contingut
Sabem magistralment com fer un elefant amb una mosca, exagerant les dificultats existents i creant-les en la nostra imaginació. Però també hi ha un camí enrere. Quatre mètodes ajudaran a desfer-se de la tensió del cos i netejar la ment de pensaments innecessaris.
1. Canvia de pensament
Quan pensem en temes urgents, de vegades ens tornem ansiós o tristos. El mètode del psicoterapeuta suís Roger Vittoz, basat en la "susceptibilitat correcta", ajuda a sortir d'aquest estat, refrescar els ulls i trobar la solució adequada.
"Ajuda a aturar els pensaments negatius i a desfer-se de l'ansietat", explica la psicoterapeuta Martina Mingan. "Descansar el cervell et permet restablir completament l'atenció cap a tu mateix". Necessitaràs una pedra i un lloc tranquil on puguis estar sol.
Primer pas: aixeca't amb els braços avall, respira pel nas, relaxa el coll i les espatlles, fes unes quantes cares per sentir-te la cara i després relaxa-la. Pensa en el problema que t'està molestant i defineix la teva condició en tres nivells.
Cos: quines sensacions als dits, als peus, al pit? Emocional: què experimentes: tristesa, alegria, emoció, ansietat? Intel·lectual: què està passant en els teus pensaments? A continuació, anomena l'estat general amb una paraula: ansietat, anhel, tensió, por, dolor, ràbia, estrès... Sent com ressona en les teves emocions i en el teu cos. Si la paraula s'escull correctament, la sentiràs.
Segona fase: agafeu un còdol i centreu-vos en el seu color, forma, pes, temperatura... Enrotlleu-lo amb la mà, traça-ne els cops, les esquerdes, les depressions amb la punta dels dits. Centra't en els sentiments. Com fa olor?
Al cap d'uns minuts, torna a fer-te la pregunta: "Quina és la paraula per a la meva condició general ara?" Com respon aquesta paraula al cos? Ja no és la paraula original per a la teva condició?
Si encara sents que, per exemple, l'ansietat encara està present, no t'afanyes, dóna't més temps per estudiar la pedra. Fes aquest exercici diverses vegades al dia per prendre l'hàbit de "submergir-te en les sensacions" i reduir la tensió mental.
Opció de meditació a la metròpoli: si no tens còdols a mà, activa la teva fantasia. Tanqueu els ulls i moveu-vos amb cura i seguretat per l'habitació. Toca alguna cosa sense obrir els ulls. Què és això? Intenteu determinar la seva mida, textura, temperatura i reacció al vostre tacte, tant si aquest objecte s'escalfa com si es manté fred.
Sentir. Prova de girar. Oloreu-lo, escolteu-lo (està cruixent, sonant o tocant?). Obre els ulls: estàs sorprès? O has aconseguit endevinar l'element de seguida? Què vas aprendre de nou sobre ell i els teus sentiments? Sabíeu com d'agradable és el llom d'aquest llibre al tacte? O creieu que era marró, però va resultar verd?
Fes un paral·lelisme: coneixes el problema que t'espanta? Potser, després d'una consideració acurada, "sondejant-lo", descobrireu noves maneres de resoldre'l. Com ho avalues ara, després de canviar els teus pensaments al tacte i l'olfacte? Potser ja no semblarà tan gran com abans.
2. Torna a la realitat amb flashcards
En un estat d'ansietat i encara més, d'estrès, sovint perdem el contacte amb nosaltres mateixos. La psicologia transpersonal ajuda a restaurar-la. "Ella introdueix un concepte com la dimensió espiritual de la personalitat", diu la psicoterapeuta Bernadette Blain. "En nosaltres, el "jo" i el Jo lluiten per la supremacia. El "jo" és la nostra idea de nosaltres mateixos, i el Jo és la nostra essència més profunda, que existeix més enllà de les nostres pors. L'exercici que us proposo s'anomena Mandala de l'ésser. T'ajuda a connectar amb tu mateix". Necessitareu un company per completar aquest exercici.
Retalla cinc targetes de paper i escriu-hi amb lletres grans: “Ara”, “Futur”, “Passat”, “Altre”, “Jo”. Col·loqueu les cartes a terra en un cercle: al centre - "Ara", al nord - "Futur", al sud - "Passat", a l'oest - "I", a l'est - "Altres".
Digues en veu alta el que vols. Aleshores, el que sents ara, la teva realitat en el present. Després d'això, digues quines creences i arguments són la base de la teva realitat. Per exemple: "Si no supero aquest concurs, no tindré més oportunitats de creixement professional". Recordeu, quan va aparèixer aquesta por exactament en el "Pasat"?
Sentiràs que la por s'intensifica. És natural perquè et dones permís per tenir por.
Posa't al centre del teu mandala fet a mà i respira profundament amb els ulls tancats. Aleshores, obriu els ulls i, fent un pas cap a l'est (cap a la targeta "Altre"), digueu en veu alta les vostres creences: "Si no aprovo aquest concurs, no hi haurà més oportunitats de creixement professional davant meu".
Com et sents? Crida la teva atenció a les sensacions corporals. Centra't en el pitjor. Deixeu que el company d'exercici faci la pregunta: "Aquesta afirmació és realment certa i irrefutable?" Si no és 100% cert, no ho és en absolut!
Normalment és en aquest moment quan ens adonem que allò que consideràvem una veritat irrefutable és només la nostra creença, que no té res a veure amb els fets i la realitat.
Torna al centre del mandala. Deixeu anar aquesta creença, "desconnecteu-la" de vosaltres mateixos. L'ajudant pregunta: "Com et sents ara sense aquesta creença?" Normalment en aquest moment ens sentim menys deprimits, més lleugers.
Recordeu aquest estat i manteniu aquesta impressió. Llavors mira la teva situació des d'aquest sentiment. Només et queden els fets, la realitat despullada de les capes d'emoció que generen les teves creences.
3. Traduir la por en energia de moviment
Les experiències que abans consideràvem negatives poden ser útils! Si ens sorgeixen por, aprensió i ansietat, no hauríem d'intentar ofegar-los immediatament, estic segur que el mestre de PNL, entrenador de negocis, copresentador de la formació Mirror Maxim Dranko: "És millor fer-se la pregunta: d'on venen i què necessiten? Potser criden l'atenció sobre alguns riscos i obstacles greus. Suggereixo afrontar les pors a la cara de manera honesta i oberta. I aprendre a gestionar-los.
Observeu les precaucions de seguretat: no treballeu amb fòbies i pors fortes utilitzant aquest exercici (en cas contrari podeu provocar el pànic). Necessitareu tres fulls de paper i un bolígraf.
El primer pas – Riscos. Anoteu al full número 1 les respostes a la pregunta: "Què és el pitjor que pot passar si...?" I després substitueix el teu projecte o acció, per la qual cosa estàs preocupat. Anoteu el pitjor que pot passar en el camí cap al vostre objectiu en una llista numerada.
Per exemple, vas de viatge, però tens por. Quines coses dolentes poden passar en un viatge? Diguem que roben diners. Escriu el que et vingui al cap. En un moment determinat, sentiràs que la por s'intensifica. És natural, perquè t'estàs donant permís per tenir por.
Continueu la llista fins que la por desaparegui o desaparegui. I quan sembli que ho has escrit tot, fes-te la pregunta: "Què pot passar encara pitjor que això?" I quan ja heu descarregat amb precisió tots els horrors possibles al paper, podem suposar que la primera etapa ha acabat.
El segon pas – “Reacció”. Al segon full, per a cada element del full núm. 1, escrivim què farem si passa “això”. T'han robat tots els diners en el teu viatge? Què faràs? En aquesta etapa, la por tornarà a sorgir i fins i tot pot ser més forta que en l'etapa inicial, perquè en realitat estem vivint un fet consumat.
Per al cervell, el perill imaginari i real són molt sovint la mateixa cosa: les hormones es produeixen de la mateixa manera, el cor batega de la mateixa manera, els cabells de la nuca es posa de punta i un nus a la gola. Això és com hauria de ser: és millor tenir una mica de por ara amb un full de paper a les mans que després córrer a la vida real amb pànic.
En aquesta etapa, no només vivim una situació crítica, sinó també la seva resolució. Aquí és on li diem al cervell: "Tinc un pla B". Si en algun moment no saps què escriure, llavors tens la tasca d'aprendre, trobar la solució, preguntar.
En aquest cas, l'energia de la por es transforma en l'energia de resoldre el problema. Recollim informació prèviament en cas d'emergència: números de telèfon de la policia del país on vaig, o número de telèfon de l'ambaixada.
El tercer pas – Prevenció. Al full número 3, escriviu per a cada element del primer full, què podeu fer per evitar aquest esdeveniment. Per exemple, no guardeu tots els diners en efectiu i totes les targetes en un sol lloc. Etc. D'aquesta manera, dirigim l'energia de l'ansietat per reduir l'estrès, sense tancar els ulls davant possibles perills.
4. Estira les espatlles i troba l'equilibri
El nostre cos és sovint més savi que la ment. "De vegades, les solucions corporals simples funcionen més ràpid i no menys eficient que les solucions de la ment", comenta Maxim Dranko.
Trobeu un lloc on pugueu fer de 5 a 7 passos fàcilment i no us distreureu. Pensant en la situació que us molesta, feu els set passos. Observeu com camineu: si el cap està inclinat, quina és la posició de les espatlles, com es mouen els malucs, els genolls, els colzes, els peus. O grava un vídeo breu al teu telèfon. Revisa-ho, parant atenció a la marxa.
En general, aquells que es veuen pressionats per la càrrega de la responsabilitat al voltant de les seves espatlles, com si s'encongís i disminuís de volum. Les espatlles cobreixen el coll, es retrau com una tortuga. D'acord, no és un estat amb molt recursos.
Ara intenta estirar les espatlles el més enrere possible i camina, pensant en el teu problema, en una direcció. A continuació, porta-los tan endavant com sigui possible, rodeja el màxim possible i camina cap a l'altre costat. Intenta trobar la posició mitjana en la qual et sentis més còmode. Camineu i recordeu la posició de les espatlles.
Munteu-vos, com un dissenyador, junts, reproduint la còmoda posició mitjana de tots els nostres “detalls”
Feu el mateix amb el cap: primer, baixeu-lo al màxim sobre el pit i, a continuació, inclineu-lo amb compte cap enrere. Trobeu una posició mitjana del cap que us sigui còmoda. Deseu-lo i torneu-lo a passar. Bé.
Fes passos tan curts i picants com sigui possible en una direcció, i després el més amples possibles en l'altra direcció. Trobeu una mida mitjana de pas que us sigui còmode per caminar. Camineu i recordeu la vostra condició.
Malucs: imagina que tens una vareta d'acer dins teu: camina. I ara, movent-vos en l'altra direcció, balanceu-los amb la major amplitud. Busca la posició òptima mitjana dels malucs i intenta caminar. Feu el mateix amb totes les altres parts del cos.
I finalment, munteu-vos, com un dissenyador, junts, reproduint la còmoda posició mitjana de tots els nostres "detalls". Camineu en aquest estat, pensant en la vostra situació problemàtica. Sent-te en aquest nou format, nou caminar, nova postura, després fes-te la pregunta: què puc fer per canviar la situació?
Feu un seguiment de com es veu el problema ara en general: potser l'actitud envers ell ha canviat o ha aparegut una solució? Així funciona la connexió “cos-cervell”, a través de moviments, postures, llançant els pensaments que necessitem.