Els que vulguin perdre pes haurien d’encantar la fibra. La fibra és la fibra dietètica que es troba en verdures, pells de fruita i closques de grans. El cos no l’absorbeix, però li aporta uns avantatges inestimables, ajuda a controlar la gana i ajuda a desfer-se de l’excés de pes més ràpidament.
Tipus de fibra
La fibra pot ser funcional i vegetal. Fibra funcional que probablement heu conegut als prestatges de botigues i farmàcies en forma de suplements. Els aliments vegetals estan ocults als nostres ulls, però tenen un paper especial en una alimentació adequada.
La fibra vegetal, o fibra, és molt útil per al funcionament normal de l’intestí. Es presenten en dos tipus: solubles i insolubles. El primer passa a un líquid, s’infla i esdevé gelatinós. Aquest entorn té un efecte beneficiós sobre el desenvolupament de bacteris beneficiosos (caloritzant). La fibra soluble és capaç de superar la sensació de gana, que es troba molt en fruites, ordi, civada, algues i llegums.
La fibra insoluble també és bona per al sistema digestiu. Eliminen el colesterol i els àcids biliars. Hi ha molta fibra en cereals, així com en verdures i fruites.
Si mengeu una mica de verdures i fruites, podeu provocar problemes al sistema digestiu. La fibra també es recomana no només en el tractament de malalties alimentàries, sinó també per a la seva prevenció. La fibra evita el càncer del còlon i de l’intestí prim, l’aparició de càlculs biliars.
Pèrdua de fibra i pes
Els nutricionistes han demostrat que l’ús de fibra té un efecte beneficiós no només en la salut, sinó també en la pèrdua de pes. Tot el secret és que les fibres vegetals ajuden a reduir els dipòsits de greixos. Es recomana la fibra fins i tot per a pacients amb diabetis, ja que redueix el nivell de sucre a la sang. Es pot consumir tant amb verdures fresques, fruites, llegums, etc., com en forma de suplements dietètics.
Segons científics d'Examine, la fibra dietètica ajuda a fer front a la gana i proporciona una sensació de sacietat duradora. Es tracta dels mecanoreceptors del tracte gastrointestinal, que suprimeixen la gana. S’activen no per hormones, sinó per estirar els teixits estomacals. És a dir, quan mengeu una gran quantitat d’aliments, activeu els receptors que us ajuden a sentir-vos plens més temps i a no mossegar. Les verdures riques en fibra i sense midó són la millor manera d’augmentar el volum del menjar i no exagerar les calories.
Els nutricionistes recomanen primer menjar una porció de verdures sense midó per omplir l’estómac i augmentar les possibilitats de no anar a la borda amb aliments rics en calories. La fibra dietètica redueix la velocitat de la digestió, cosa que no només contribueix a la sacietat, sinó que també redueix l’índex glucèmic dels aliments. Per tant, es recomana a les persones amb sobrepès que mengin almenys 3 racions de verdures al dia.
Quanta fibra he de consumir?
Per aprimar-se i no perjudicar la salut, n’hi ha prou amb començar el dia amb farinetes de fajol, muesli, poma verda o un got de suc de taronja.
La norma diària de fibra per baixar de pes és de 25 a 40 grams. Per cada mil calories de la vostra dieta, haureu de tenir entre 10 i 15 grams. Si mengeu 1,500 calories, necessiteu obtenir almenys 15 grams de fibra i la majoria de les persones modernes no mengen ni 10 grams.
Per donar-vos una mica d’orientació, aquí teniu les dades sobre la quantitat de fibra que contenen els aliments més habituals. Una llesca de pa blanc conté 0.5 g de fibra, sègol - 1 gram, segó - 1.5 grams. Una tassa d’arròs blanc -1.5 grams, enciam-2.4 grams, pastanagues-2.4 grams, 1 taronja-2 grams.
No és fàcil aconseguir una norma diària exclusivament amb productes vegetals, sobretot amb cereals, fruites i verdures amb midó, fàcilment es pot anar més enllà del contingut calòric diari (caloritzador). A més, el tractament tèrmic i la mòlta dels aliments destrueixen la fibra dietètica. Per exemple, en 100 g de patates amb 2 g de fibra, però després de cuinar-les pelades, no queda res.
Per tant, els nutricionistes aconsellen sotmetre els productes a un processament mínim, abandonar els sucs en favor de les fruites i utilitzar fibra com a suplement, afegint-la a farinetes, rebosteria dietètica i productes lactis. I per augmentar l'efecte de la fibra, renteu-la amb aigua abundant. Absorbirà aigua i augmentarà de volum, la qual cosa activa els receptors del tracte digestiu i assegura la sacietat.
Afegiu fibra a la vostra dieta diària de manera gradual. Si no seguiu aquesta recomanació, pot provocar malestar estomacal, augment de la formació de gasos i diarrea.
La fibra és un valuós carbohidrat complex que no només ajuda a controlar la gana i a perdre pes còmodament, sinó que també té un efecte beneficiós sobre el tracte digestiu, redueix el colesterol i admet els nivells de sucre a la sang.