Els exercicis són senzills, però molt eficaços.
Una quarta part de la gent del món pateix mal d’esquena i, encara més, de coll. Per evitar aquestes malalties, heu de tenir una bona cotilla muscular. Quins exercicis poden ajudar a això, l’acròbata Danil Kalutskikh ens va dir.
Acròbata professional, rècord, guanyador del internacional "Minute of Glory".
www.kalutskih.com
Com a referència: Danil es dedica als esports des que tenia tres anys. Vaig establir el meu primer rècord als 4 anys: vaig fer flexions 1000 vegades. El primer disc del Llibre dels rècords Guinness va ser als 11 anys, el segon als 12 anys. Des dels 6 anys actua a l’escenari. Guanyador de l’internacional “Minute of Glory”. Interpretat amb el Cirque du Soleil. Ara, a més de participar en un espectacle acrobàtic, entrena segons el seu propi mètode de forma física, escriu un llibre. Considerat un dels millors acròbates del món.
- La meva opinió sobre l'esquena és inequívoca: hi ha d'haver músculs. - ens assegura Danil. - Aquella cotilla muscular que et pot mantenir en qualsevol posició. Si teniu músculs febles, per molt que us cureu, hi haurà poc sentit. Per prevenir malalties i ajudar al cos, és necessari fer exercici: els músculs rectes de l’esquena i tots els músculs que es troben al llarg de la columna vertebral han de ser tan potents, forts i forts, flexibles i elàstics, perquè puguin mantenir-se sempre la teva columna vertebral. Et donaré un petit però eficaç exercici d’esquena i coll, especialment per a aquells amb un estil de vida sedentari. Feu els exercicis cada dia: l’esquena se n’anirà. A menys que, és clar, tingueu alguna malaltia concomitant. Si us fa mal l’esquena o el coll, és millor visitar primer el vostre metge.
Allisca l’esquena. Amb la mà dreta, gira el cap des de dalt i agafa l’orella esquerra. Baixeu el cap fins a l’espatlla dreta de manera que l’orella dreta el toqui. Premeu fermament i en aquest moment feu el següent moviment: mentó cap amunt - detingut, mentó cap avall - detingut. Repetiu 3-5 vegades.
Canvia de mà. Feu el mateix de l’altra manera.
Estirem la barbeta cap al pit (sentim com s’estenen els músculs del coll), doblegem les mans al pany de la part posterior del cap. Ara exhalem i relaxem els músculs del coll al màxim, les mans del cap en aquest cas actuen com una càrrega (els músculs s’estenen sota la influència de les mans). Estem asseguts en aquesta posició durant 10 segons. Deixeu anar les mans sense problemes i estirar el cap.
Aquest exercici pot ser complicat: baixeu el cap cap avall i gireu la barbeta cap a la dreta i l’esquerra.
Aquest és l’exercici més senzill que tonificarà els músculs: la posició a la gatzoneta (les natges arriben fins als talons) i seure. Tot! La natura ha establert que aquesta posició és molt natural per a nosaltres. Fins i tot si us poseu a la gatzoneta amb els talons arrencats, ja serà beneficiós perquè els músculs de l’esquena encara s’estiraran i de vegades es cruixiran; això és normal.
Una versió sofisticada d’aquest exercici consisteix a baixar els talons al terra i seure.
Encara més complicat, ajunteu els peus i els genolls i seureu en aquesta posició.
Si baixeu la barbeta al pit mentre feu aquest exercici, els músculs s’estiraran encara més. Per complicar les coses: posem les mans a la part posterior del cap.
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços cap als costats. Aixequeu i doblegueu la cama dreta al genoll (assegureu-vos que s’observi l’angle de 90 graus: articulació del maluc i genoll). En aquesta posició, amb el genoll, heu d’arribar al terra del costat esquerre (a través del cos). Assegureu-vos de tocar el terra amb el genoll, mentre que l’espatlla dreta pot sortir del terra. Però és millor exhalar per arribar a tocar el terra. El mateix amb l’altra cama.
Una variació d’aquest exercici: va portar el genoll dret a terra i el va prémer amb la mà esquerra. Hem exhalat, relaxat i hem estirat l’espatlla dreta cap al terra (amb músculs a través de la tensió).
Aquest exercici és l’antagonista de l’anterior. Acuéstese sobre l'estómac, les mans a terra. Aixequeu la cama dreta del terra, doblegueu-la cap al genoll (els músculs de l'esquena es tensen), amb els dits dels peus estirats fins a la mà esquerra. Està bé si al principi només toqueu el terra, no el pinzell. A poc a poc, porteu la cama fins al braç.
Aquest és l’exercici més sagrat per a aquells que tenen mal d’esquena: el vaixell. Acuéstese sobre l'estómac, els braços i les cames estirats, aixecats i subjectats durant un temps. Intenta mantenir els braços rectes i davant teu, aixeca el pit tant com sigui possible. Al meu entrenament, fan aquest exercici durant un minut i diversos enfocaments.
Una variació d’aquest exercici: doblegueu els braços darrere del cap.