Fins fa poc, la nutrició adequada pràcticament no deixava cap possibilitat de greix: aquest macronutrient, el "camarada" de les proteïnes i els hidrats de carboni, va tenir el destí d'un paria. Tanmateix, en els últims anys la situació ha canviat notablement. T'expliquem d'on ve la por al greix dels aliments i per què és hora d'acomiadar-te d'aquesta por.
Seria un error creure que el greix sempre s'ha classificat com un producte nociu; per contra, durant molt de temps es va valorar pel seu valor nutricional, la capacitat d'escalfar, donar energia i fer que els aliments siguin més saborosos. La situació va començar a canviar ràpidament a finals dels anys setanta i principis dels vuitanta, quan es van posar de moda la forma física, una alimentació adequada i la passió general per estils de vida saludables. Els greixos han estat culpables de gairebé la meitat de tots els problemes de la humanitat i gairebé completament expulsats d'una dieta saludable.
El punt de partida d'aquesta persecució va ser el famós “Estudi dels set països”, publicat pel professor nord-americà Ansel Keys. Keys va argumentar que una dieta alta en greixos augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, ja que els països que tradicionalment mengen aliments grassos rics en productes animals tenen molt més probabilitats de morir per atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars. Als països on es prefereixen els hidrats de carboni i els aliments vegetals, menys persones pateixen aquests problemes de salut.
Malgrat que hi va haver molts errors en la recerca de Keys (a més, simplement va descartar aquells països que no encaixaven en la seva "tesi anti-greix"), el seu treball va tenir un gran impacte en el desenvolupament de la indústria alimentària i la sistema sanitari als Estats Units i altres països. L'estudi es va publicar l'any 1970 i, a la dècada de 1980, gairebé tot el món va començar a tenir por del greix.
Perquè el producte es vengués millor, n'hi havia prou amb posar l'etiqueta "sense greix" a l'etiqueta, i als compradors va començar a semblar "més útil". A ningú no se li va passar pel cap que és gairebé impossible eliminar el greix d'un producte sense sacrificar el gust: els aliments completament lliures de greix esdevenen una mica menys saborosos que el cartró. És per això que s'afegeix midó, sucre i altres additius a tots els iogurts, panets i altres productes baixos en greixos “saludables” que milloren la seva textura i sabor.
A finals de la dècada de 1990, va quedar clar que alguna cosa havia anat malament: menjaven cada cop menys greixos, i cada cop més malalts de malalties cardiovasculars, obesitat, diabetis tipus II i malaltia d'Alzheimer, i, cosa que era especialment aterridora, no només adults, però també nens. La investigació de Keys va ser repensada críticament, va sortir a la llum tota la fabricació i manipulació de fets. També va resultar que molts dels estudis que estigmatitzaven el greix com a macronutrient perillós van ser patrocinats per la indústria alimentària, especialment les empreses de sucre i refrescs.
Seria injust dir que absolutament tots els experts s'han unit contra el greix, fins i tot en el punt àlgid de la "febre antigreix", molts van intentar transmetre la importància dels greixos per a la salut. Tanmateix, es va revisar l'import que es va considerar suficient.
El greix és un participant actiu en la majoria de processos del nostre cos.
Durant les últimes dècades, ha quedat clar que els lípids tenen un paper crucial en el funcionament del sistema endocrí; per exemple, la producció d'hormones sexuals depèn gairebé directament del greix. El metabolisme cel·lular i la salut dels mitocondris, responsables de la producció d'energia a les cèl·lules, també depenen directament dels lípids.
El nostre cervell consta de gairebé un 60% de greix; a la comunitat científica hi ha l'opinió que va ser el greix el que ens va fer intel·ligents en el curs de l'evolució. En general, el greix és un participant actiu en la majoria de processos del nostre cos. No és d'estranyar que en excloure'l de la dieta, la humanitat hagi rebut molts problemes. Avui dia, els nutricionistes i altres experts diuen que la dieta d'una persona sana pot i ha de contenir fins a un 30-35% de greixos saludables de qualitat. És útil, perquè no tots els greixos són igualment bons per a la salut.
La margarina també és un greix, però els seus beneficis, per dir-ho suaument, són molt dubtosos: els anomenats greixos hidrogenats o trans no contenen els àcids grassos necessaris per al cos, sinó que pertorben el metabolisme dins i entre les cèl·lules, "enganxant-se". amunt” les membranes cel·lulars. Per desgràcia, la indústria alimentària abusa d'aquest tipus de greix en particular, perquè permet emmagatzemar el producte a la prestatgeria en la seva forma original molt més temps. La margarina i altres greixos trans es troben en més del 85% dels aliments processats, dolços i altres aliments produïts industrialment, així com en gairebé tots els menjars ràpids.
Entre els greixos naturals, també, no tot és tan senzill. Els àcids grassos essencials Omega 3, 6 i 9, importants per a la salut, estan continguts en ells en diferents concentracions i proporcions. El nostre cos és capaç de produir de manera independent Omega-9 i rep els àcids 3 i 6 dels aliments. Al mateix temps, l'Omega-6 és responsable de l'activació de la inflamació, i 3, per contra, combat la inflamació.
El procés inflamatori està lluny de ser sempre dolent: és una manera de fer front a determinats trastorns, però si aquest procés es cronifica, no es poden evitar problemes de salut. Per tant, la proporció d'aquests àcids ha de ser correcta; idealment, és d'aproximadament 1:4. En una dieta típica d'una persona moderna, és diferent: 1:30, i en alguns països fins i tot més, fins a 1:80.
Quan escolliu oli vegetal, és important parar atenció al mètode de producció.
Per tant, hola, al·lèrgies, artritis, malalties del sistema cardiovascular, exacerbació de malalties autoimmunes, desenvolupament de demència i altres malalties degeneratives del cervell. En alguns casos, fins i tot els problemes mentals, inclosa la depressió, s'associen amb una manca de greix i un desequilibri d'àcids grassos al cos.
L'Omega-6 es troba en abundància en els productes moderns i, per tant, no us hauríeu de preocupar per una quantitat suficient. Els experts aconsellen centrar-se en els omega-3 i escollir olis i aliments rics en aquest àcid gras en particular: peix gras i caviar de peix, alvocats, llavors de carbassa i llavors de chía, olis d'oliva i de coco, herbes i ous, fruits secs i mantegues de fruits secs (especialment ametlles). . , avellanes i macadàmia).
Però els olis de gira-sol, blat de moro i colza, els més populars a la indústria alimentària, només són rics en Omega-6 i contribueixen al desenvolupament de processos inflamatoris crònics. Quan escolliu oli vegetal, haureu de prestar atenció al mètode de producció: la millor opció és l'oli premsat en fred.
Els greixos naturals saturats, que són rics en carn de vedella, xai i porc, mantega i oli de coco, ous i productes lactis, encara són molt debatuts. La posició oficial sobre els danys per a la salut i especialment per al sistema cardiovascular és cada cop més refutada per nous estudis. No obstant això, gairebé tothom confirma el dany d'una gran quantitat de greixos, inclosos els saturats, sempre que la dieta tingui una quantitat bastant alta d'hidrats de carboni, especialment els simples.
A mesura que afegiu greixos saludables a la vostra dieta, també heu de vigilar la vostra càrrega d'hidrats de carboni, afavorint els cereals integrals i les verdures i evitant els sucres, inclosos els considerats saludables (com el xarop d'auró o la mel).
És evident que el debat sobre els beneficis i els perjudicis de les grans quantitats de greix sacsejarà la comunitat científica durant molt de temps: durant massa temps aquest macronutrient ha estat ostracitzat i ha provocat por. No obstant això, fins i tot els experts més conservadors coincideixen que el greix és important i necessari, i donar-hi fins a un terç de les calories diàries no és una mala idea. A més, satura perfectament i fa que qualsevol plat sigui més saborós.