La proteïna és el component principal de cada cèl·lula del cos, per la qual cosa és molt important que n'aprofiteu prou. Com han demostrat estudis recents, el nostre cos pot necessitar encara més proteïnes per funcionar de manera eficaç del que abans pensàvem.
La quantitat recomanada per a un adult és de 0,37 grams de proteïna per lliura (0,45 kg) de pes corporal, o al voltant del 15% de les calories diàries. No obstant això, es pot requerir més proteïnes per a les persones que participen activament en l'esport, així com per a les persones grans.
En un estudi de 855 homes i dones grans, els que van consumir només la quantitat recomanada de proteïnes van mostrar una tendència preocupant en la pèrdua òssia en comparació amb els que van consumir més de la quantitat diària. Els que van consumir la menor quantitat de proteïnes van perdre més massa òssia: un 4% en quatre anys. I els participants que van consumir més proteïnes (al voltant del 20% de les calories diàries) van tenir les pèrdues més petites, menys de l'1,5% durant quatre anys. Tot i que aquest estudi s'ha fet entre persones grans, els resultats han de ser tinguts en compte per tots aquells que vigilen la seva salut.
"Quan ets jove, necessites proteïnes per construir ossos forts. Després dels 30 anys, ho necessites per evitar la pèrdua òssia. Mantenir ossos forts és el treball de tota la vida", diu Kathleen Tucker, professora adjunta d'epidemiologia nutricional a la Universitat de Tufts als EUA.
"No hi ha dubte que les persones grans necessiten més proteïnes. Els vegetarians més grans haurien de prestar atenció als aliments rics en proteïnes com els llegums i la soja ", concorda el dietista Reed Mangels, assessor de nutrició del Vegetarian Resource Group i coautor de The Vegetarian Diet Guide.
Val la pena prestar atenció a la quantitat de proteïnes consumides per a aquells que volen desfer-se de l'excés de pes. Menjar prou proteïnes ajuda a maximitzar la pèrdua de greix alhora que minimitza la pèrdua muscular, segons ha trobat un nou estudi. "Això és important perquè la pèrdua de massa muscular alenteix el metabolisme, la velocitat a la qual el cos crema calories. Això fa que sigui difícil mantenir un pes saludable i alentir el procés de pèrdua de greix ", diu William Evans, director del Laboratori de Nutrició, Metabolisme i Exercici de la Universitat de Ciències de la Salut d'Arkansas.
Moltes persones no aconsegueixen les seves necessitats diàries de proteïnes. Segons les estadístiques de l'USDA, aproximadament el 25% de les persones de més de 20 anys i el 40% de les persones de més de 70 anys consumeixen menys de la quantitat recomanada de proteïnes, és a dir, no n'hi ha prou per mantenir els músculs i els ossos en bon estat. No obstant això, les persones que fan dieta, les dones primes i les dones grans, que són especialment vulnerables als estralls de la pèrdua òssia i muscular, s'observa amb més freqüència que tenen poca ingesta de proteïnes.
Així, segons la investigació, es recomana a les persones actives i a les persones grans que augmentin la quantitat de proteïnes de la seva dieta al voltant del 20% del total de calories, o fins a 0,45-0,54 grams per lliura de pes corporal.
Calcula la quantitat de proteïna
Podeu calcular vosaltres mateixos la quantitat de proteïna que necessiteu. Només cal agafar una calculadora i multiplicar el seu pes en lliures per 0,37 grams de proteïna.
Suposem que el vostre pes és de 150 lliures (uns 68 kg). Aleshores obtenim:
150 x 0,37 g = 56 g de proteïna al dia
Però per a persones actives i persones grans, val la pena utilitzar 0,45-0,54 grams de proteïna per lliura de pes corporal a la fórmula. Aleshores, si el teu pes és de 150 lliures, resulta:
150 x 0,45 g = 68 g de proteïna
150 x 0,54 g = 81 g de proteïna
Això vol dir que cal consumir 68-81 grams de proteïnes al dia.
Per tant, queda per esbrinar de quins aliments s'obtenen la quantitat necessària de proteïnes. Com que les verdures són baixes en proteïnes, cal tenir en compte altres fonts de proteïnes. Si mengeu els aliments que s'enumeren a continuació de manera regular, hauríeu d'obtenir la quantitat adequada de proteïnes. Proveu de combinar diversos productes en una recepta; així us serà més fàcil aconseguir la quantitat que necessiteu.
½ tassa de verdures cuites o 1 tassa de verdures crues = 2 grams
½ tassa de tofu = 8 grams
1 tassa de tempeh = 31 grams
1 tassa de mongetes cuites = 16 grams
2 cullerades de mantega de cacauet = 8 grams
1 grapat de fruits secs = 6 grams
1 tassa de fruita seca = 21 grams