contingut
Exercicis per a mans boniques. Vídeo
Les belles mans en relleu han estat durant molt de temps una prerrogativa no només del sexe masculí. Per a una dona físicament concentrada, tenir espatlles i bíceps moderadament esculpits és tan natural com uns malucs esvelts o una cintura fina. El Dia de la Dona ofereix els exercicis més efectius per a braços i espatlles bonics. Per completar el nostre programa, només necessiteu un amortidor de goma.
Exercici 1. Aixecar els braços cap endavant
Exercicis per a braços en relleu
Col·loqueu un peu al centre del coixí de goma i l'altre lleugerament darrere. Agafeu les dues nanses a les mans i estireu-les cap endavant davant vostre de manera que la goma quedi lleugerament estirada. La premsa està tensa, els colzes estan lleugerament arrodonits, els palmells estan cap avall. Aquesta és la posició inicial. En exhalar, aixequeu les mans al nivell de les espatlles, estirant la goma, però intenteu no aixecar les espatlles. Mentre inhaleu, torneu els braços cap enrere. Eviteu els plecs als canells i la tensió al coll, el cos roman quiet. Per a la segona sèrie, col·loqueu l'altre peu al centre del xoc.
Nombre de repeticions: 20-25
Nombre d'aproximacions: 2
Treball: músculs de les espatlles (faixell davanter)
Exercici 2. Flexió dels colzes
Posa't al centre del xoc amb els dos peus, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els agafadors a la mà. Els braços estan estesos al llarg del cos, amb els palmells cap endavant. Doble els genolls lleugerament, estreny els abdominals i estireu les espatlles. Ara, amb les articulacions dels colzes bloquejades al seu lloc, mentre expireu, doblegueu els colzes de manera que les mans estiguin just per sobre del nivell del pit. No estireu els canells massa a prop de les espatlles, o els colzes avançaran inevitablement. Mentre inhaleu, torneu suaument els raspalls cap avall, intentant no moure el cos. En la segona aproximació, intenteu complicar l'exercici i canvieu la posició inicial dels braços: deixeu que les mans al punt més baix estiguin a l'alçada dels colzes i l'angle a l'articulació del colze sigui de 90 graus. Aixequeu els pinzells a la mateixa alçada, però observeu que el rang de moviment s'ha reduït gairebé a la meitat.
Nombre de repeticions: 20-25
Nombre d'aproximacions: 2
Treballs: bíceps
Exercici 3. Files
La posició inicial és la mateixa, només que aquesta vegada cal creuar els extrems de l'amortidor i girar els palmells cap als malucs. Mentre exhaleu, estireu la mà dreta cap al pit, apuntant el colze cap al costat. Comproveu que l'articulació de l'espatlla no s'aixequi amb el braç i que el canell no es doblegui.
Mentre inhaleu, torneu a baixar la mà. Repetiu amb la mà esquerra per completar la repetició. Continueu alternant els braços a la primera sèrie i, a la segona, feu files a dues mans al mateix temps.
Nombre de repeticions: 20-25
Nombre d'aproximacions: 2
Treball: músculs de les espatlles (feix mitjà)
Extensió del braç per darrere del cap
Exercici 4. Extensió del braç per darrere del cap
Poseu-vos un peu en un extrem de la goma al costat del mànec i agafeu l'altre extrem amb la mà esquerra i aixequeu-lo per sobre de la part posterior del cap. Podeu posar la mà dreta al cinturó. Els genolls han d'estar lleugerament doblegats i la pelvis torçada cap endavant perquè no hi hagi una forta desviació a la part baixa de l'esquena. El colze esquerre en la posició inicial està exactament per sobre de l'espatlla i l'angle a l'articulació és de 90 graus. Amb una exhalació, estireu suaument el braç sense canviar la posició del colze, mentre inhaleu, doblegueu-lo suaument. Observa la posició correcta del cos, només funciona una articulació. Fes totes les repeticions amb la mà esquerra, després canvia de posició i repeteix totes les repeticions amb la dreta. Això suposarà un enfocament.
Nombre de repeticions: 15-20
Nombre d'aproximacions: 2
Treballs: tríceps
Exercici 5. Traçat de talús
Els peus tornen a estar al centre de la goma, els agafadors a les mans. Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs, doblegueu els genolls i inclineu el cos cap endavant fins a un angle d'aproximadament 45 graus. Apreta els abdominals per evitar que la part baixa de l'esquena s'arqui i estirar el coll. Les espatlles estan abaixades, els omòplats estan junts, els colzes estan lleugerament arrodonits i els palmells s'enfronten. En exhalar, esteneu els braços cap als costats, aixecant-los el més alt possible, però deixant la resta del cos immòbil. Al mateix temps, apropeu els omòplats. Mentre inhaleu, torneu a baixar els braços. Per al segon conjunt, creueu els extrems de l'amortidor com a l'exercici 3. Això complicarà la tasca. Aneu amb compte de no esforçar-vos els canells: el treball s'ha de fer principalment per les espatlles i només una mica per l'esquena.
Nombre de repeticions: 20-25
Nombre d'aproximacions: 2
Treball: músculs de l'espatlla (faixó posterior), músculs de l'esquena
Exercici de mà senzill: fer l'"Arc"
Exercici 6. “Ceba”
Doblegueu el xoc per la meitat o fins i tot el triple (segons el grau d'elasticitat) i agafeu els extrems. Esteneu la mà dreta cap al costat, doblegueu l'esquerra al colze i fixeu la mà a l'alçada del pit. Inhala profundament i al mateix temps estira el colze esquerre cap al costat i lleugerament cap enrere, obrint més el pit. L'amortidor s'ha d'estirar lleugerament. Imagina't estirant la corda d'un arc. La mà dreta en aquest moment no es mou i les espatlles romanen abaixades. Manteniu la tensió durant 5-10 segons, i després relaxeu-vos suaument mentre exhaleu. Fes totes les repeticions i repeteix a l'altre costat.
Nombre de repeticions: 15-20
Nombre d'aproximacions: 1 per cada mà
Treball: músculs de les espatlles (faixos mitjans i posteriors)
Al final de l'entrenament, dedica un parell de minuts a estirar aquells músculs que treballaven, agitar les mans, alleujar la tensió de l'esquena fent diversos moviments circulars amb les espatlles, restablir la respiració i el pols.