de treballar al dormitori, almenys no ho feu al llit. “Intenta treballar només a taula. Això ajudarà a separar psicològicament el llit de l'"espai de treball", explica Sanjay Patel.
4. Abuses de pastilles per dormir o d'alcohol per ajudar-te a dormir.
"Està bé si de tant en tant prens pastilles per dormir sense recepta. Però quan els feu servir de manera habitual, només emmascareu el problema, no el solucioneu. Passa el mateix amb l'alcohol: pot ajudar-te a adormir-te, però al cap d'unes hores el seu efecte s'esvaeix i et torna a despertar a mitja nit. A més, l'alcohol pot agreujar alguns trastorns, per exemple, l'apnea del son (aturar la respiració durant el son) ", diu Sanjay Patel.
Què fer: Proveu la teràpia cognitivo-conductual. Treballant amb un terapeuta, podeu revisar actituds equivocades, aprendre tècniques de relaxació i reduir l'estrès que pertorba el vostre son.
Quan és el moment de veure un especialista?
Encara que el malestar i la falta de son no semblen ser problemes greus per a tu, sinó a la pregunta "Com et sents?" Si tens pressa per respondre "Bé", hi ha certes situacions que indiquen que necessites l'ajuda d'un terapeuta:
- Si els problemes de son us impedeixen viure una vida plena
- Si són crònics, es produeixen més de tres vegades per setmana durant tres mesos
- Si us adormeu fàcilment però sovint us desperteu a mitja nit i no podeu tornar a dormir