Els desitjos de menjar són freqüents durant l'embaràs i poden provocar un augment de pes excessiu si no es controlen. Si estàs embarassada i tens desitjos de menjar constantment irreprimibles, a continuació trobaràs tots els consells per evitar que aixequis l'agulla de la bàscula innecessàriament, sense cap frustració.

Què és un dolor de gana?

El desig correspon a una necessitat incontrolable i a un desig irrefrenable de menjar. Dóna lloc a la necessitat imperiosa d'omplir la fam que se senti.

A causa del trastorn hormonal, els desitjos són freqüents durant l'embaràs: apareixen més sovint a partir del 2n i durant el 3r trimestre. Però aquests desitjos es poden sentir des del primer trimestre.

Per què l'embaràs promou els desitjos?

Les hormones, especialment els estrògens, tenen un paper clau en l'aparició dels desitjos en les dones embarassades. Secretats per la placenta durant l'embaràs, “els estrògens fan que les futures mares estiguin ansioses i nervioses, afavorint així el que es poden anomenar recaigudes compulsives”, especifica el doctor Christian Jamin, ginecòleg i endocrinòleg a París. Llavors, la dona embarassada pot llançar-se als aliments que en general es prohibeix, deixant-se guiar de cop per impulsos prèviament subjacents. Aquest fenomen també es coneix amb el nom de “alliberaments de diferències”.

La insulina també podria ser important en l'aparició de desitjos. Aquesta hormona, també secretada pel pàncrees, augmenta més ràpidament durant l'embaràs just després dels àpats per permetre que el sucre entri a les cèl·lules. Una vegada que la glucosa s'absorbeix, es produeix la hipoglucèmia, que provoca fam i desitjos.

Si aquests desitjos tenen orígens fisiològics, és molt possible controlar-los assegurant-se de seguir alguns consells senzills d'higiene i dieta.

La regla d'or per evitar tenir gana entre àpats és, per descomptat, assegurar-se de menjar prou a cada àpat. Aquests àpats haurien de ser 3, sigui quin sigui el vostre ritme i hàbits alimentaris. Si cal, es poden afegir un o més aperitius a aquests àpats.

Per evitar els desitjos, i a més per cobrir les necessitats del teu cos i les del teu nadó, cal que cada àpat sigui equilibrat i suficient en qualitat.

Esmorzar

Comenceu sempre el dia amb l'esmorzar, encara que el mengeu a última hora del matí. Aquest àpat ben preparat et permetrà disposar de tota l'energia que el teu cos (i el del teu fill) necessita després del llarg dejuni que se li ha imposat durant tota la nit.

Idealment, estarà compost de la següent manera:

• Una beguda: te d'herbes, te o cafè (possiblement descafeïnat o descafeïnat segons la teva sensibilitat)
• Un producte de cereals: pa, farina de civada, muesli, farinetes
• Una font de greix: 10 g de mantega, una cullerada de puré d'ametlla sencera o 10 ametlles/avellanes per exemple
• Una fruita: preferiblement sencera i de temporada, o un suc de fruita acabat d'esprémer
• Un làctic: iogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse

I si pateix nàusees, sàpiga que aquestes malalties generalment passen fàcilment un cop ja no estàs en dejú. Així que només hi ha un remei: menjar! I això és encara més vàlid al matí, l'hora del dia en què les nàusees es senten més. Quan t'aixeques, pren un got d'aigua, tria opcionalment aigua amb gas o aigua a la qual has afegit un raig de llimona. De fet, l'acidesa permet a algunes dones combatre millor les nàusees. Després, si no pots empassar un àpat de veritat, conforma't amb un got de suc de fruita, unes quantes ametlles i un iogurt. Menjaràs un producte de gra més tard al matí.

Dinar i sopar

El dinar i el sopar són àpats que també han d'estar perfectament equilibrats per evitar els desitjos entre àpats.

Al migdia i al vespre, assegureu-vos de menjar una font de proteïnes (carn, peix, ous, pernil o pit de pollastre) que són un nutrient molt satietogènic (eviten el berenar) i donen un lloc privilegiat a les verdures, que en a més de la seva riquesa en vitamines, minerals i antioxidants, són rics en fibres molt saciants.

Així doncs, aquí teniu com compondre cadascun d'aquests dos àpats:

• Una carn, un peix o dos ous
• Verdures: crues o cuites, fresques, enllaunades o congelades, segons les vostres preferències i segons la temporada
• Aliments amb midó: pa, patates, pasta, arròs, quinoa, llenties, pèsols, mongetes seques, bulgur, sèmola, etc.
• Una fruita: preferiblement fresca i de temporada. Els comportaments també són una alternativa possible
• Un làctic: iogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse
• Opcionalment: una porció de formatge (dinar O vespre)

Per evitar una hipoglucèmia que inevitablement condueix a berenar, és important limitar els aliments que augmenten massa el sucre en sang i que, posteriorment, indueixen una hipoglucèmia reactiva. Es tracta d'aliments amb un alt índex glucèmic com el sucre blanc, el pa tradicional però també les patates per exemple.

De fet, com més alt sigui l'índex glucèmic (IG) d'un aliment, més augmentarà el sucre en sang i més gran serà la reacció hipoglucèmia, per secreció d'insulina, serà important. Per descomptat, el contrari és vàlid.

L'objectiu, per evitar els desitjos, és, doncs, afavorir els aliments amb un IG baix o mitjà, o almenys evitar els que tenen un IG alt. Aquí teniu la llista d'aliments amb IG baix:

• Productes de cereals per al matí: farina de civada, segó de civada, pa integral, pa de segó, pa negre alemany, Wasas Fibers®, cereal All Bran®
• Aliments amb midó: arròs basmati, quinoa, bulgur, moniato, sèmola de blat integral, pasta integral, espaguetis cuinats al dente, llenties, pèsols, cigrons, mongetes blanques, mongetes vermelles, mongetes flageolets.
• Fruites: la gran majoria de fruites.
• Verdures: gairebé totes les verdures.
• Productes edulcorants: stevia, xarop d'atzavara, fructosa, sucre de coco, xilitol (sucre de bedoll)

D'altra banda, eviteu el pa blanc i el pa integral, la pasta blanca, l'arròs precuit o no basmati i la pasta de cocció ràpida (bosses per a microones), les patates, els plàtans massa madurs i la combinació de pastanagues cuites. , nap cuit i xirivia. El sucre moreno, el sucre de canya i la rapadura s'han de substituir per productes edulcorants de baix IG, com els esmentats anteriorment.

Si, malgrat tres àpats equilibrats amb aliments d'índex glucèmic majoritàriament baix, tens gana entre àpats i sents la necessitat de berenar, comença augmentant la quantitat de verdures a cada àpat. Rics en fibra, tenen una forta capacitat de saciació. I si això no és suficient, no dubteu a preparar un berenar, o fins i tot dos aperitius si cal.

En un moment en què tens una mica de gana de manera recurrent, regala't un autèntic berenar i pensa a preparar-te una beguda, calenta o freda, que et permetrà omplir bé l'estómac i sentir-te ple.

Aquests són alguns exemples d'aperitius perfectament equilibrats:

• Beguda: te d'herbes, te o cafè (possiblement descafeïnat o descafeïnat segons la teva sensibilitat)
• 1 fruita fresca sencera de temporada
• 10 ametlles
• Beguda: te d'herbes, te o cafè (possiblement descafeïnat o descafeïnat segons la teva sensibilitat)
• 1 llesca de pa integral, pa alemany o pa de segó
• 2 quadrats de xocolata negra 10% cacau
• Beguda: te d'herbes, te o cafè (possiblement descafeïnat o descafeïnat segons la teva sensibilitat)
• Lactis: iogurt, fromage blanc, faisselle o petits-suisse
• Compota

Més enllà de satisfer les vostres necessitats d'aigua durant l'embaràs, beure amb regularitat sovint ajuda a emmascarar les ganes de berenar.

En efecte, quan l'estómac està ple, lliura al cervell un missatge neuronal que indica l'inici del procés de digestió i, un cop registrada la informació, al cap de vint minuts, envia de nou al cos un missatge de sacietat que correspon a un estat de no fam. Aquests processos són vàlids, fins i tot quan l'estómac s'omple de calories i líquids buits com és el cas de beure aigua per exemple.

Per hidratar-te i enganyar el teu cervell en cas de desitjos, opta per aigua tranquil·la, gasosa, embotellada o fins i tot aigua de l'aixeta. La clau és mantenir-se hidratat durant tot el dia amb petits glops i glops més grans quan sentiu les ganes de berenar.

Si teniu problemes per beure, aquí teniu alguns consells efectius:

• Prepareu-vos una beguda calenta a hores fixades, al matí i a la tarda: serviu-vos una gran tassa de te o cafè (preferiblement aràbiga), però no supereu les 3 tasses al dia, d'infusió o un got gran d'aigua amb el addició de suc de cítrics fresc (llimona, aranja o taronja per exemple).
• Porteu sempre una petita ampolla d'aigua a la bossa.
• Col·loqueu una ampolla d’aigua en llocs estratègics per tenir més temptació de beure: a l’escriptori, a la taula de la sala o a la tauleta, a la tauleta de nit, etc.