Exercici per a les cames i les natges: un programa per a principiants (primer dia)

Si tot just comenceu a entrenar a casa o torneu al gimnàs després d’un llarg descans, us oferim un complex d’exercicis per a principiants. El programa inclou 6 entrenaments per perdre pes i desfer-se de les àrees problemàtiques que són fàcils de seguir a casa. A continuació es mostren els exercicis del primer dia de classes: exercici per a malucs i natges.

Entrenament per a principiants: descripció

1. Oferim 6 conjunts d’exercicis ja fets:

  • MON: Entrenament per a la part inferior del cos (cuixes i natges), es presenta a continuació
  • W: Entrenament a intervals per tonificar el cos i perdre pes
  • Entrenament cardio de baix impacte de WED
  • DIU: Entrenament per a la part superior del cos
  • FRI: formació de circuits sobre les àrees problemàtiques
  • SB: Estirar tot el cos

Repetiu el programa durant 6-8 setmanes, durant aquest temps, podreu reduir les quantitats per desfer-vos de l'excés de greix, desenvolupar resistència, tensar els braços, el pit, l'abdomen, les cuixes, les natges.

2. La durada dels entrenaments d'aproximadament 30 minuts, inclòs l'escalfament durant 5 minuts i l'estirament durant 5 minuts. És a dir, la durada de l’entrenament bàsic sense escalfament i estiraments és de 20 minuts. És el moment perfecte per a principiants que us permetrà treballar sobre els músculs objectiu i no exagerar en la càrrega.

3. La formació està dissenyada per a nivell inicial i mitjà inicial, principalment per a noies i dones.

Veure també:

  • Els 30 primers exercicis per aprimar les cames
  • Top 50 exercicis per a les natges
  • Top 30 abdominals
  • Programa sense salts per a les noies durant 3 dies
  • Programa per a homes sense equip 3 dies
  • Programa per a homes amb peses de 3 dies

4. Per entrenar-vos necessitareu una estoreta i una mica d’espai lliure a l’habitació. No es necessita equip addicional.

5. Entrenament per a aquells que volen aprimar, cremar greixos i apretar el cos. No és un programa per al creixement muscular i l’augment del volum.

6. Com podeu complicar aquest exercici per a les cuixes i les natges:

  • Utilitzeu pesos al turmell
  • Utilitzeu bandes de fitness
  • Utilitzeu manuelles
  • Augmenteu el nombre de voltes
  • Augmenteu el nombre de repeticions o exercicis temporals

7. L'estructura de l'entrenament per a les cuixes i les natges, que s'ofereix a continuació:

  • Escalfament d’escalfament (5 minuts)
  • La primera ronda es realitza de peu: els exercicis es repeteixen en dues voltes (~ 10 minuts)
  • La segona ronda es torna a fer exercici al terra en dues voltes (~ 10 minuts)
  • Estirant a terra (5 minuts)

8. Aquest programa es pot executar per temps o per nombre de repeticions que trieu. Si voleu realitzar aquest exercici per a les cuixes i les natges al compte, el nombre exacte de repeticions que s'indica a continuació a la descripció de cada exercici. Tingueu en compte que, en cas d’exercici al compte sense temporitzador, el programa pot variar, perquè el ritme de l’entrenament serà individual.

9. Si voleu entrenar per temps, feu exercici a les dues rondes al circuit 30 segons de treball / 10 segons de descans. Per executar un temporitzador, podeu descarregar l'aplicació del telèfon (per exemple, Tabata Timer) o incloure el vídeo acabat amb un temporitzador:

Temporitzador d’interval 30 segons / 10 segons de descans [Animat]

10. Si la càrrega sembla insuficient, cal passar a programes més complexos i intensius.

Al nostre lloc web també hi ha una sèrie d’exercicis per a avançats:

Entrenament per a les cuixes i les natges

En l’escalfament hi trobareu 10 exercicis per escalfar les articulacions, escalfar el cos i preparar els músculs per a la propera càrrega de treball. Aquest entrenament implica un enfocament a la part inferior del cos, de manera que podeu utilitzar-lo en altres entrenaments per a les cuixes i les natges. Corren els exercicis de l'escalfament durant 30 segons sense descans entre exercicis. La durada total de l'entrenament és de 5 minuts aproximadament.

L'entrenament va incloure els exercicis següents:

  1. Caminant in situ: 20 elevacions de cames a cada costat (30 segons)
  2. El cas passa: 10 voltes del cos en cada direcció (30 segons)
  3. Doblat a peus: 8 pendents del cos en cada direcció (30 segons)
  4. La rotació dels malucs: per a 5 rotacions en sentit horari i 5 girs en sentit antihorari a cada costat (15 segons cada cama)
  5. La rotació dels genolls: per a 10 rotacions en sentit horari 10 rotacions en sentit antihorari (30 segons per fer aquest exercici completament)
  6. Parada de rotació: per 7 girs en sentit horari i 7 girs en sentit antihorari a cada costat (15 segons cada cama)
  7. Propietat: 15 repeticions (30 segons)
  8. Provisió: 10 estocades a cada costat (30 segons)
  9. Aixeca el genoll: 15 elevacions de cames a cada costat (30 segons)
  10. Jackie: 15 elevacions de cames a cada costat (30 segons)

L’escalfament es realitza contínuament, l’un substitueix l’altre sense descansar. Després d'un entrenament, podeu descansar entre 30 i 45 segons abans de començar l'entrenament principal per a les cuixes i les natges. Per fer-ho, camineu al lloc a un ritme lent per recuperar la respiració, però en aquest cas no us asseieu ni estireu-vos.

1. Caminar per terra

Comenceu amb una caminada d’escalfament in situ. Els braços es doblegen als colzes i mouen els peus. Sent com si a través d’aquest senzill exercici escalfem el cos i augmentem la freqüència cardíaca.

Quant: 20 aixecaments de cames a cada costat (total de 40 passos), o 30 segons.


2. Gireu la carcassa

Dempeus amb els peus més amples que les espatlles, amb els braços estirats cap al costat. Gireu el cos cap a la dreta i cap a l’esquerra sense aixecar els peus del terra. Agafeu els omòplats junts, torneu a través de la columna vertebral en lloc de la pelvis.

Quantitat: 10 girs a cada costat o 30 segons.


3. Els pendents fins als peus

Mantingueu-vos en posició amb les mans divorciades al costat. Feu pendents cap al terra, procurant no arrodonir l’esquena i tocant la mà al terra. Durant la inclinació, manteniu els omòplats units, els genolls intenten no doblegar-se. Sentiu l’estirament a la part posterior de la cuixa.

Quant: 8 revolts a cada costat (un total de 16 pendents) o 30 segons.


4. La rotació de la cuixa

Aquest exercici senzill és excel·lent flexionant les articulacions del maluc i ajuda a prevenir lesions i esquinços durant un entrenament a les cuixes i les natges. Poseu-vos drets, amb les mans juntes o estirats a la cintura. Aixequeu el genoll esquerre al pit i comenceu a girar el maluc. L'habitatge roman immòbil. No oblideu realitzar l’exercici girant la cama en sentit horari i antihorari.

Quant: per a 5 rotacions en sentit horari i 5 en sentit antihorari a cada peu, o 15 segons a cada cama.


5. La rotació dels genolls

Articular aquest senzill exercici ajuda a desenvolupar articulacions del genoll, que és especialment important abans de fer exercici a les cuixes i les natges. Doble les cames, inclineu el cos cap als malucs i col·loqueu les mans sobre els genolls. Ara gireu els genolls cap a un costat mantenint els peus units. No oblideu repetir la rotació en sentit contrari.

Quant: durant 10 rotacions en sentit horari i 10 en sentit antihorari o 30 segons tot l'exercici.


6. La parada de rotació

Poseu-vos drets amb les mans a l’amplada de les espatlles. Aixequeu la cama esquerra fins a aproximadament un angle recte entre el fèmur i la tíbia. Seguiu la rotació del peu en un o altre costat, flexionant el turmell. En realitzar aquest exercici, tingueu en compte que el moviment només es deu a una rotació del peu, no a la canya.

Quant: per 7 girs en sentit horari i 7 rotacions en sentit antihorari a cada costat, o 15 segons a cada pota.


7. Polupricepi

Poseu-vos drets, amb els braços cap avall al llarg del cos. Inclinant lleugerament el cos i doblegant els genolls, baixeu una mica la pelvis cap avall amb polarització. No submergiu les natges massa baix, recordeu que només es tracta d’exercicis d’escalfament. Els braços es mouen simultàniament, connectant-se junts a la part inferior de la mitja gatzoneta. Intenteu sempre fer escalfament abans d’entrenar les cuixes i les natges de polupricepi.

Quant: 15 propietaris o 30 segons.


8. Providedy amb l'ascens de les mans

Poseu-vos drets, amb els braços cap avall al llarg del cos. Assignar alternativament el peu dret i esquerre cap enrere, transferir el pes a la cama de suport davantera doblegada al genoll. Simultàniament amb la retracció de les cames cap enrere, aixequeu les mans cap amunt, estirant la columna vertebral. Mantingueu-vos en la posició polyvyana durant un parell de segons abans de tornar a la posició inicial.

Quant: 10 Poluyanov a cada costat (20 Poluyanov en total) o 30 segons.


9. Camineu al lloc aixecant els genolls

Completa exercicis cardiovasculars d’escalfament que escalfen el cos. Doble els braços als colzes, amb els avantbraços posats davant seu. Comenceu a caminar al seu lloc, aixecant els genolls gairebé en angle recte amb el cos, tocant les mans plegades que hi ha al davant. Realitzeu cada exercici a un ritme ràpid, escalfant el cos i augmentant la freqüència cardíaca.

Quant: 15 aixecaments de cames a cada costat (30 peus en total) o 30 segons.


10. Cria de mans i peus

De peu dret amb els peus a prop l'un de l'altre, les mans baixades al llarg del cos, els genolls relaxats. Aixequeu les mans per les parts cap amunt, ajuntant-les per sobre del cap. Al mateix temps, tireu la cama dreta mig metre cap endavant, tocant el taló a terra. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu per l'altre costat. Realitzeu cada exercici en dinàmica, canviant ràpidament les direccions. Els braços es mouen en plena amplitud.

Quants: 15 repeticions a cada cama (un total de 30 aixecaments de mans) o 30 segons.

Entrenament per a les cuixes i les natges: primera ronda

La primera ronda d’entrenaments per a les cuixes i les natges dura uns 10 minuts. Trobareu 7 exercicis que es repeteixen dues vegades. Entre les rondes, podeu fer la resta entre 30 i 60 segons. Els exercicis es realitzen segons l'esquema de 30 segons de treball / 10 segons de descans. Podeu córrer sense temporitzador, comptant el nombre de repeticions.

A la primera ronda van incloure els exercicis següents:

  1. Agafeu-vos per temps: 12 repeticions (30 segons)
  2. Estiraments in situ amb ondulació: 10 repeticions (30 segons)
  3. Canvis alternatius de cama cap a un costat: 20 repeticions (30 segons)
  4. Aixecament de mitjons a la sumo-squat: 18 repeticions (30 segons)
  5. Cames de segrest cap enrere: 20 repeticions (30 segons)
  6. Enfonsament a la mitja gatzoneta: 8 penetracions (30 segons)
  7. Pulmó creuat: 12 repeticions (30 segons)

A la primera ronda, realitzeu l’exercici a la cama dreta, a la segona ronda a la cama esquerra.

1. Agafeu-vos a “un-dos”

Per què: el Squat és un dels millors exercicis per donar forma a les natges i les cuixes. En aquest exercici, és molt important estirar els músculs gluteals en totes les fases d’execució per obtenir la càrrega correcta.

Com es realitza: Dempeus amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament girats cap a l’exterior, amb les mans doblegades davant seu. Baixeu la pelvis cap avall, doblegant-vos a les articulacions del maluc i inclinant lleugerament el cos cap endavant. A causa del "temps", mantingueu-lo durant 2 segons a la posició de mig esquat. En dos baixeu la pelvis fins a les cuixes paral·leles al terra. Mantingueu-ho durant 2-3 segons a la posició a la gatzoneta i, a continuació, torneu a la posició de mig gatzoneta i a la seva posició original. Durant les okupes no Kruglaya la cintura i no els genolls mitjons cap endavant i cap a fora.

Versió lleugera: no inclineu-vos en paral·lel amb el terra, mantingueu-vos a la posició de mitja gatzoneta.

Com actuar 12 repeticions o 30 segons.

2. Esmunyir-se al lloc amb un augment

Per què: Les estocades són un exercici clau per a un entrenament eficaç de les cuixes i les natges. Inclouen el treball dels quàdriceps, isquiotibials, músculs grans del gluti. Aleshores, com més s’empeny la cama del darrere durant l’estocada, més gran serà el pes de les natges. Compliquem l’exercici a causa de l’ondulació, que s’afegeix a la càrrega del múscul objectiu.

Com es realitza: la posició inicial d’aquest exercici és la cama esquerra apartada aproximadament un metre d’esquena, els genolls lleugerament relaxats, les mans plegades davant seu o estirat a la cintura, pressionar tens, l’esquena recta. Mantenint el cos recte, fes una posició a la gatzoneta doblegant les dues cames a l’articulació del genoll. El genoll de la cama posterior a uns quants centímetres del terra, el genoll de la cama davantera no està fora del mitjó entre la canya i la cuixa de les dues potes en angle recte. Deixeu-vos caure en una estocada, manteniu-lo premut durant uns segons, feu els moviments elàstics en 3 comptes i torneu a la posició inicial.

Versió lleugera: Sostingueu-vos a una cadira per equilibrar-vos, podreu fer una estocada normal sense molles.

Com es realitza: 10 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

Tot sobre les opcions de LUNGES +

3. Tirades alternatives al lateral

Què: els gronxadors de les cames ajuden a utilitzar tots els músculs de la part inferior del cos, especialment les natges i els músculs adductors de les cames. També és un gran exercici que accelera la freqüència cardíaca per a la crema de calories addicionals durant l’exercici de malucs i natges.

Com es realitza: Poseu-vos d'esquena recta, amb la panxa amunt. A l'expiració, gireu fortament la cama dreta cap al costat fins que les cames siguin paral·leles amb el terra o lleugerament més altes. Al peu d'inhalació i, sense parar molt de temps en la posició inicial, aixequeu la cama esquerra cap amunt. Durant els gronxadors, no tireu cap amunt del mitjó manteniu la tensió en els músculs de l'abdomen, les natges es mantenen en forma.

Versió lleugera: no aixequis la cama massa alt, pots aferrar-te a una cadira.

Com actuar 20 repeticions (10 repeticions a cada costat) o 30 segons.

4. Aixecament de mitjons a la sumo-squat

Per què: Aquest exercici treballa els músculs fins de les cames, especialment els músculs interns de la cuixa, els quàdriceps i els panxells. Els vostres músculs no es relaxaran ni un segon a causa del fet que estareu contínuament a la posició del sumo squat.

Com es realitza: Poseu-vos en posició de sumo-squat: els malucs oberts, estenent-se el més àmpliament possible les cames, els genolls miren cap al costat, les mans plegades a prop del pit o a la cintura. Puja als dits dels peus, aixecant el taló del terra. A la part superior del peu gairebé perpendicular al terra. Tenseu les natges i les cames, sentiu el dolor agradable a la part interna de la cuixa.

Opció lleugera: Pujar als mitjons alternativament una i l'altra cama.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons.

5. Cames de segrest cap enrere

Per què: Aquest simple a simple vista, l'exercici funciona amb glutis fins i músculs de la part posterior de la cuixa. A més, per mantenir l’equilibri inclòs addicionalment en el treball dels músculs abdominals i de l’esquena.

Com es realitza: Poseu-vos drets amb els peus lleugerament separats, els dits cap a fora, les mans a la cintura, l’abdomen tens. Aixequeu el tibi dret de manera que el tibet i la cuixa formin un angle recte. Genoll esquerre un petit revolt. És la seva posició original. Agafeu lentament la cama, conduïu el taló cap enrere i cap amunt. L'habitatge es manté estable i no s'inclina cap endavant. Mantingueu-ho premut durant 2-3 segons i torneu a la posició inicial. Sentiu com els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa.

Opció lleugera: Inclineu-vos amb les mans a la cadira o a la paret per mantenir l’equilibri, no treieu el peu massa enrere.

Com fer: 20 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

6. Enfonsament a la mitja gatzoneta

Per què: Aquest exercici dinàmic no només us ajudarà a treballar els glutis, els quads i les cuixes exteriors, sinó que també augmentarà la freqüència cardíaca per a la crema de calories addicionals durant un entrenament a les cuixes i les natges.

Com es realitza: A la posició mig a la gatzoneta, les mans es doblegen davant seu. Feu 3 passos en la direcció de dos peus cadascun, mantenint la posició de mig okupa. A continuació, feu 3 passos cap enrere. Realitzeu cada exercici en una dinàmica contínua, els músculs de les cames i les natges tensos, la posició de la mitja gatzoneta es manté durant tot l’exercici.

Versió lleugera: no baixeu profundament a la mitja gatzoneta.

Com es realitza: 8 penetracions (és a dir, penetracions de 4 en cada direcció), o 30 segons. Una excavació comporta 3 passos.

7. Estocada creuada

Què: Els estocs creuats ajuden a "aconseguir" la majoria de les zones problemàtiques de les dones: cuixes externes i interiors i bomba muscular gluteal.

Com es realitza: Poseu-vos dret amb les mans plegades davant seu o estirat a la cintura, les cames lleugerament separades, la mirada dirigida cap endavant. Tireu el peu dret cap enrere, fent un gran pas creuat enrere amb un peu. Baixeu el genoll de la cama posterior el més baix possible, però sense tocar el terra. La cama davantera es va doblegar al genoll de manera que la cuixa fos paral·lela al terra i la canyella perpendicular a ell. Mitjó sense genoll. Mantingueu-ho durant 2 segons a la posició d’estocada i torneu a la posició inicial mantenint l’esquena recta.

Opció lleugera: col·loqueu la cama creuada cap enrere, però no baixeu a l'estocada. Podeu aferrar-vos a la cadira per obtenir equilibri.

Com actuar 12 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

Entrenament per a les cuixes i les natges: primera ronda

La segona ronda d’entrenaments per a les cuixes i les natges també dura 10 minuts, però es fa completament a terra. Trobareu 7 exercicis que es repeteixen dues vegades. Entre les rondes, podeu fer la resta entre 30 i 60 segons. Els exercicis es realitzen segons l'esquema de 30 segons de treball / 10 segons de descans. Podeu córrer sense temporitzador, comptant el nombre de repeticions.

La segona ronda va incloure els exercicis següents:

  1. Gira la cama cap amunt: 18 repeticions (30 segons)
  2. Feu girar la cama recta cap enrere: 18 repeticions (30 segons)
  3. Boca d'incendi: 18 repeticions (30 segons)
  4. Pierna giratòria circular cap a un costat: 15 repeticions (30 segons)
  5. Portar el maluc estirat de costat: 20 repeticions (30 segons)
  6. Elevadors de cames ajaguts a l'estómac: 20 repeticions (30 segons)
  7. Elevadors de cames alternes al pont: 20 repeticions (30 segons)

A la primera ronda, realitzeu l’exercici a la cama dreta, a la segona ronda a la cama esquerra.

1. Girar la cama cap amunt

Per què: Aquest és un dels exercicis més efectius i segurs per als músculs del gluti i els isquiotibials (cuixes posteriors). Incloeu sempre aquest exercici al vostre entrenament per a les cuixes i les natges.

Com es realitza: Dempeus a quatre potes, les cames doblegades als genolls en angle recte, els genolls i els palmells recolzats a terra, esquena recta. L'angle entre els braços i el cos ha de ser de 90 °. Aixequeu la cama cap amunt, com si intentés clavar-me el peu a la paret de dalt. Condueix el taló, no el dit del peu. Tens els músculs de les natges i les cuixes. Quan torneu a la posició inicial, mantingueu el peu a terra, en tensió constant. Invertiu la vostra força en aquest exercici, no agiteu la cama relaxada. Si sentiu molèsties al genoll de la cama de suport, col·loqueu-hi sota una tovallola o estora, doblegada diverses vegades.

Opció lleugera: Baixeu la cama cap al terra mentre torneu a la posició inicial o reduïu el nombre de repeticions.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

2. Gireu la cama recta cap enrere

Per què: Aquest exercici no només funciona sobre els músculs gluteals i els isquiotibials, sinó que també enforteix els músculs lumbars.

Com es realitza: Poseu-vos a quatre potes, la cama esquerra doblegada al genoll en angle recte, la cama dreta estirada cap enrere, els palmells recolzats al terra. Aixequeu la cama dreta estirada el més amunt possible. Sentiu la tensió en els músculs de les natges i els isquiotibials. Condueix el taló, no el dit del peu. L'exercici s'ha de fer amb una concentració completa als músculs.

Opció lleugera: Baixeu la cama cap al terra mentre torneu a la posició inicial o reduïu el nombre de repeticions.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

3. Boca d’incendis

Per què: Es tracta d’un exercici senzill i molt eficaç per als glutis, la cuixa exterior i la cuixa posterior. Feu la broca "boca d'incendis" si voleu desfer-vos dels pantalons.

Com es realitza: Mantingueu-vos en posició a quatre potes, amb les dues cames doblegades als genolls, les mans i els genolls recolzats a terra. Sense redreçar-li la cama dreta, porteu-la lentament cap al costat perquè quedés al darrere. Mantingueu la posició superior durant uns segons i torneu a la posició inicial. En la posició inicial, el peu roman a l’aire i no cau a terra per mantenir la tensió dels músculs. Procedeu pels músculs de la part inferior del cos, el cos roman estacionari.

Opció lleugera: Baixeu la cama cap al terra mentre torneu a la posició inicial o reduïu el nombre de repeticions.

Com actuar 18 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

4. Cara giratòria lateral de la cama

Per què: Es tracta d’un exercici fantàstic per als glutis, la part interna i l’exterior de la cuixa sense la mínima càrrega a les articulacions del genoll.

Com es realitza: Acuéstese al costat dret, recolzant el cap sobre els palmells, l’abdomen tens, les cames esteses i apilades. Colant els músculs i les natges de les cames, aixequeu lentament la cama estirada. Seguiu el peu circular fins a una amplitud àmplia, tal com intenteu descriure el cercle del peu. Realitzeu cada exercici contínuament sense deixar caure la cama al terra. Estireu un mitjó sobre si mateix, no doblegueu la cama que treballa als genolls i relaxeu els músculs dels malucs. La part superior del cos es manté estable, no us ajudeu amb el cos. Realitzeu cada exercici amb la màxima amplitud.

Opció lleugera: Podeu aixecar la cama cap amunt i cap avall, si encara és difícil fer un moviment circular.

Com es pot completar: 15 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

5. Portar el maluc ajagut de costat

Per què: Aquest és un exercici fantàstic per estudiar la part interna de la cuixa, que és una de les principals àrees problemàtiques de les noies. Els exercicis laterals són especialment útils per incloure-hi exercici de cuixes i natges per a aquells que tenen problemes amb les articulacions del genoll.

Com es realitza: Estireu-vos al costat dret, centrant-vos en l'avantbraç dret. La cama esquerra es doblega al genoll, s’expandeix una mica i posa un peu al terra cap endavant del maluc de la cama dreta. Palma de la posició de la mà esquerra al terra davant del pit. Aixequeu la cama dreta recta, tirant dels dits cap a vosaltres. Al peu del terra no baixeu; a la posició inferior hauria d’estar a uns centímetres del terra.

Opció lleugera: Baixeu la cama cap al terra mentre torneu a la posició inicial o reduïu el nombre de repeticions.

Com fer: 20 repeticions o 30 segons. A la segona ronda, realitzeu l’exercici a l’altra cama.

6. Aixecadors de cames ajaguts a l’estómac

Per què: no només és un dels exercicis més eficaços per a les natges i la part posterior de les cuixes, sinó també un gran exercici d’enfortiment dels músculs lumbars i la prevenció de malalties de l’esquena.

Com es realitza: Estira’t a l’estómac, els braços doblegats davant seu, posa-hi el cap. Doble els genolls de manera que els peus es quedin mirant el sostre. Contractar els glutis aixeca els malucs el més amunt possible sense aixecar el cos del terra. No estireu mitjons, taló mirant cap amunt.

Opció lleugera: Aixequeu les cames alternativament: primer a la dreta i després a l’esquerra.

Com fer: 20 repeticions o 30 segons.

7. Elevació de cames alternes al pont

Per què: el pont és un gran exercici per als glutis. Construïm-hi aixecant alternativament les cames, cosa que permet bombar encara més els quads, els isquiotibials i els músculs abdominals.

Com es realitza: Estirar-se d'esquena, doblegar les cames als genolls, les mans al llarg del cos. Poseu-vos al pont gluteal, aixecant la pelvis cap amunt i aixecant el cos del terra. Cap, espatlles, mans i peus estirats a terra. És la seva posició original. Ara, eleveu les cames alternativament, tirant dels genolls al pit. Les natges i l'abdomen estan tensos, la pelvis no SAG i no cau al terra durant tot l'exercici.

Opció lleugera: Quedeu-vos en un pont gluteal estàtic, tensant les natges i el ventre.

Com actuar 20 repeticions (10 repeticions a cada costat) o 30 segons.

Top 30 exercicis estàtics

Estirament (per a malucs i natges)

Després d’un entrenament a les cuixes i les natges, assegureu-vos de realitzar estiraments musculars. Li oferim exercicis efectius per estirar els músculs de les cames i les natges, que es realitzen a la catifa. La durada dels estiraments durant 5-7 minuts. Durant els estiraments, és important respirar profundament durant les postures estàtiques.

En cada exercici, en moviment a 20 segons al costat dret i 20 segons al costat esquerre. Si el temps ho permet i voleu estirar-vos millor, podeu romandre en cada postura durant 30-40 segons. Per realitzar l’estirament necessitareu un cronòmetre, però només podeu comptar fins a 20-30 vegades, sense oblidar respirar profundament.

En el tram final per a les cuixes i les natges inclou els exercicis següents:

  1. Pulmó: 20 segons a cada costat
  2. Atac amb la captura d'una cama: durant 20 segons a cada costat
  3. Posa de colom: 20 segons per costat
  4. La inclinació cap a la cama asseguda: durant 20 segons a cada costat
  5. Quadriceps propens: durant 20 segons a cada costat
  6. Estirament de les natges estirat: 20 segons a cada costat
  7. Tirant del genoll cap al pit durant 20 segons a cada costat

Els 30 primers exercicis per estirar les cames

1. Atac

Deixeu-vos caure a la fuga, recolzant el genoll de la cama dreta a terra, la cama esquerra doblegada al genoll en angle recte. Mans a la cuixa de la cama esquerra. Estireu el genoll de la cama del darrere el màxim possible, estirant els músculs de les cames. Estireu la pelvis cap al terra, augmentant l’estirament del quàdriceps. Mantingueu l’estanc durant almenys 20 segons.


2. Atac amb captura d'una cama

Mantingueu-vos en posició d’estocada i intenteu agafar la mà dreta amb el peu dret. Estireu suaument la tíbia a prop del fèmur. Sentiu la tensió al quàdriceps i als músculs adductors. Vés amb compte, no tiri la cama massa fort, per evitar danyar el múscul. Mantingueu aquesta posició durant almenys 20 segons.


3. El colom

Des d’una posició d’estocada, gireu el peu davanter cap a l’articulació del maluc i baixeu-lo a la catifa perquè la canyella descansi a terra. Stop es troba a prop de la pelvis. Intenteu baixar la pelvis el més baix possible al terra, tirant del peu posterior cap enrere. Sentiu la tensió al múscul gluteal i adductor. Mantingueu la posició del colom durant almenys 20 segons.

Ara feu una estocada a l’altra cama i repetiu l’exercici pel costat esquerre.

4. Pendent fins al peu de seure

Seieu a terra, amb les cames lleugerament separades. Doblegueu la cama esquerra al genoll i estireu el peu fins a la cuixa de la cama dreta. La cama dreta s’estén cap endavant, el dit del peu mira cap amunt. Estirar els braços cap endavant i inclinar-se cap a la cama dreta. Poseu les mans a les cames estirant el màxim possible. Sentiu la tensió en els músculs de la part posterior de la cuixa. Si no teniu prou estiraments, no inclineu massa l'esquena cap avall, arrossegueu el ventre fins a la cuixa. Mantingueu la inclinació durant 20 segons.


5. Estirament del quàdriceps mentre es troba estirat

Baixeu-vos en posició propensa, el cap descansa sobre el palmell estès. Col·loqueu el peu esquerre, el peu esquerre, sense aixecar el cos del terra. Sentiu com s’estiren els quàdriceps de la cuixa. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i realitzeu l'exercici a l'altre costat.


6. Estirament de les natges estirat

Acuéstese sobre l'esquena, les cames doblegades als genolls. Poseu el peu de la cama esquerra a la cuixa dreta. Tanca les dues mans del maluc dret i estira-la fins a l'estómac. Intenteu estirar la cuixa tan a prop de l’abdomen i mantingueu el cap de la catifa. Penseu en estirar els músculs del gluti. Mantingueu aquesta posició durant almenys 20 segons i, a continuació, realitzeu l’exercici a l’altra banda.


7. Tirant del genoll al pit

Aquest exercici és ideal per completar l'entrenament. Estira’t d’esquena, estira les cames rectes. Estireu el genoll dret al pit, poseu els braços al voltant de la cama. La cama esquerra roman estesa per quedar-se a terra. Sent un bon estirament a la part posterior de la cuixa, les natges i l’esquena. Intenteu relaxar-vos en aquesta postura, manteniu-la durant 20-30 segons i repetiu per l'altra cama.

Veure també:

Sense inventari, el programa Finalitzat, Per a principiants, Cames i natges

Deixa un comentari