contingut
Una dieta de fitness és un company indispensable per a un estil de vida esportiu! No obstant això, té els seus propis trucs i secrets. Fins i tot si esteu decidit a desfer-vos de l'excés de pes el més ràpidament possible i esteu preparats per entrenar fins a la setena suor, aneu amb compte: perdre pes al gimnàs requereix una atenció especial no només a la composició del menú, sinó també a l'àpat. horari.
Per què una dieta de fitness no és com una dieta?
Amb la paraula "fitness", que va entrar al vocabulari actiu de la llengua russa moderna no fa gaire, ens referim a tot un univers d'activitats: des de pedalar en bicicleta estàtica fins a aixecar la força. Un punt de partida els resumeix: s'acostuma a anomenar fitness un complex d'entrenament físic ordenat destinat a millorar la figura i la salut general.
Molt sovint, la forma física en forma d'exercicis de cardio en grup o entrenaments de gimnàs es recorre a quan és necessari perdre pes. Es tracta d'un esport de masses, que té els seus propis professionals, però el gruix de la “població” de gimnasos són estudiants o treballadors que porten una vida normal. Per als més organitzats, entrenar-se en la seva consistència esdevé una mena de procediment higiènic; algú en poc temps té temps de passar per diversos "romanços" i "divorcis" amb el gimnàs.
En la majoria dels casos, una de les principals raons per "trencar la relació" amb l'entrenament és una dieta de fitness seleccionada inadequadament, que no proporciona energia per a l'entrenament i recursos per a la recuperació.
Per als vells dels centres esportius, no hi ha llocs foscos en el tema d'una dieta de fitness: han après a entendre el seu cos i es guia per quin "combustible" i per què ha de funcionar. Tanmateix, si la necessitat d'aptitud per perdre pes s'ha fet evident a causa de l'excés de pes o la necessitat de canviar les proporcions de la figura amb l'ajuda de l'entrenament, la qüestió de la nutrició adequada passa a primer pla.
I aquí molts perdent pes s'equivoquen, molestos en la seva constància: com a dieta de fitness, s'escull un pla de nutrició dirigit a una ràpida pèrdua de pes corporal. Trobar una d'aquestes dietes avui no és difícil: dietes exprés, dietes fud, tot tipus de dietes amb el prefix "no-". Aquests mètodes per perdre pes sovint es justifiquen si necessiteu posar-vos en ordre ràpidament o canviar els vostres hàbits alimentaris, per exemple, desfer-vos dels desitjos de dolços, però en el cas de la forma física, una dieta escassa, òbviament desproveïda d'un (o fins i tot diversos!) Nutrients bàsics, és simplement perillós.
Dieta fitness: 6 funcions corporals que has de cuidar
Fer que el fitness formi part de la teva vida per ser més bonic i saludable, estigues preparat per al fet que tindreu un cert període d'adaptació: el cos ha d'aprendre a viure en les condicions en què s'espera que estigui preparat per a l'estrès i el posterior. canvis greus. Perquè l'educació física sigui una alegria, preparant la teva dieta de fitness, no t'oblidis de:
Salut cardiovascular (pressió, flux sanguini, transport d'oxigen)
Funció respiratòria
Suport a la producció d'hormones
Suport a la immunitat
Músculs i ossos
Metabolisme.
Els elements no es classifiquen per ordre d'importància, cadascun d'ells amb una prioritat especial. És per això que a l'hora de fer qualsevol esport, inclòs l'entrenament físic, cal tenir en compte tots els aspectes del "treball" del cos. I una dieta de fitness simplement ha d'incloure proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines amb minerals i una quantitat suficient de líquids; en cas contrari, l'entrenament, en lloc de salut i bellesa, portarà esgotament, que, per desgràcia, no significarà harmonia, sinó crític estat dels sistemes fisiològics.
Una dieta de fitness ben pensada i una nutrició de fitness equilibrada us ajudaran a fer exercici a una intensitat prou alta, alhora que:
evitar l'aparició ràpida de la fatiga
donar suport a la necessitat de recuperació
fer el cos més fort i canviar la relació greix / múscul
millorar la concentració
reduir la probabilitat de lesions
reduir el risc de mal de cap i mal d'estómac
Dieta fitness: què hi ha?
La dieta de fitness té dos personatges principals: hidrats de carboni (hidrats de carboni) i proteïnes. Hidrats de carboni: proporciona energia al cos i aliment per al cervell i els nervis. Al cos, els hidrats de carboni s'emmagatzemen com a glucogen (midó animal) als músculs i al fetge, i s'utilitzen activament durant l'exercici. Per tant, la manca d'aliments d'hidrats de carboni en una dieta d'aptitud farà que sigui impossible, de fet, l'aptitud física: és problemàtic dur a terme canvis de cames quan el cos requereix estirar-se.
Les fonts més completes d'hidrats de carboni per a una dieta de fitness són els carbohidrats de cadena llarga. Es tracta de cereals integrals i productes derivats, fruites i verdures amb un índex glucèmic baix; en definitiva, tot es processa lentament, proporcionant un subministrament uniforme d'energia.
Les proteïnes en una dieta de fitness juguen el paper de "blocs de construcció" dels músculs: després d'escalfar, treballar i "gastar", els músculs necessiten una part d'aminoàcids per a la síntesi de proteïnes. Depenent de la biodisponibilitat i la quantitat de proteïnes, el "material de construcció" entrant en el curs de la síntesi muscular es gastarà per a la recuperació o per al creixement del teixit. Com podeu entendre, si la proteïna no és prou subministrada amb els aliments en una dieta de fitness, els músculs, que haurien de ser més forts i més resistents, comencen a patir distròfia, literalment "menjant" ells mateixos.
El greix en la dieta de fitness és un problema que requereix atenció i control. Definitivament, els aliments que contenen greixos s'han d'evitar immediatament abans de l'entrenament: els greixos no proporcionen energia pura, no es formen reserves de glucogen i el procés de digestió, i amb ell, i amb ell, el metabolisme es retarda seriosament. No obstant això, no us afanyeu a renunciar completament: hi ha greixos saludables que us poden ajudar a perdre pes! Els àcids grassos (especialment els insaturats) són indispensables al menú de fitness: són vitals per als sistemes cardiovascular, nerviós central i endocrí, mantenen l'elasticitat dels teixits, participen en la mitosi (divisió cel·lular), serveixen com a mitjà d'emmagatzematge i transport per a solubles en greixos. vitamines.
I, per descomptat, no us oblideu de l'aigua. En una dieta de fitness en l'etapa de pèrdua de pes activa, es necessita com l'aire: amb aigua, els productes de la descomposició de proteïnes i greixos s'eliminen les toxines, amb la seva ajuda es renoven els líquids dels teixits. Però fins i tot en aquell moment alegre, quan l'excés de pes és derrotat, i només queda per aconseguir els músculs escultòrics i la cisella de la figura amb l'ajuda de l'entrenament, l'aigua no perd la seva importància: sense una ingesta suficient de líquids, la formació de proteïnes saludables. les cèl·lules és impossible. L'aigua ajuda a subministrar oxigen als músculs, i un subministrament suficient no només fa que sigui més fàcil suportar la gravetat de l'esforç, sinó que també alleuja el dolor muscular que és ben conegut pels nous professionals del fitness.
Atenció, és important no confondre aigua neta i líquids, l'ús dels quals és igual a la ingesta d'aliments: sucs, productes lactis fermentats espesos, batuts de proteïnes. No s'inclouen (com el cafè i el te) en la taxa d'ingesta de líquids, que, durant les activitats de fitness actives, per a una dona que pesi uns 70 kg, és d'aproximadament 2 litres (per adaptar aquest indicador al teu pes, afegeix o resta 250 ml). d'aigua per cada 10 kg de pes).
La letargia, la boca seca, un fort deteriorament de l'estat d'ànim i, fins i tot, l'absència de resultats visibles en el context d'un exercici regular i una dieta de fitness reflexiva poden ser evidències de la manca d'aigua! Els nutricionistes esportius aconsellen mantenir la hidratació a glops petits però regulars durant l'exercici intens durant un màxim de 50 minuts, i substituir una beguda esportiva per aigua senzilla si l'entrenament dura més. Els hidrats de carboni de la teva beguda esportiva proporcionaran energia addicional i els electròlits t'ajudaran a mantenir-te hidratat.
Dieta fitness: quan menjar?
Fins i tot si el vostre objectiu és desfer-vos de tants quilos de més odiosos com sigui possible en poc temps, una vaga de fam abans de l'entrenament està contraindicada. La composició del plat i la seva mida són individuals i depenen de la naturalesa de la forma física, l'estat actual del teu cos, l'edat i el resultat final esperat. Un menú específic ajudarà al vostre entrenador a redactar i ajustar-se, però les recomanacions generals sobre una dieta de fitness són les següents:
– Menjar “carregant” durant una hora i mitja o dues hores abans de l'entrenament: hidrats de carboni “llargs” i proteïnes magres per obtenir energia i sensació de plenitud sense menjar en excés;
– si no has tingut temps de dinar “correcte” i sents que no ets prou fort, mitja hora abans de l'entrenament pots beure un got de llet (un producte que conté proteïnes i hidrats de carboni);
– durant l'entrenament – aigua en petites porcions cada 15-20 minuts (compte amb la sudoració – si és forta, costa més beure per compensar el consum d'humitat);
– immediatament després d'entrenar durant 20-30 minuts, hauríeu de "tancar la finestra dels hidrats de carboni" i menjar uns 100 grams d'un producte que conté hidrats de carboni ràpids (l'opció ideal és un got de suc de fruita, un plàtan petit, un còctel d'hidrats de carboni amb glucosa i mel). );
– Pots sopar amb aliments sòlids “normals” un parell d’hores després de l’entrenament. És recomanable no consumir productes que continguin cafeïna durant aquest període: aquesta substància bloqueja l'acció de la insulina (vegeu més avall).
Quines "finestres" pot "mirar" la dieta de fitness? Tot i que les finestres metabòliques segueixen sent controvertides, la majoria dels nutricionistes esportius coincideixen que els hidrats de carboni de cadena curta o de cadena ràpida són essencials just després de l'exercici a causa de la seva capacitat per induir un alliberament gairebé instantani d'insulina.
Durant l'entrenament, es produeixen les hormones de l'"estrès", adrenalina i cortisol. Mentre hi ha una càrrega sobre els músculs i s'estan consumint magatzems de greix, "esperen en una emboscada": si es deixen desatesos, l'augment del nivell d'aquestes hormones donarà al cos l'ordre d'emmagatzemar greix i, com a resultat, no perdreu pes. amb una dieta de fitness funcionarà. La insulina és un antagonista natural de l'adrenalina i el cortisol, que per la seva aparició atura la seva arbitrarietat. Per tant, l'ús d'hidrats de carboni ràpids immediatament després de l'entrenament només beneficiarà l'harmonia: tot s'absorbirà sense deixar rastre, el cos tornarà d'un règim metabòlic estressant a la normalitat, sense tenir temps per bloquejar la despesa energètica, i es mantindrà vigorós i en un bon humor a causa d'un augment puntual dels nivells de sucre en sang.
La "finestra de proteïnes", segons asseguren una sèrie d'entrenadors en pràctica, s'obre una mica més tard que la d'hidrats de carboni, però roman "oberta" més temps, fins a una hora. El seu aspecte fa que tots els aliments proteics obtinguts poc després de l'entrenament entrin en acció, restaurant les reserves de proteïnes esgotades dels músculs i servint la formació de nous músculs elàstics forts.
Heu de ser conscients que fisiològicament, la finestra de proteïnes s'obre una vegada més, independentment de l'entrenament: això passa a la nit. Mentre dormim, el cos distribueix la proteïna que hi ha entrat, de manera que una dieta de fitness per baixar de pes suposa que per sopar tens un producte proteic senzill i fàcil de digerir, per exemple, un parell de proteïnes d'ou cuit o una porció. de formatge cottage amb kefir.
Dieta fitness: quant menjar?
Per entrenar al gimnàs i baixar de pes, és important que la despesa energètica se superposi amb la seva ingesta amb l'alimentació; llavors s'utilitzaran les reserves de greix "guanyades". Per tant, la dieta de fitness estàndard per a la pèrdua de pes se centra en un indicador d'almenys 1500 calories diàries (aquest és el valor mínim, per a un assessorament individual, consulteu el vostre entrenador o utilitzeu una calculadora). La nostra taula de calories dels aliments ajudarà a calcular el valor energètic dels aliments.
A l'hora de redactar un menú adaptat per a l'esport, no us oblideu de la seva varietat i equilibri. De tots els productes, hauríeu de triar aquells que siguin mínimament processats industrialment: renunciar al menjar ràpid, als productes semielaborats, als aliments refinats. Una dieta de fitness consisteix en àpats senzills que pots preparar fàcilment a casa i que pots portar amb tu per menjar un mos a la feina. A l'hora de preparar els aliments, doneu preferència a una caldera doble, a la planxa, al forn sense oli.
Es recomana prendre aliments en una dieta de fitness 5-6 vegades al dia en petites porcions. No es recomana fer pauses llargues, per no empènyer el cos a participar en l'estalvi d'energia i la preservació de les reserves de greix.
No oblideu que la nutrició física no només implica un menú específic, sinó també beure molta aigua neta durant tot el dia. I la nutrició per a la pèrdua de pes us obligarà a beure entre 1 i 1,5 litres d'aigua addicionals.
L'efecte d'una dieta de fitness, juntament amb l'entrenament, no es nota immediatament, però després de sis mesos tindreu una bona raó per estar orgullós de vosaltres mateixos des de qualsevol angle: aquesta vegada serà suficient per "reformar" el vostre cos d'acord amb el vostre cos. esforços!
Esmorzar: un got d'aigua, una truita de dues proteïnes i un rovell, una petita porció de farina de civada amb baies, cafè sense sucre
Dinar: fruita, formatge cottage baix en greix o iogurt natural
Sopar: Pit de pollastre a la planxa, ració d'arròs salvatge, amanida verda
Formació
"Finestra": Còctel d'hidrats de carboni o proteïnes-hidrats de carboni (per exemple, llet baixa en greixos + ½ plàtan + 1 culleradeta de mel)
Tarda de berenar: patata al forn amb herbes i iogurt
Sopar: 200 gr de marisc bullit, bròquil al vapor, un got de kefir.
No és difícil compondre un menú de dieta de fitness pel vostre compte: n'hi ha prou d'entendre que podeu menjar de tot, però d'una forma, proporció i consistència útils.
Entrevista
Enquesta: és important una dieta equilibrada per a l'entrenament?
Sense la dieta adequada, la forma física no té sentit: l'entrenament només esgotarà el cos.
Estic segur que la millor dieta de fitness són les proteïnes i els carbohidrats són perjudicials.
Si fas molt exercici, no importa el que mengis: tot es crema al gimnàs.