Els atletes vegans sovint s'enfronten a reptes particulars per satisfer les seves necessitats nutricionals, però amb una planificació acurada de la dieta, això es pot evitar. Si necessiteu proves, mireu l'ultramarató Scott Jurek, que entrena fins a vuit hores al dia amb una dieta basada en plantes. O el famós boxejador Mike Tyson, el gran atleta d'atletisme Carl Lewis, la tenista Sirena Williams... La llista d'atletes vegans i vegetarians és molt llarga.
Una dieta vegetariana o vegana pot encaixar perfectament en el pla d'entrenament d'un esportista. Molts s'espanten pel fet que, excloent de la dieta la carn, l'aviram, el peix i, en el cas del veganisme, els lactis, l'atleta es veu privat de proteïnes "netes", que són el principal constructor muscular. No obstant això, les dietes vegetarianes tendeixen a ser riques en hidrats de carboni "bons", el principal combustible per als atletes, sense els quals poden sentir-se letàrgics, cansats i tenir problemes amb els ronyons i altres òrgans. Les verdures, fruites, cereals integrals, fruits secs i llavors proporcionen hidrats de carboni, vitamines, minerals i fibra de qualitat.
Centenars de vegades hem esvaït el mite que els vegans i els vegetarians no mengen prou proteïnes. Les fonts de proteïnes vegetals són baixes en greixos saturats i no contenen colesterol, la qual cosa afavoreix un sistema cardiovascular saludable, a diferència dels aliments d'origen animal. Les bones fonts de proteïnes per als atletes vegans inclouen quinoa, blat sarraí, arròs integral, pasta fortificada amb proteïnes, fruits secs, tofu, llet de soja, "formatge" i "iogurt" de soja, tempeh, mantega de cacauet, fesols i pèsols.
Hi ha prou productes a base d'herbes?
Tanmateix, els atletes tenen algunes consideracions especials a tenir en compte a l'hora de planificar i fer dieta. Han de controlar acuradament la seva ingesta de vitamina B12, que es pot obtenir mitjançant llevat nutricional enriquit (que no s'ha de confondre amb el llevat de forner) o mitjançant suplements naturals. A més de la vitamina B12, els atletes vegans (especialment els principiants) solen tenir deficiències en calci, ferro, zinc, iode, magnesi, vitamina D i riboflavina.
A més, les dietes veganes i vegetarianes solen ser riques en fibra, cosa que pot provocar flatulències i inflor si es consumeixen aliments rics en fibra just abans o durant l'exercici. Per tant, és millor menjar aquests productes almenys una hora i mitja o dues hores abans de l'entrenament per separat dels àpats principals.
Els atletes vegans trien alternatives de proteïnes animals, com la carn de soja, el tofu, les salsitxes veganes i altres aliments d'origen vegetal, per evitar la flatulència i el combustible per al proper entrenament. Però heu de llegir atentament la composició d'aquests productes per evitar els additius nocius que s'utilitzen sovint durant la preparació de plats de proteïnes veganes.
També podeu cobrir les vostres necessitats nutricionals amb suplements nutricionals naturals d'origen vegetal. Per sort, aquests dies n'hi ha més i més! Però qualsevol suplement s'ha de revisar, ja que sovint s'hi afegeix gelatina o creatina (que es troba al teixit muscular animal). A més de vitamines i minerals, el mercat vegetal també té una gran quantitat de proteïnes vegetals que els esportistes professionals poden incloure a la seva dieta.
Què és?
Per evitar deficiències nutricionals, el vostre menú ha de ser variat. Els esportistes o les persones que mantenen la forma física activament haurien de planificar el seu menú encara més acuradament que els vegans que no fan exercici. Incloeu aliments a la vostra dieta que us ajudaran a assolir els vostres objectius de fitness.
begudes de tofu, soja, arròs i ametlles, bròquil, col rizada, verdures, ametlles, tahini, melassa negra.
llegums, fruits secs i llavors, pans integrals, cereals, verdures d'arrel, fruits secs.
llegums, fruits secs i llavors, productes de soja, cereals.
algues, algues, pomes, taronges, caquis, espinacs.
llegums, fruits secs i llavors, algues, farina de civada, blat sarraí, mill, ordi.
aliments enriquits amb vitamines, bolets secs al sol, julivert, olis vegetals.
llevat nutricional, productes de soja, aliments enriquits.
cereals integrals, pans i cereals integrals, tofu, fruits secs, llavors, plàtans, espàrrecs, figues, alvocats.
4 regles d'or per a esportistes vegans
Consolidem el material après i adoptem aquestes regles senzilles, però molt importants per als esportistes vegans.
1. Equilibra la teva dieta
No cal menjar només fruites i verdures o només blat sarraí i arròs. Independentment del tipus d'aliment que trieu (vegà o vegetarià), cal diversificar-lo i equilibrar-lo al màxim. Tingueu en compte els nutrients, preneu suplements vitamínics i minerals. Feu una anàlisi de sang almenys una vegada cada sis mesos per controlar la vostra condició.
2. Crea un pla d'àpats setmanal
Un menú preelaborat us ajudarà a equilibrar visualment i acuradament la vostra dieta i a seguir-la amb calma. Enumereu els vostres àpats, aperitius i suplements principals. Si tot just esteu començant un viatge vegan-esportiu, això us ajudarà a prendre consciència de què i quant necessiteu menjar. En el futur, ja no necessitareu un pla d'àpats, perquè ja sabreu intuïtivament com menjar bé.
3. Menja la proteïna adequada
Feu que sigui una regla consumir bones proteïnes després de l'entrenament. Podeu utilitzar batuts de proteïnes d'origen vegetal que només s'han d'omplir d'aigua, o podeu fer els vostres propis barrejant llet de soja, mongetes germinades i un plàtan en una batedora. Ràpid, saborós, saludable! I el més important: no falten proteïnes!
4. Menja més carbohidrats "bons".
Si reduïu el sucre industrial, les patates fregides, les galetes, els dolços i altres carbohidrats "simples", us donarà l'oportunitat de menjar més dels "bons"! Et pots permetre el luxe de menjar alguns hidrats de carboni, com ara blat sarraí, arròs integral, verdures, fruites, llavors i fruits secs, fins i tot al vespre, sense por d'engreixar.
I per descomptat, beu més aigua! Ja no cal esmentar-ho, oi?