contingut
- Com començar a practicar?
- Exercicis per començar
- 1. Inclinació amb tracció. Entrenem els músculs de l'esquena
- 2. Aixeca els braços. Entrenem bíceps
- 3. Pes mort en posició dempeus. Enforteix les teves espatlles
- 4. Squats. Entrenem la superfície frontal de la cuixa i les natges
- 5. Estocadas amb estiraments. Entrenem la part posterior i davantera de la cuixa i les natges
Molta feina, cal portar el nen a la mare, el cotxe s'ha avariat, fa massa fred, massa lluny. Hi ha mil raons per les quals no podem anar a entrenar avui. Compartim cinc consells sobre com deixar de buscar excuses i exercicis senzills que són més fàcils de començar.
Motivar-se per començar a fer exercici ara mateix no és tan difícil. N'hi ha prou amb preparar-se adequadament, inspirar-se i abastir-se d'autoconfiança. I també — per veure davant teu un pla clar d'exercicis que tothom pot realitzar.
Com començar a practicar?
1. Establiu un objectiu realista
Potser el moment més important. El somni abstracte de ser bella, trobar un xicot i volar de vacances no funcionarà aquí. Establir un objectiu concret. "Compreu aquest meravellós vestit vermell de talla 42 a finals de mes" està bé.
2. Troba un club d'entrenament
El principal desavantatge de fer exercici a casa és la temptació de saltar-se un entrenament. La compra d'una targeta de club solucionarà el problema. Al cap d'un mes, t'adonaràs que ja vols assistir a totes les classes possibles al club, i amb exercicis senzills ja no n'hi ha prou.
3. Compra roba esportiva agradable
És fantàstic mirar-te amb un uniforme elegant i només vols "caminar" amb urgència. I després mireu com amb cada entrenament els centímetres dels malucs desapareixen i la cintura comença a aparèixer lentament.
4. Iniciar l'entrenament personal
Si pagueu per l'entrenament personal amb un entrenador, llavors serà vergonyós perdre's un entrenament, definitivament haureu de venir al gimnàs dues vegades per setmana. A més, l'entrenador supervisarà la tècnica de realització d'exercicis, t'ajudarà a crear un programa de nutrició, et renyarà per saltar-te i t'animarà quan "realment" ja no puguis.
5. Estima’t
La manera com t'estimes a tu mateix mostra als altres com estimar-te. És molt agradable sentir el teu cos, gestionar-lo, gaudir del temps que només és teu. I que pots dedicar-te a tu i a la teva salut.
Així que ara estàs degudament motivat, carregat i preparat. Comencem avui. Ara mateix. Consulteu amb el vostre metge abans d'iniciar un programa d'exercicis, especialment si teniu contraindicacions. Recordeu escalfar durant 5-10 minuts abans de començar l'entrenament i estirar després.
Aquí teniu alguns exercicis de bodybar eficaços i senzills que sens dubte us encantaran.
Exercicis per començar
1. Inclinació amb tracció. Entrenem els músculs de l'esquena
Posició inicial (IP): dempeus, els peus separats a l'amplada dels malucs, el pit obert.
Bodybar a les mans: adherència directa. Mentre inhaleu, inclineu el cos cap avall (l'esquena és uniforme), mentre baixeu la barra del cos al llarg dels malucs, fins al centre dels genolls. Mentre exhaleu, estireu el projectil cap a l'estómac, ajunteu els omòplats. Inspira: torna la barra del cos al centre dels genolls, mentre exhas, aixeca el cos al PI.
2. Aixeca els braços. Entrenem bíceps
IP: dret, genolls lleugerament doblegats, esquena recta.
Barra del cos a sota, prop dels malucs: adherència recta. Mans a l'amplada de les espatlles. Doblant lentament els braços, aixequeu la barra del cos fins al nivell de les espatlles. Els colzes es fixen als costats del cos. No et recolzis enrere. Breu pausa, no relaxeu els bíceps. Torneu lentament les mans al PI.
3. Pes mort en posició dempeus. Enforteix les teves espatlles
IP: dret, els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, el coxis apuntant cap avall.
Barra del cos a l'alçada del maluc, adherència - braços separats a l'amplada de les espatlles. Mentre inspireu, doblegueu les articulacions dels colzes, aixequeu la barra del cos cap al pit: els colzes estan cap amunt, mentre que els canells estan immòbils. Mentre exhaleu, baixeu la barra del cos cap avall cap al PI.
4. Squats. Entrenem la superfície frontal de la cuixa i les natges
IP: dempeus, els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament doblegats, els músculs abdominals tensos, l'esquena recta, els omòplats aplanats.
Bodybar a les espatlles. Mentre inhaleu, feu una gatzoneta (l'angle a les articulacions del genoll és de 90 graus): agafeu la pelvis enrere, estireu els músculs de les natges. Mentre exhaleu, torneu al PI.
5. Estocadas amb estiraments. Entrenem la part posterior i davantera de la cuixa i les natges
IP: dret, cames juntes, barra del cos a les espatlles. L'esquena és recta, els omòplats estan units.
Mentre inhaleu, feu un pas enrere i feu una gatzoneta (l'angle a les articulacions del genoll és de 90 graus). Mentre exhaleu, torneu al PI. Repetiu amb l'altra cama.
Cada exercici es repeteix 15-20 vegades durant 3 sèries.