Fitball: exercicis amb una pilota de fitness. Vídeo
La pilota fitness, o fitball, és una màquina d’exercici versàtil. L’entrenament fa que tots els grups musculars funcionin, de manera que es millora la flexibilitat corporal i la coordinació dels moviments.
Fitball: exercicis per al fitness
Els exercicis de pilota de fitness tenen bons efectes:
- promou la pèrdua de pes
- enfortir el cos
- desenvolupar flexibilitat i coordinació
- promoure una bona postura
- fer més destacats els músculs abdominals
A l’hora d’escollir una fitball per als entrenaments, cal parar atenció a la presència de l’abreviatura ABS. Traduït de l'anglès, això significa "sistema anti-explosió". Si la pilota es punxa accidentalment, no explotarà, sinó que baixarà lentament. Això evitarà la caiguda de lesions. Les boles més econòmiques estan fabricades amb materials de baixa qualitat i no tenen aquesta propietat.
Una fitball amb un diàmetre de 75 centímetres es considera òptima; es pot realitzar qualsevol exercici sobre aquesta pilota, independentment de l'alçada d'una persona
Les pilotes de fitness tenen diferents mides. Si escolliu una fitball, heu de restar el número 100 de la vostra alçada, el número resultant indicarà el diàmetre que més us convingui.
5 exercicis de pilota efectius
Els exercicis de pilota es poden fer a casa. Abans de l’entrenament principal sobre el fitball, cal escalfar-se. Podeu fer uns quants moviments circulars amb els braços i les cames o saltar a la corda. El conjunt principal d’exercicis es realitza un darrere l’altre, és a dir, en el mode “circuit training”. Després d’un cicle, haureu de descansar 3-4 minuts i després fer un nou cercle.
Intenta descansar el mínim possible entre exercicis.
Exercici número 1. Acuesteu-vos d'esquena davant de la pilota, llenceu-hi les cames. Els peus no han de tocar la fitball. Aixequeu la pelvis cap amunt mentre feu rodar la pilota cap als vostres peus. Mantingueu-vos al punt superior durant dos segons i torneu a la posició inicial.
Si és difícil mantenir l’equilibri, recolzeu les mans a terra.
Feu 10 repeticions. Aquest exercici treballa els músculs dels abdominals, glutis, esquena baixa i cames.
Exercici número 2. Acuéstese sobre l'esquena, col·loqueu la fitball entre les cames. Aixequeu les cames amb la pilota, recolzant les mans a terra. Doble les cames cap a l’esquerra i, sense aixecar les espatlles del terra, intenteu inclinar cap a la dreta. Després torneu a la posició inicial. Feu 12 d'aquestes repeticions.
Exercici número 3. Estirat d’esquena, subjecteu la fitball entre les cames, les mans haurien d’estar darrere del cap. Fer abdominals: aixeca les cames i la pelvis cap amunt, alhora que estires i tenses l’estómac. Feu 12 repeticions. Aquest exercici és molt eficaç per als abdominals.
Exercici número 4. Poseu les mans a la pilota, però no a la vora, per no relliscar. Feu 12 flexions a un ritme lent. Aquest exercici funciona bé per als tríceps.
Exercici número 5. Feu èmfasi estirat, els peus haurien d’estar a la pilota. Feu 10 flexions a un ritme lent. L’exercici físic us ajudarà a perdre pes. Es pot fer més difícil col·locant els peus més lluny del centre de la pilota.
També és interessant llegir: malalties de l'esquena.