Què triar: dieta o exercici vigorós? Menjar a temps o només quan vulgueu menjar? Els experts del reality show de Weighted People a STS responen a les preguntes més urgents dels que perden pes: la vicecampiona de Moscou en condicionament físic, autora del seu propi mètode d’exercici per a la pèrdua de pes, el control de pes i la correcció de les àrees problemàtiques Irina Turchinskaya i experta en condicionament físic, l'autor del vídeo bloc més popular sobre entrenament i nutrició Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya i Denis Semenikhin
Weighted People és el primer analògic rus del famós projecte de realitat mundial The Biggest Loser, en què participen homes i dones de la categoria de més de 100 pesos. En quatre mesos, sota la guia d’entrenadors i nutricionistes, passaran per una escola de pèrdua de pes greu. Com mantenir el pes, per què l’exercici no té cap efecte, quins aliments són poc saludables? Aquestes i altres preguntes més populars dels que estan perdent pes van ser respostes pels entrenadors del reality xou.
Per què no es pot aprimar d’una vegada per totes en un parell de mesos, després d’una dieta i un entrenament intens?
Irina Turchinskaya:
- El principal error de pèrdua de pes expressa per a la temporada de platja és confiar en la màgia. Feu una dieta i espereu que en molt poc temps desfeu els quilos de més que s’han anat acumulant al llarg dels anys. Mantenir el cos sa i bell és una forma de vida, no pas temporal. Si el vostre estil de vida us ha fet sentir malament i semblar lleig, és impossible canviar-ho en dues setmanes o un mes. Heu de reconsiderar completament el vostre comportament alimentari i només llavors el pes no tornarà. Les persones són molt susceptibles a una varietat de medicaments publicitaris que admeten pèrdua de pes que prometen resultats ràpids amb un mínim esforç personal. Les baies màgiques, l’escorça d’un arbre rar i altres additius que prometen desfer-se de l’excés de pes per sempre són un mite. Fins i tot si aquest placebo funciona, els seus efectes només són temporals i reversibles. Canvieu la vostra actitud envers els aliments i no necessiteu baies.
És possible aprimar-se i apretar-se, només limitant-se en la nutrició, o viceversa, només practicant esport?
Denis Semenikhin:
- El segon és més probable i durador que el primer. Si una persona s’exposa a un esforç físic greu, el seu propi cos comença a requerir una alimentació més adequada. Ha de recuperar-se de l’entrenament i preparar-se per a la següent lliçó, i això requereix certes substàncies. Accepteu que durant la caminada, quan camineu com a mínim entre 30 i 40 quilòmetres amb la motxilla al dia, ningú no vol sopar amb cops i dolços. El cos necessitarà menjar normal i nutritiu.
Irina Turchinskaya:
- Segons una dieta, es pot aprimar, però al mateix temps no es pot obtenir un estat saludable i en forma, sinó un cos lleig i flà amb músculs febles, que resulta tan poc atractiu com el greix. El que abans s’amagava darrere del greix corporal quedarà fora. És impossible tonificar els músculs només menjant d’una manera especial, l’única manera és l’activitat física: nedar, córrer, esgrimir o ballar, no és gens necessari anar al gimnàs. Qualsevol esport té la seva pròpia metodologia, els seus propis objectius. Si voleu formar bonics músculs, una figura, no se us acudeix res millor que el culturisme, no és per res que això es tradueixi com a "culturisme".
Les càrregues correctes i una alimentació adequada estan estretament interconnectades: no hi haurà èxit sense el primer o sense el segon. És impossible posar-se en ordre si una persona fa exercici i menja al mateix temps el que és horrible. Després d’esforçar-se, els músculs necessiten les substàncies adequades, i no les salsitxes, en què hi ha una quantitat mínima de proteïnes naturals. Resulta un excés de calories, a partir del qual és impossible construir teixit muscular, que es converteixen en dipòsits de greix.
Hi ha dues opinions populars i completament diferents sobre la nutrició. Què fer: menjar només quan realment desitgi o en petites porcions durant tot el dia, fins i tot quan estigui ple?
Irina Turchinskaya:
- No hi ha una dieta òptima única, de la mateixa manera que no hi ha persones completament iguals. Hi ha una sèrie de coses que la naturalesa dóna a l’home: un determinat tipus de metabolisme, metabolisme d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Per tant, la tasca de qualsevol persona que vulgui portar un estil de vida saludable és triar la seva entre tota la varietat de mètodes nutricionals. Algú necessita un esmorzar abundant i un sopar mínim, algú necessita una "versió italiana": una tassa de cafè per esmorzar i un sopar complet. No hem de tenir por de provar coses noves i experimentar. La mateixa regla s'aplica a l'entrenament. Hi ha una predisposició muscular en relació amb un determinat tipus de càrrega: algú és un velocista i algú es queda. Per exemple, m'agrada fer tot el possible en un període curt.
Denis Semenikhin:
- Cal menjar de manera fraccionada, en petites porcions dels aliments adequats, mai menjar en excés. És més fàcil per al tracte digestiu i òptim pel que fa al metabolisme energètic. Qualsevol menjar abundant alenteix tots els processos del cos i provoca somnolència, de manera que molta gent vol menjar unes postres després de sopar, una font d’energia ràpida que es necessita per digerir el que s’ha menjat. És molt aconsellable no apropar-se a això.
A més, és important que la ingesta d’aliments sigui deliberada i planificada. Tothom coneix la situació quan, deixat portar per una conversa en algun esdeveniment social, podeu, sense adonar-vos-en, menjar alguna cosa poc útil. Sempre heu de ser conscients del que mengeu, no mengeu mai automàticament.
Quins productes provoquen realment l'aparició de centímetres addicionals i quins estan pecant en va?
Irina Turchinskaya:
- Els productes que prepareu personalment són útils: un tros de carn bullida, fregida o estofada, pollastre, peix, plats senzills. Eviteu els aliments liofilitzats i processats. No veig res criminal en la pasta bullida, només sorgeixen preguntes després d'afegir-hi salses, que poden incloure greixos poc saludables.
A part, diré de la maionesa. Hi ha greixos d'alta qualitat que el cos necessita, per exemple, oli d'oliva, i hi ha la maionesa, que suposadament està feta amb ingredients naturals, el mateix oli o ous de guatlla. Però si comparem el seu cost i el preu d'aquesta salsa preparada, el cost de la publicitat, es fa evident: els assoliments de la indústria química són als prestatges, i no els productes naturals.
Denis Semenikhin:
- En primer lloc, tots els aliments rics en hidrats de carboni ràpids són nocius, només en el segon són greixos. Molts experts es posen en negreta en primer lloc, però les meves observacions parlen precisament d’aquesta qualificació. Gairebé no hi ha aliments segurs per augmentar de pes, però les porcions grans són encara més perilloses, no mengeu en excés. Els aliments saludables sense ambigüitats inclouen coses senzilles i baixes en greixos: mató, filets de gall d’indi o gallina, peix magre, clares d’ou. Les verdures regulars riques en fibra són molt beneficioses.
Alguns experts argumenten que només les càrregues de cardio són efectives, d’altres que alimenten. Què us ajuda realment a cremar greixos?
Irina Turchinskaya:
- Si reduïm tots aquests nombrosos programes al nivell de fisiologia, hi ha dos modes de subministrar energia al cos: aeròbic i anaeròbic. En el primer mode, la descomposició de l’energia es produeix amb la participació de l’oxigen i, per regla general, els dipòsits de greixos es cremen immediatament. Es tracta d’activitats d’intensitat baixa o mitjana a llarg termini: trotar a la cinta, caminar pujant. Hi participen un 20-30% dels recursos musculars energètics, el cos té temps per transferir noves porcions de força del teixit adipós als teixits de treball. L'efecte aprimador es nota immediatament, però quan finalitza l'entrenament, desapareix. En el segon mode, l'energia es pren dels propis músculs, o de la sang o el fetge. El treball intensiu té lloc al límit de la força, no hi ha temps per cremar greixos. Per tant, durant l’exercici anaeròbic no fem servir reserves de greix immediatament, sinó que reposem les reserves gastades a costa del teixit adipós; l’efecte es notarà al cap d’un temps.
Tant les càrregues aeròbiques com les anaeròbiques són bones, idealment s’haurien de combinar en una proporció individual, que depèn dels objectius de l’entrenament: cremar quilos de més o desenvolupar músculs. Quan es perd pes en la primera etapa, és millor centrar-se en l’exercici aeròbic i després donar forma al cos amb anaeròbics.
Denis Semenikhin:
- Quan una persona arriba a un supermercat, veu una gran quantitat de béns als prestatges. El mateix passa amb el camp del condicionament físic: l’elecció és enorme i és important entendre què necessiteu entre aquesta abundància. Cal triar activitats que s’adaptin al vostre tarannà: a algú li agrada estudiar en grup, necessita un esperit col·lectiu, algú prefereix els entrenaments meditatius en solitari. Cal estudiar totes les propostes, preguntar-les als instructors, provar el màxim nombre de programes que us interessin.
Als clàssics, heu d'obtenir:
1. Càrrega elèctrica (material per fer exercici, pesos lliures)
2. Càrrega cardio (la freqüència cardíaca és elevada durant molt de temps)
3. Càrrega de coordinació complexa (practicar esports, esquí, surf de neu, surf de neu, surf, tot allò que fa que el cos funcioni harmònicament)
4. Exercicis per augmentar la mobilitat i l'amplitud: flexibilitat, estiraments.
Quantes vegades a la setmana cal fer exercici per veure l’efecte?
Irina Turchinskaya:
- Si parlem d’una reestructuració radical del cos, hem de començar amb quatre a cinc entrenaments a la setmana. No penseu que no teniu prou força: totes les persones amb sobrepès porten constantment enormes reserves de "combustible", que són greixos. Que sigui un entrenament de baixa intensitat, però el treball ha de ser freqüent i regular. A més, augmentant la resistència, també augmenta la intensitat de l’exercici. El nombre d’entrenaments es pot reduir a tres. Si heu aconseguit un resultat ideal, teniu un cos perfectament entrenat i podreu anar al gimnàs dues vegades, però donant-vos càrregues molt altes. Així que no envegeu les persones amb una bella figura que passen només una hora al gimnàs, ja que han fet un munt de treballs preliminars sobre ells mateixos i el seu cos.
Denis Semenikhin:
- Tot depèn de l’estat físic d’una persona en concret, però la regla d’or és que per veure el progrés cal practicar almenys quatre vegades a la setmana durant una hora i mitja.
Molt sovint la gent ha anat al gimnàs durant anys, però al final va deixar de fumar perquè no veu l’alleujament desitjat. Quin és el motiu?
Irina Turchinskaya:
- Si els cubs encara no apareixen, no s’està entrenant prou. Observeu el vostre comportament al vestíbul. No us esforceu, feu els exercicis amb plaer, camineu lentament pel camí, nedeu relaxats? No esteu finalitzant i no podeu esperar un bon resultat. Qualsevol entrenament està superant, sortint de la zona de confort a la zona de creixement difícil.
Com es manté l’efecte i no es rellisca cap als volums antics?
Denis Semenikhin:
- L’assoliment d’una bona forma física es dóna molt més difícil que mantenir-la. Suposem que comenceu amb vuit hores d’entrenament a la setmana. Aleshores, quatre o cinc hores us seran suficients. Però per mantenir el nivell assolit, no podeu deixar les classes durant molt de temps. Cal complir un principi simple: el 80% del comportament esportiu correcte i el 20% per circumstàncies imprevistes i violacions del règim. Podeu anar a alguna festa i menjar. Si esteu en bona forma, al matí següent no us despertareu de greix, només us quedareu físicament durs i una mica avergonyits, però eliminareu totes les conseqüències desagradables en un o dos dies.
Quins mètodes per perdre pes són completament ineficaços?
Irina Turchinskaya:
- Qualsevol exercici implica que una persona treballa en si mateixa. Pot córrer, saltar, nedar: el més important és que hi ha moviment. Una altra cosa és que diferents mètodes poden donar resultats diferents. Dubto de l'eficàcia de qualsevol ioga molt fluid o ball lent, perquè la intensitat d'aquestes càrregues és molt baixa. El criteri d’eficàcia és senzill: després de cada entrenament hauríeu d’obtenir una fatiga genuïna i honesta.
Denis Semenikhin:
- Vivim en un món de màrqueting avançat i gran fanatisme, de manera que no aprofundiré en la crítica dels programes. Però encara hi ha missatges francament absurds. Per exemple, ajustant algunes àrees de problemes específiques. Digueu-me, heu vist alguna vegada una persona plena, però amb abdominals en relleu? Divertit i absurd. Però, per què tantes preguntes, com eliminar exactament l’estómac? Amics, "elimineu", o millor dit, reduïu la quantitat de greix que haurà d'estar a tot arreu, i després tindreu una premsa d'alleujament. Perdre pes amb massatge? Potser si sou massatgistes i no massatgistes.
És possible perdre pes, assegut només a esquirols o kefir, i quina és l'amenaça? Una experta de l'espectacle "Weighted People", nutricionista, especialista en malalties gastrointestinals, Yulia Bastrigina, explica els errors dels que estan perdent pes.
- La gent percep la seva pròpia dieta subjectivament. Sovint, aquells que perden pes deixen de menjar un quilogram de boletes, es queden a mig quilo i es pregunten per què aquest pes no desapareix. És important no només el que heu menjat, sinó també quant. Per exemple, la farina de civada serà útil, però sempre que no en consumeixi 250 grams alhora.
- Menjant només arròs o kefir durant una setmana, no perdeu pes per sempre, sinó només durant els set dies que observeu els dies de l’arròs. Durant tot aquest temps, el cos, privat d’energia, acumularà un potencial famolenc. Com més alt és, més indiferent ets després de la setmana del kefir, quant de grassa és la crema agra amb la qual s’empassen les boletes. Si teniu desnutrició, corre el risc d’escombrar tot el que teniu al vostre pas.
- Les dietes sense hidrats de carboni són una bomba de relleu que provoca un fetge gras, diabetis tipus XNUMX i aterosclerosi.
- Pot ser que no us convingui el mètode de pèrdua de pes per a un amic. Per trobar el vostre sistema nutricional, seguiu el procediment de tipificació genètica i esbrinarà quin equilibri de greixos, proteïnes i hidrats de carboni és l’adequat per a vosaltres. O poseu-vos en contacte amb l’Institut de Nutrició, on us seleccionaran la dieta adequada amb l’ajut d’un metabògraf: un aparell que avalua els paràmetres de salut.